Руминации: почему мысли ходят по кругу и как перестать их прокручивать
прочитаете за 15 минут
Руминация (руминирование) — повторное обдумывание чего-либо. Например, когда неприятный разговор давно закончился, а в голове он до сих пор звучит: «Надо было сказать это, а сделать так-то…» Руминация может часто возникать и мешать учиться, работать, с пользой проводить личное время. На бытовом языке это называют «мысленной жвачкой». Такое явление может возникать у любого человека и в отдельности не означает психологического расстройства. В статье разберем, как отличить руминацию от полезного самоанализа, почему мысли возвращаются и что помогает выйти из этого цикла.
Что такое руминации
Естественно, что после неприятного события мысли могут возвращаться к нему. Рассмотрим, где проходит граница между попыткой разобраться в ситуации и навязчивыми мыслями, которые уже не дают новых выводов.
Определение руминации
Руминация — это повторное возвращение к неприятной ситуации, своему состоянию и вопросам о причинах случившегося. Например: «Почему я так ответил?», «Что он обо мне теперь думает?», «Почему со мной всегда так?» Думать о трудном для себя событии нормально. У людей навязчивые мысли возникают по разным поводам и могут сочетаться с другими переживаниями: например, чувствами вины и стыда, гневом, обидой, ощущениями одиночества и отвержения, перфекционизмом и прокрастинацией, выгоранием. Повторение может стать проблемой, когда размышление отнимает время и силы, стимулирует неприятные переживания и не помогает понять, что делать дальше.
Как выглядит цикл руминаций
Рассмотрим, как выглядит цикл навязчивых мыслей на примере. Предположим, человек столкнулся с тем, что на совещании коллега резко отверг его идею. По дороге домой человек прокручивает его слова. Пытается понять, что не сработало, вспоминает другие случаи, когда его не поддержали, и приходит к выводу «я вообще не умею говорить убедительно». Переживать это неприятно, но мысли вновь возвращаются к встрече.
Здесь есть цикличность: «неприятный эпизод привлекает внимание — мысли возвращаются к нему — эмоция усиливается — потребность найти объяснения происходящему растет». Иногда такие размышления еще и тормозят действия — человек зацикливается на руминировании и не переходит к действиям (например, не уточняет причину отказа от его идеи у коллеги).
Цикл руминации
Почему размышление не приводит к решению
Размышления полезны, если появляются новые сведения, более четкое понимание ситуации или следующих шагов. При руминировании вопросы становятся шире: от «что именно не удалось объяснить» человек порой переходит к «почему я всегда все порчу». На такие общие вопросы трудно ответить логически, зато они «притягивают» воспоминания о других неприятных эпизодах.
Признак навязчивых мыслей: когда после нескольких кругов размышлений прежние интерпретации событий повторяются, но не становится понятнее, какая информация нужна для дальнейших действий или что можно сделать.
Чем руминации отличаются от похожих состояний
Руминация отличается самоанализа и тревожного беспокойства о будущем. При самоанализе человек рассматривает ситуацию и приходит к новым выводам, даже если решения пока нет. При тревожном беспокойстве он перебирает возможные угрозы: «А если завтра случится что-то плохое?» Эти способы мышления могут сочетаться.
Таблица. Отличия между руминацией, саморефлексией, тревожностью и навязчивыми мыслями при ОКР
Руминация и саморефлексия
Одну и ту же ситуацию можно вспоминать по-разному:
Вторая реакция — и есть саморефлексия. Ее главное отличие — более взвешенное понимание без повторяющихся навязчивых мыслей. Хотя рефлексия не обязательно заканчивается позитивным выводом: иногда достаточно признать, что данных пока мало или изменить сейчас ничего нельзя.
Руминация и тревожное беспокойство о будущем
При тревожности мысли зачастую направлены к будущим воображаемым угрозам и часто начинаются со слов «а если»: «А если завтра меня уволят?», «А если письмо поймут неправильно?» При руминации человек пытается объяснить уже случившееся или нынешнее состояние. Однако разница условная: после неприятной встречи можно и жалеть о своих словах в форме навязчивых мыслей, и тревожиться о следующей встрече.
Руминация и навязчивые мысли при ОКР
При обсессивно-компульсивном расстройстве нежелательная мысль, образ или побуждение могут возникать внезапно и вызывать сильный страх. Человек иногда пытается снизить тревогу повторными действиями или мысленными ритуалами: проверяет, вспоминает «правильно ли все было», ищет полной уверенности.
Пугающие нежелательные мысли, которые занимают много времени и сопровождаются повторными проверками или мысленной «нейтрализацией», стоит обсудить со специалистом.
Почему мысли начинают ходить по кругу
За руминированием может скрываться потребность в контроле или поведенческая тенденция к избеганию.
Попытка вернуть контроль и найти идеальное объяснение
После болезненного эпизода хочется понять, что произошло, и не повторить ошибку. Но если неизвестно, что думал другой человек, или уже нельзя изменить сказанное, окончательного ответа может не быть. Тогда очередная версия приносит кратковременное ощущение, что ответ почти найден, и запускает поиск новых деталей. Попытки вернуть контроль над ситуацией или найти идеальное объяснение порой не добавляют ясности и не улучшают самочувствие.
Полезно различать задачи «получить информацию, которой мне не хватает» и «добиться полной уверенности, хотя сведений нет». В первом случае можно спросить, проверить факты или подготовиться к следующему разговору. Во втором размышление редко расширяет понимание ситуации.
Связь с избеганием действий и неприятных эмоций
Иногда прокручивать разговор легче, чем написать человеку и услышать ответ. В этом случае размышления откладывают действие, которое, например, страшно совершить. В некоторых случаях мысли занимают все внимание и позволяют какое-то время не замечать обиду или разочарование. Вместо того чтобы признать «мне обидно», человек снова разбирает, почему с ним так поступили. При этом обида не обязательно ослабевает — поиск объяснений может поддерживать ее. Руминацию в некоторых случаях рассматривают как форму избегания.
В такой ситуации может помочь вопрос: «Что мне сейчас труднее — остаться с этим чувством или сделать определенный шаг?» Иногда ответом будет действие, а кто-то осознает необходимость дать себе время пережить случившееся.
Почему подавление мыслей может усиливать их заметность
Внушение себе установок типа «не думай об этом» может заставлять следить, не вернулась ли навязчивая мысль. Это в отдельных случаях удерживает тему в центре внимания.
Альтернатива подавлению — осознанность в позиции наблюдателя. Можно заметить: «Я снова возвращаюсь к этой истории», — и мягко переключиться на то, что происходит вокруг или требует внимания в настоящем моменте. Если мысль вернулась и после такой практики — это не провал и не повод сильнее бороться с ней. Иногда достаточно просто признать существование мысли и понаблюдать за ней.
Как прервать цикл руминации
На вопрос «как перестать прокручивать мысли» нет универсального ответа, потому что контролировать их появление трудно. Задача — заметить повторяющиеся мысли, выяснить, есть ли решаемая проблема, и можно ли ее повлиять на ситуацию. Если можно — выбрать небольшой следующий шаг. Если нельзя — сделать паузу в поиске решения и вернуться к текущим делам или отдыху.
Назвать процесс и отделить мысль от факта
Для начала можно отметить: «Я уже третий раз возвращаюсь к разговору и перебираю те же версии». Затем разделить событие и вывод о нем. «Коллега сказал, что идея пока не подходит» — услышанные слова. «Он считает меня некомпетентным» — возможная интерпретация. При этом не обязательно заменять интерпретацию на позитивную мысль. Достаточно признать неопределенность.
Также помогает задать себе следующий вопрос: «Каких сведений мне не хватает?» Если узнать дополнительную информацию нельзя, можно решить, как позаботиться о себе или что сделать в похожей ситуации в будущем.
Перевести обдумывание в решаемую задачу
Другой вариант, как избавиться от руминации — спросить себя: «Есть ли сейчас конкретная проблема, на которую я могу повлиять?» При этом можно попробовать отойти от обобщенных мыслей типа «Почему я всегда все порчу?» в сторону более детальных формулировок: «Что именно я хочу уточнить после встречи?» или «Какую одну вещь я подготовлю к следующему разговору?» Если задача есть, полезно записать первый небольшой шаг. Если нет — достаточно отметить: «На это я пока не могу повлиять. Продолжать перебирать те же версии не поможет». Это тоже результат размышления.
Ограничить время на размышление и переключить внимание
Бывает полезно записать вопрос и договориться с собой вернуться к нему позже, когда появится новая информация или можно будет что-то решить. Так не приходится требовать от себя немедленно перестать думать.
Когда мысли снова идут по знакомой схеме, подойдет вопрос: «Появился ли за это время новый факт или видение следующего шага?» Если нет, можно вернуться к текущей деятельности.
Варианты вопросов для саморефлексии
Вернуться к телу, среде и небольшому действию
Практики осознанности помогают снижать руминацию. Когда внимание целиком занято мыслями, можно на несколько секунд почувствовать опору под ногами, назвать окружающие предметы или заметить звуки. Затем выбрать простое действие, которое уместно сейчас: дописать сообщение, выйти на короткую прогулку, вернуться к работе или позвонить близкому человеку. Задача — переключиться на происходящее в настоящем времени.
Когда лучше обратиться за помощью
Иногда повторяющиеся негативные мысли мешают спать, работать и общаться, а самостоятельно переключиться становится трудно. Это повод обсудить происходящее со специалистом, особенно если вместе с мыслями надолго ухудшилось настроение или появились признаки тревоги.
Если цикл мешает сну, работе и отношениям
Показательно не только содержание мыслей, но и то, сколько места они занимают в жизни. Например, из-за повторного обдумывания человек откладывает дела, избегает встреч, не может заснуть или постоянно ищет объяснения у близких. Если это повторяется и мешает жить, есть смысл обратиться к психологу.
Если руминации сопровождают стойкое снижение настроения или тревогу
Навязчивые мысли могут появляться на фоне разных состояний и в отдельности ничего не диагностируют. Но если вместе с ними долго держится подавленное настроение, пропадает интерес к привычным занятиям, нарушаются сон и повседневная жизнь, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Если подавленное настроение или потеря интереса к привычным занятиям сохраняются две недели и дольше, стоит обратиться к специалисту за оценкой состояния и профессиональной помощью. Если самочувствие заметно ухудшается или становится трудно справляться с повседневными делами, обратиться за помощью можно раньше. Эти проявления могут свидетельствовать о депрессивном эпизоде.
Как подготовиться к разговору с психологом
Можно записать один-два недавних примера: что произошло перед появлением навязчивых мыслей, каким было их содержание, что удалось или не получилось сделать и как это сказалось на сне, делах или отношениях. Не нужно заранее определять, «руминация» это или «обсессия». На консультации можно рассказать об этом своими словами. Специалист поможет уточнить, что происходит, и подобрать подходящую помощь.
Коротко: что важно запомнить
Руминация не приносит дополнительной информации и видения следующих действий. Критерий, полезны ли сейчас размышления — в том, появилось ли видение будущего решения или понимание необходимости взять паузу и ничего не предпринимать. Если ясности сейчас нет, можно признать это, переключить внимание на происходящее в настоящем моменте и вернуться к вопросу позже. Если повторяющиеся негативные мысли мешают жить или сопровождаются стойким ухудшением состояния, стоит обратиться за помощью.
«Как жить эту гребаную жизнь»
от психолога и основателя Психодемии Марии Даниной
Источники
Поделиться:
