Что такое эмпатия и как ее развить

Сотрудник лаборатории «Психодемии», психолог Татьяна Карягина в интервью Постнауке рассказывала о том, какие структуры мозга ответственны за эмпатию:

— Лимбическая система — самый «древний» отдел мозга. Она руководит эмоциями и реакциями: то самое «бей, беги или замри».

— Префронтальная кора мозга. Она отвечает за принятие решений и не дает лимбической системе разбушеваться, а нам — сразу бить того, кто сказал обидное слово, или убегать с экзамена, даже если очень страшно. Во время исследований эмпатии ученые наблюдают за активностью именно этих участков мозга.

— Зеркальные нейроны. В научном сообществе есть предположение, что они «отвечают» за эмпатию. Согласно этой теории, когда мы видим, слышим или воображаем состояние другого человека — что он делает, говорит или как себя чувствует, — наш мозг «отзеркаливает» это. И мы чувствуем себя так, будто сами находимся в этом состоянии и в этой ситуации.

Благодаря мозгу мы проявляем эмоциональную эмпатию с самого рождения — один ребенок начинает плакать, когда слышит плач другого.

Врожденные предпосылки к эмпатии не означают, что эта способность будет всегда на одном уровне и одинакова у всех людей. На ее формирование и развитие влияют условия жизни человека и его окружение.

— Эмпатия больше проявляется у детей, в семьях которых уделяют много внимания эмоциям и чувствам других людей.

— Дети развивают эмпатию, наблюдая за реакциями людей и подражая им, — учатся сопереживать, отвергать или игнорировать эмоции других.

— Ребенок учится эмпатии, когда видит, что значимые взрослые способны разделить его чувства и сострадать ему. Это происходит даже в младенчестве: ребенок пищит от восторга, и мать воркует над ним или легко подбрасывает, подтверждая тем самым, что понимает его состояние.

— Если родитель не реагирует на состояние ребенка или отвергает его эмоции, малыш может воспринять это по-разному: избегать проявлений и переживаний эмоций, или испытывать негативные эмоции, может стать пассивным или, наоборот, слишком чувствительными к состоянию других людей. И по-разному это будет влиять на его способность к эмпатии.

Если родители сами эмпатичны и понимают, как и зачем учить этому детей, обе формы эмпатии будут развиты сбалансированно. Дети научатся сопереживать и сочувствовать другим людям, будут лучше осознавать свои и чужие эмоции. Однако в реальности часто бывает иначе — кто-то вообще не способен к чувству эмпатии, а у кого-то она развита слишком сильно.

Способность воспринимать эмоции обусловлена эволюционным развитием. Животные используют эмоциональную экспрессию, чтобы сообщать сородичам важную для выживания информацию. У наших предков тоже был этот механизм, чтобы быстро понимать друг друга и действовать на основе этого.

Понимание и сочувствие близким помогает налаживать связи, строить новые отношения и поддерживать имеющиеся.

Люди с низким уровнем эмпатии не способны различать собственные и чужие эмоции, у них плохо развит эмоциональный интеллект. Они не осознают, что могут ранить или обидеть другого человека, не понимают чужую боль и страдания, не способны сочувствовать и сопереживать.

Проблемы с эмпатией могут быть диагностическим признаком психического или личностного расстройства, а также расстройств аутистического спектра. При нарциссизме и расстройствах личности можно проявлять когнитивную эмпатию, но совсем не проявлять эмоциональную — понимая, почему человек испытывает конкретную эмоции, но не сочувствуя ему. Пользуясь этим, человек без аффективной эмпатии может манипулировать другими людьми и совершать противоправные поступки.

В случае с аутизмом происходит наоборот: люди настолько заражаются эмоциями другого, что не могут справиться с ними. Возникает переизбыток эмоций, который плохо влияет как на психическое, так и на физическое здоровье.

Профессор психологии Пол Блум в интервью The Guardian подробно описал, какие негативные стороны таит в себе эмпатия.

— Провоцирует личный дистресс. Когда человек сопереживает другому, он ощущает, как его собственные и чужие эмоции накладываются друг на друга. Эта путаница из эмоций и чувств и есть личный дистресс. Если человек плохо распознает эмоции, не доверяет себе и не способен полагаться на свои ощущения, то не сможет распутать этот клубок. А значит, помощь ближнему отходит на второй план, на первом — собственное состояние и избавление от эмоционального дискомфорта.

— Может привести к эмпатической усталости. Термин empathy fatigue ввел профессор Марк Стебницки. Люди с высоким уровнем эмпатии вовлекаются в чужую ситуацию, переживают и стремятся помочь. Со временем их начинает «не хватать» на такой тесный контакт. Эмпатической усталости особенно подвержены люди, чья работа связана с постоянным общением с другими людьми: учителя, юристы, врачи, спасатели, менеджеры. Чем больше им приходится сочувствовать, тем больше они устают.

— Может привести к агрессии по отношению к виновному. Люди склонны сочувствовать «своим» и противостоять «чужакам». Поэтому они больше переживают за членов семьи, чем за знакомых. За знакомых больше, чем за незнакомых. За жертв больше, чем за преступников.

Проверьте, насколько эти утверждения про вас:

— быстро находите общий язык с людьми
— умеете слушать и не перебивать
— понимаете свои эмоции и можете отследить, что их вызвало
— можете представить себя на месте другого человека и понять, что он чувствует
— умеете подобрать нужные слова, чтобы поддержать
— переживаете за героев книг и фильмов

Если хотя бы несколько пунктов подходят, ваша эмпатия развита достаточно хорошо.

Пройдите диагностический тест уровня эмпатических способностей В. В. Бойко. Он состоит из 36 высказываний, на которые нужно ответить утвердительно или отрицательно. Тест определит, насколько вы умеете понимать мысли и чувства других людей и сопереживать им.

Другой вариант — опросник эмоциональной эмпатии Мехрабиана и Эпстайна. Его можно использовать как для личный целей, так и в психологическом консультировании для определения способностей клиента к эмпатии.

Эмпатия в психологии — одна из базовых компетенций, которые нужны всем специалистам в любой сфере и в любом направлении терапии. Важно учиться правильно ее использовать, чтобы помогать клиентам и не испытывать дискомфорт от постоянного сопереживания.

Зигмунд Фрейд говорил, что психотерапевты «учитывают психическое состояние пациента, ставят себя в это состояние и стараются понять его, сравнивая его Я со своим собственным». А Карл Роджерс считал, что если психотерапевт проявляет чувство эмпатии к пациенту, позитивные изменения обязательно будут.

Эмпатический отклик делает терапию более эффективной. Он поддерживает клиента, помогает пройти путь до конца и прийти к решению проблемы. Эмпатия в психологии — это способность понять переживания клиента и выразить отклик на них. Отклик выражается в чувствах, воспоминаниях, желаниях психолога в ответ на чувства, воспоминания, желания клиента, то есть психолог и клиент одновременно переживают похожие ощущения.

Эмпатия психолога всегда связана с целями терапии. Специалист помогает клиенту осмыслить переживания, откликаясь на его эмоции. Благодаря эмпатии формируются отношения терапевта и клиента, растет их доверие друг другу.

Как еще психолог проявляет эмпатию к клиенту:

— отзеркаливая его проявления — подстраивается под тембр и ритм речи клиента, поддерживает контакт глаз, жестикулирует и использует определенные позы, чтобы создавать атмосферу принятия и понимания,
— называя чувства клиента, когда он сам не способен это сделать,
— перефразируя суть слов, уточняя смыслы,
— поддерживая его и сопереживая ему,
— с помощью терапевтических комплиментов, которые помогают мотивировать клиента и усиливают эффект терапии.

Да. Развитая эмпатия помогает лучше понимать клиента. С одной стороны, важно понимать, что происходит с человеком, почему он реагирует так, а не иначе. Если он негативно отзывается о начальнике, в чем причина? Или грустит, когда говорит о будущем. Анализ таких реакций помогает выстраивать перспективу в работе — понимая, какая у клиента будет реакция на те или иные слова, как это на нем отразится, терапевт подбирает словесный «ключ» к общению.

С другой стороны, необходимо сопереживать клиенту не поверхностно, а по-настоящему, глубоко. Без эмоциональной эмпатии психолог не сможет построить доверительные отношения — клиент не раскроется, если не почувствует, что его понимают и поддерживают, он интересен. А значит, терапия может быть неэффективна.

Но слишком сильно сопереживать клиенту тоже не стоит. Об эмпатической усталости мы уже говорили — у психолога должен быть развит навык саморегуляции, иначе это чревато тяжелыми переживаниями и вынужденной паузой в практике. Но помимо этого, чрезмерное сочувствие выбивает психолога из помогающей позиции — он начинает смотреть на ситуацию искаженно, взглядом клиента, и перестает быть поддержкой и опорой.

Анализируйте сессии, замечайте реакции свои и клиента. Как вы ведете себя, что говорите и что делаете? Как клиент на это реагирует? В какие моменты получается поддержать его, а в какие — нет, и почему? Что влияет на способность сопереживать клиенту, какое ваше состояние?

Попросите помощи у коллег или супервизора, определите вместе, как развивать эмпатию, потренируйтесь вместе.

Запрашивайте обратную связь от клиентов. Ощущают ли они вашу эмпатию? Как вы ее проявляете? Что нужно именно этому клиенту?

Найдите записи или демонстрации проявления эмпатического слушания у того, у кого получается. Сравните с тем, что делаете вы. Найдите отличия и поймите, над чем нужно работать.

Анализируя свою работу, сосредотачивайтесь не на том, что все плохо, а на том, что конкретно не получается и как это улучшить.

#1. Учитесь понимать себя и свои чувства. Заведите дневник, куда будете выписывать мысли и анализировать их с точки зрения эмоций. В книге «Эмоциональный интеллект» Дэниела Гоулмана есть список эмоций — сверяйтесь по нему. Поработайте с психологом, если не получается самостоятельно. Поставьте несколько будильников в течение дня и каждый раз задавайтесь вопросом «что я сейчас чувствую?»

#2. Практикуйте активное слушание вместо того, чтобы просто ждать своей очереди для реплики. Активное слушание подразумевает сосредоточение на другом человеке — вы слушаете не чтобы ответить, а чтобы услышать и понять. Задавайте вопросы, следуйте за мыслями собеседника, будьте активны в разговоре, но не перетягивайте одеяло на себя. Пробуйте распознать эмоции. Не разбрасывайтесь советами, а воспринимайте слова другого безоценочно. Подумайте, что чувствует человек, что стало причиной его эмоций? А затем поставьте себя на его место — было ли с вами что-то подобное?

#3. Наблюдайте за людьми. В кафе или в парке слушайте разговоры и замечайте их состояние. Как они выглядят, что делают, как жестикулируют, какая мимика? Смотрите фильм без звука и пытайтесь распознать состояние героев, о чем они говорят. Это помогает понимать другого человека и замечать, как он реагирует на ваши слова.

#4. Начните личную терапию. Люди в состоянии эмоционального истощения, стресса, депрессии не имеют достаточных ресурсов для проявления эмпатии. Эмоциональные травмы снижают способность понимать других и сопереживать им.

#5. Читайте и обсуждайте художественную литературу. Возможность анализировать чувства, мотивацию, поведение персонажей развивает понимание и принятие других в реальной жизни.

#6. Возьмите уроки актерского мастерства. Перевоплощение в образы других людей, развитие воображения, телесное раскрепощение — работает на улучшение навыков эмпатии.