Как управлять тревогой.
5 упражнений, после которых станет легче

В стрессовых ситуациях нормально испытывать тревогу, страх и другие неприятные чувства. Техники заземления и расслабления помогают делать их более переносимыми и управляемыми. Предлагаем упражнения, которые вы можете выполнять сами и рекомендовать клиентам для работы с тревожностью.

В неожиданной ситуации организм запускает ряд симптомов, которые называются стрессовой реакцией. Дыхание становится поверхностным и частым, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Противоположность этому состоянию — реакция расслабления: мы дышим медленнее и глубже, признаки тревоги уходят.

Глубокое дыхание вызывает реакцию расслабления. Регулярная практика этого упражнения помогает снизить тревогу в момент, когда вы ее испытываете, и имеет накопительный эффект: научитесь быстрее справляться со стрессом в будущем.

Садитесь или ложитесь поудобнее, закройте глаза. Положите руку на живот — ее движение на вдохе и выдохе поможет понять, достаточно ли глубоко вы дышите.

Дышите по схеме 4−4−6:

• Вдохните медленно, через нос, в течение четырех секунд.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Выдохните медленно, через рот, в течение шести секунд. Лайфхак: представьте, что во рту держите трубочку для напитка — это поможет выдыхать медленнее.

Повторяйте цикл дыхания сперва две минуты и постепенно увеличивайте до 10.

Помогает с помощью органов чувств переключить внимание на то, что вас окружает.

1. Назовите пять предметов, которые сейчас видите. Постарайтесь обозначить то, что обычно не замечаете, или описать предмет детальнее:

не «стол», а «деревянная столешница»,
не «потолок», а «солнечный зайчик на потолке»,
не «кружка», а «вмятинки на глиняной поверхности кружки».

2. Какие четыре вещи чувствуете? Обратите внимание, как одежда касается тела или как ощущается тепло солнца на коже.

3. Какие три звука слышите? Сфокусируйтесь на звуках, к которым давно привыкли, — тиканье часов, отдаленный шум транспорта или стройки, шелест ветра в листьях деревьев.

4. Какие два запаха вы ощущаете? Постарайтесь распознать, чем пахнет воздух вокруг, — любимыми духами, средством для уборки, только что потухшей свечой или свежей выпечкой.

5. Какой один вкус чувствуете? Если вы только что ели или пили, попробуйте распознать ощущения во рту; если нет — съешьте жвачку или конфету и сосредоточьте внимание на вкусе.

Выберите как минимум три категории из перечисленных:

Поставьте таймер на пять минут и придумайте как можно больше элементов для одной категории, пока не прозвучит сигнал. Затем переходите ко второму списку.

Вы можете взять свои категории — начинки для пицц или созвездия.

Вариант упражнения — называть элементы в алфавитном порядке. Например, в категории «Фрукты и овощи» это будут апельсин, банан, виноград, гранат и так далее.

Упражнение поможет вернуть внимание в настоящий момент через ощущения в теле.

Когда переполняют эмоции, мы теряем способность рассуждать логически. Чрезмерная эмоциональность опасна: она влечет за собой спонтанные необдуманные поступки. Чтобы вернуть здравомыслие, дайте мозгу поработать с помощью простых упражнений. Их можно выполнять в любое время и в любом месте.

Тревога иногда бывает здоровой эмоцией и помогает принимать правильные решения — не ездить слишком быстро или вовремя оплачивать счета. Но когда происходят чрезвычайные события, она может выйти из-под контроля. В этот момент мы можем совершать неправильные поступки. Чтобы не допустить этого, снизить градус напряжения, делайте описанные упражнения и следите за своим эмоциональным состоянием.