Как преодолеть гнев, стыд и вину с помощью терапии, сфокусированной на сострадании

03.06.2022

Что делать, когда эмоции зашкаливают

Работа с клиентом

В кризисных ситуациях мы испытываем целый спектр эмоций — гнев, страх, стыд, вину и грусть. Разобраться с ними бывает непросто, особенно если нет навыка эмоционального регулирования. Как в таких ситуациях помогает CFT-подход и как применять его к себе и к клиентам, рассказывает Александр Курсаков — психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, преподаватель курса «Клиническая психология».

Что такое сострадание

Что такое терапия, сфокусированная на сострадании

Почему мы испытываем гнев, стыд, вину

Из статьи узнаете:

Как сострадание помогает в работе с эмоциями

Что такое сострадание

С научной точки зрения сострадание — это способность воспринимать свое или чужое страдание и стремление ослабить или предотвратить его.

Не воспринимайте сострадание как что-то негативное, связанное с жалостью или чрезмерными душевными или физическими страданиями. Такое отношение помешает как проявлять, так и воспринимать сострадание.

Сострадание — не жалость.
Сострадание — не слабость.
Сострадание — не нытье.

Это не эмоция, но может сопровождаться разными переживаниями. В первую очередь сострадание — побуждающий мотив, который невозможен без:

Чувствительности. Чтобы сострадать, нужно сначала понять, что происходит внутри себя или другого человека. Без этого любая помощь не принесет пользы или даже навредит.

Сочувствия. Недостаточно зафиксировать страдание, важно обратиться в его сторону, отозваться и поддержать.

Желания быть рядом и заботиться о благополучии человека, уменьшить страдания, тревогу, физическую или душевную боль.

Способности переносить страдания. Контакт со своим или чужим страданием может причинять дискомфорт. Важно уметь выдерживать неприятные ощущения, чтобы не ухудшить свое состояние.

Отсутствия осуждения. Не всегда опыт, с которым сталкивается человек, может быть приятным; он может приносить сильные душевные и физические страдания. Осуждающее и оценивающее отношение не поможет их уменьшить. «Люди страдают по-настоящему, а ты просто в отпуск поехать не сможешь», — не лучший вариант поддержки

Эмпатии — способности понимать и чувствовать то, что испытывает другой человек.

Если убрать хотя бы один элемент, это будет уже не сострадание. Например, если человек не способен переносить дистресс, контакт с чужими сильными эмоциями будет вредить ему. А если осуждать другого за его боль, вряд ли можно назвать это состраданием.

Что такое терапия, сфокусированная на сострадании

Терапия, сфокусированная на страдании (Compassion-Focused Therapy) — психотерапевтический подход, который основал клинический психолог Пол Гилберт. Он основан на данных из эволюционной и социальной психологии, нейробиологии мозга; теории привязанности, бихевиоризме и когнитивно-поведенческой терапии.

Задача терапевта, работающего в CFT-подходе, — помочь клиенту и научить его:

Осознавать и регулировать эмоции, не испытывая стыд;

Cострадать себе и другим;

Принимать сострадание от других людей;

Эффективно работать с эмоциями различными методами.

CFT можно использовать как самостоятельный подход или с его помощью углубить работу в рамках терапевтической методики, которую практикует специалист. Его применяют клинические психологи к клиентам с депрессиями, психозами, расстройствами пищевого поведения, с социальной тревожностью и расстройствами личности. Также CFT подойдет для терапии с людьми, склонными к стыду, самокритике, тревоге, гневу.

Почему мы испытываем гнев, стыд и вину

С приятными эмоциями проблем не возникает: радость, счастье, воодушевление чувствовать комфортно, с ними хорошо и тепло. С неприятными — гневом, страхом, грустью, стыдом, виной — все сложнее. Иногда хочется не чувствовать их совсем, потому что это может быть тяжело. И все-таки человеку нужны любые эмоции.

Неприятные эмоции — результат эволюции

Древним людям нужно было выживать в суровом, полном опасностей мире, и они научились:

Испытывать страх, когда слышали рычание в кустах;

Ощущать агрессию, когда на поселение нападали враги;

Беспокоиться, когда было мало еды.

Благодаря этим реакциям человечество выживало на протяжении долгого времени. Они передавались по наследству, чтобы и сегодня мы успешно реагировали на угрозы. И хотя в современном мире опасности совсем другие, человек продолжает концентрироваться на них, делить людей на своих и чужих, поспешно делать выводы и катастрофизировать.

Это происходит из-за эволюционного правила «лучше перестраховаться, чем пожалеть» (Gilbert, 1998) — лучше убежать от потенциального тигра, чем быть съеденным. Эта же система реагирования блокирует положительные эмоции, чтобы человек еще больше концентрировался на угрозе, пока она не пройдет.

Кроме базовых эмоций, современный человек может испытывать эмоции «второго уровня»: стыд, вину, гнев на себя

Это результат самокритики, которой он подвергает свои переживания или их отсутствие:

«Как я могу думать о том, что закрыли любимый магазин, когда люди страдают»

«Почему я позволяю себе привыкать к этому»;

«Почему думаю о своем отпуске, когда у людей нет даже крыши над головой».

От этого первичные эмоции, которые стали источником самокритики, никуда не деваются, а стыд и вина могут ухудшать состояние человека.

Особенно сильные эмоции человек испытывает в кризисные моменты

Для большинства людей происходящие события — новая нестандартная ситуация. Она затрагивает все сферы и может угрожать жизни и здоровью, финансовому благополучию, жилищным условиям. При этом человеку не нужно тратить много сил, чтобы узнать об этих угрозах, — достаточно зайти в интернет или включить телевизор. Это непрерывно подпитывает сложный спектр чувств и не оставляет сил, чтобы разобраться с ним.

Как сострадание помогает в работе с эмоциями

«Когда все хорошо и спокойно, заботиться о себе и других легко. Но когда жизнь меняется, возникает много непростых чувств. В такие моменты и нужна помощь. Если мы найдем силы сострадать, это поможет снизить силу эмоций и почувствовать себя лучше».

Александр Курсаков, психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, преподаватель курса «Клиническая психология».

CFT-подход предлагает шаги для помощи себе и другим людям.

Разобраться, что за эмоции вы испытываете, и понять, что за ними скрывается.

Как это может выглядеть:

Страх

Гнев

Стыд, вину

Что будет с близкими и со мной

Не хочу лишиться работы

Не хочу жить бедно, довольствоваться меньшим

Переживаю за свое будущее

События противоречат моим ценностям

Расхожусь во мнениях с близкими людьми

Все, что я строил/а, теперь разрушено

Происходящее несправедливо

Другие видят меня в черно-белом свете

Радуюсь, смеюсь и живу обычной жизнью, пока другие страдают

Привыкаю и адаптируюсь

Не могу помочь, высказаться или повлиять

Не сочувствую

Я чувствую:

Потому что:

Я чувствую:

Потому что:

Страх

Гнев

Стыд, вину

Что будет с близкими и со мной

Не хочу лишиться работы

Не хочу жить бедно, довольствоваться меньшим

Переживаю за свое будущее

События противоречат моим ценностям

Расхожусь во мнениях с близкими людьми

Все, что я строил/а, теперь разрушено

Происходящее несправедливо

Другие видят меня в черно-белом свете

Радуюсь, смеюсь и живу обычной жизнью, пока другие страдают

Привыкаю и адаптируюсь

Не могу помочь, высказаться или повлиять

Не сочувствую

Я чувствую:

Потому что:

Я чувствую:

Потому что:

Страх

Гнев

Стыд, вину

Что будет с близкими и со мной

Не хочу лишиться работы

Не хочу жить бедно, довольствоваться меньшим

Переживаю за свое будущее

События противоречат моим ценностям

Расхожусь во мнениях с близкими людьми

Все, что я строил/а, теперь разрушено

Происходящее несправедливо

Другие видят меня в черно-белом свете

Радуюсь, смеюсь и живу обычной жизнью, пока другие страдают

Привыкаю и адаптируюсь

Не могу помочь, высказаться или повлиять

Не сочувствую

Я чувствую:

Потому что:

Я чувствую:

Потому что:

Страх

Гнев

Стыд, вину

Что будет с близкими и со мной

Не хочу лишиться работы

Не хочу жить бедно, довольствоваться меньшим

Переживаю за свое будущее

События противоречат моим ценностям

Расхожусь во мнениях с близкими людьми

Все, что я строил/а, теперь разрушено

Происходящее несправедливо

Другие видят меня в черно-белом свете

Радуюсь, смеюсь и живу обычной жизнью, пока другие страдают

Привыкаю и адаптируюсь

Не могу помочь, высказаться или повлиять

Не сочувствую

Я чувствую:

Потому что:

Я чувствую:

Потому что:

Чувства могут сливаться в клубок, который тем важнее расплести, чем сильнее ощущения. Если не получается распознать эмоцию, начните с того, что за ней стоит, а потом назовите ее саму:

«Я переживаю, что будет со мной и моей семьей. Я растерян и не знаю, что делать дальше. Возможно, я боюсь неизвестности…»

Нормализовать эмоции

Наличие или отсутствие эмоций — персональная реакция человека на угрозу, но он не выбирает ее. Это естественный процесс, который учитывает как опыт предков, так и личный. Поэтому чувствовать то, что чувствуешь, — это нормально, даже если неприятно и хочется «выключить».

Не стесняйтесь своих переживаний. Вы не виноваты, что чувствуете конкретные эмоции. Это нормально.

Относиться к себе с понимаем

Стыд и вина появляются как реакция на другие эмоции человека. И если они сильны, то могут фрустрировать и ухудшать состояние, мешать состраданию. Попробуйте отследить, за что критикуете себя, и отнеситесь к себе, как к другу, если бы он рассказал вам о таких переживаниях.

Развивать осознанность

Только когда мы замечаем, что впадаем в гнев, тревогу, бессилие, мы в силах изменить это. Здоровая рефлексия даст возможность понять, почему возникает то или иное чувство, стоит ли в него вовлекаться и развивать его. Постарайтесь, учитывая пункт 3, подключить сострадание и желание помочь себе, поддержать и не осуждать, проявить теплоту и доброе отношение.

Регулировать эмоции

Это поможет переключиться из тревожного состояния в более спокойное и осознанное. Что рекомендуется делать:

Адекватно реагировать на существующие угрозы. Нет смысла их отрицать, а вот как реагировать? Что можно сделать, чтобы предотвратить печальные последствия для себя и своих близких? И действовать уже исходя из спокойного анализа, а не зашкаливающих эмоций.

Не вовлекаться в гипотетические угрозы, на которые нельзя повлиять. Нет смысла просматривать новости каждые десять минут. Наверняка вы уже слышали совет «читайте дозированно» — это действительно важно, чтобы не воспринимать мир как враждебный постоянно. Даже если боитесь потерять контроль и упустить важную информацию, современный мир устроен так, что вы узнаете об этом в любом случае.

Заниматься активностью, которая приносит пользу. Спорт, физические упражнения, общение с друзьями и близкими — выбирайте то, что принесет удовольствие и положительные эмоции.

Отдыхать и восстанавливать силы. Регулярно и достаточно спать, адекватно питаться, обратиться к специалисту, если есть проблемы со здоровьем.

Расслабляться. Добавьте в свой день регулярные практики: слушать спокойную музыку, заниматься йогой, ходить на массаж — выбирайте подходящий способ успокоения. Особенно полезны дыхательные техники: они не требуют много времени (достаточно 2−3 минут), всегда доступны и прямо влияют на тело и ум, успокаивая их.

Поддерживать связь с людьми, которых вы воспринимаете как безопасных и близких, с которыми хочется обмениваться теплотой и заботой.