Эмоциональная регуляция: управлять чувствами — не значит их заглушать
прочитаете за 12 минут
Эмоциональная регуляция — это когда мы остаемся в контакте с чувствами и при этом сохраняем контроль над тем, что делаем. Ее суть: «Да, я иногда испытываю гнев, страх, грусть и не разрушаюсь от этого, принимаю и проживаю эмоции, забочусь о себе в эти моменты, безопасно сбрасываю напряжение, не наношу ущерб окружающим». В статье разберем стратегии проживания чувств и причины эмоциональных срывов.
Что такое эмоциональная регуляция
Эмоциональная регуляция в психологическом смысле — это не подавление чувств, а управление ими.
Определение: зачем психике нужен механизм управления эмоциями
Эмоциональная регуляция — это когда человек отслеживает, оценивает и при необходимости меняет свои эмоциональные реакции для достижения цели.
Элементы этого процесса:
выбор ситуации — решение, попадать ли в обстоятельства, которые провоцируют сильные эмоции;
изменение ситуации — действия, которые меняют обстоятельства;
распределение внимания — на чем человек удерживает фокус в ситуации;
когнитивное изменение — переосмысление того, что происходит;
работа с реакцией — тем, как человек выражает эмоции.
Регуляция и подавление: в чем разница
Самоконтроль эмоций — это механизмы, которые сознание активирует на уровне внимания или интерпретации для работы с чувствами. Подавление — это когда эмоция уже возникла, человек проживает ее внутри, но не дает ей выхода: сохраняет невозмутимое лицо, ровный голос, не говорит о чувствах. При подавлении тело реагирует на ситуацию даже спустя время: вырабатывает гормоны стресса, накапливает мышечное напряжение и усталость. То, что выглядит как самообладание, на дистанции ухудшает состояние человека.
Отличие показывает то, что происходит с эмоцией: человек ее распознает и называет или игнорирует. А также поведение: выбираем ли мы реакцию осознанно или действуем сгоряча.
Стратегии эмоциональной регуляции
Регуляция эмоций включает не только когнитивные механизмы (переоценка), но и поведенческие (уходим из конфликтной ситуации, пьем воду), физиологические (глубоко дышим), социальные (просим поддержку). Способы регуляции эмоций бывают адаптивными и дезадаптивными (вредными): люди при стрессе идут в спортзал или переедают и употребляют алкоголь.
Адаптивные стратегии: переосмысление, принятие, решение проблемы
Адаптивные стратегии не означают, что эмоция исчезает, но при этом человек сохраняет психологическое благополучие, работоспособность, отношения, преодолевает тревожные и депрессивные проявления.
Общие адаптивные стратегии:
1.
Когнитивная переоценка — это когда человек пересматривает интерпретацию ситуации. Коллега не ответил на сообщение: первая мысль — «я его раздражаю», после переоценки — «он на встрече и ответит позже».
2.
Принятие — это признание эмоции без попыток ее изменения или подавления. Не одобрение того, что произошло, а согласие с тем, что вы чувствуете сейчас.
3.
Решение проблемы — действие, направленное на источник эмоции. Если тревогу вызывает нерешенное дело, иногда эффективно не работать с тревогой как с состоянием, а сделать первый шаг к закрытию задачи.
Дезадаптивные стратегии: подавление, руминация, избегание
Дезадаптивные стратегии приносят облегчение в моменте, но в долгосрочной перспективе ухудшают самочувствие.
Универсальные дезадаптивные стратегии:
1.
Подавление — человек не показывает эмоцию, но переживает ее внутри, что влияет на физиологию и нервную систему.
2.
Руминация — навязчивое мысленное прокручивание ситуации, обиды, ошибки. Руминация удерживает человека в эмоции и усиливает ее.
3.
Избегание — уклонение от ситуаций, людей, мыслей, разговоров, которые вызывают тяжелые чувства. Снимает тревогу здесь и сейчас, но за счет того, что сужает круг возможностей человека, а тревожность вокруг избегаемых тем растет.
Таблица — адаптивные и дезадаптивные стратегии: последствия для психики
Почему эмоциональная регуляция дается с трудом
Проблемы с регулированием эмоций связаны с ранним опытом привязанности и текущим состоянием нервной системы.
Роль детского опыта и привязанности в формировании регуляции
Способность к саморегуляции человек нарабатывает в раннем возрасте через то, как заботящийся взрослый помогает ребенку справляться с состояниями, которые тот еще не переносит в одиночку. Взрослый замечает дискомфорт ребенка, называет его («ты, кажется, испугался»), физически успокаивает, помогает вернуться в норму. Постепенно ребенок сам замечает, называет эмоции и успокаивает себя.
Если взрослый был непредсказуем, эмоционально недоступен или не управлял своими реакциями, ребенок не овладевает базовыми методами регуляции эмоций. Он не различает эмоции: человек чувствует себя «плохо», но не понимает, что испытывает — обиду, страх, усталость, злость. И стратегии обращения с эмоциями у него не сформированы или скопированы у взрослых, которые сами проживали стресс дезадаптивно — через скандалы, молчание, алкоголь.
Как тревога, травма и выгорание подрывают способность регулировать эмоции
Значимо и текущее состояние нервной системы. Регуляция эмоций энергозатратна: она задействует префронтальную кору мозга (центр планирования) и требует ресурса внимания, оперативной памяти, тормозного контроля. Техники работают, когда есть ресурс.
Тревожные состояния, посттравматический стресс и хроническое выгорание истощают систему эмоциональной регуляции. В этих состояниях нервная система переходит в режим экономии: выключает тонкую работу с эмоциями и переходит на автоматические реакции — драку, бегство, замирание. Поэтому человек, который раньше переносил сложные разговоры, при выгорании уходит в эмоциональный срыв или оцепенение.
Как развить эмоциональную регуляцию
Рассмотрим психологические подходы к развитию навыков эмоциональной регуляции.
Техники из КПТ и практик осознанности, которые работают
С эмоциональными состояниями работают когнитивно-поведенческая терапия и практики осознанности (mindfulness). Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает в проработке мыслей, поведения и эмоций. Ее классические инструменты дополняет диалектическая поведенческая терапия (Dialectical Behavior Therapy, DBT) — направление КПТ. Mindfulness — практику осознанного наблюдения за текущим опытом — используют как самостоятельный метод и компонент в подходах осознанной когнитивной терапии (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) или терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).
Практики регуляции эмоционального состояния из этих направлений:
1.
Дневник мыслей и эмоций (КПТ). Фиксируйте триггерное событие, мысли о нем и эмоциональные и поведенческие последствия. Через две-три недели посмотрите, какие интерпретации ситуаций запускают тяжелые состояния — это материал для переосмысления.
2.
Когнитивная переоценка (КПТ). Проверьте мысль, которая стоит за эмоцией, на реалистичность и найдите альтернативную интерпретацию. Например: «Правда ли то, что меня скоро уволят, потому что начальник целый день не выходит со мной на связь? Может, он у него срочные задачи, и он ответит в конце рабочего дня или завтра?»
3.
Упражнение «называем эмоцию» (DBT). Подробно опишите то, что переживаете — эмоции, телесные ощущения, мысли. Это снижает интенсивность эмоциональной волны.
4.
Действие, противоположное эмоции (DBT). Если грусть толкает к изоляции — дозированно выйдите с кем-то на контакт. Когда тревога провоцирует избегание — войдите в ситуацию небольшими шагами.
5.
Наблюдение за эмоцией без отождествления (mindfulness): замечайте эмоцию как явление, которое возникает и проходит, а не как часть себя.
Телесные методы: дыхание, движение, соматическое осознавание
В острых состояниях — панике, ярости, оцепенении, — когда рациональная часть мозга не работает, техники эмоциональной регуляции через тело доступнее.
Диафрагмальное дыхание — медленное дыхание с акцентом на удлиненный выдох (вдох на четыре счета, выдох на шесть-восемь), — снижает возбуждение симпатической нервной системы, которая отвечает за мобилизацию и реакцию «бей или беги».
Движение и физическая нагрузка сбрасывают возбуждение, которым эмоция наполняет тело. Это полезно при гневе и тревоге: они мобилизуют ресурс для действия, и если человек замирает в этом состоянии, тело испытывает напряжение. Быстрая ходьба, любая аэробная нагрузка «съедают» избыток энергии.
Соматическое осознавание — практика отслеживания телесных ощущений, связанных с эмоцией: где в теле сейчас тяжесть, напряжение, ощущения тепла или холода. Это учит замечать эмоцию раньше — на стадии первых телесных сигналов, до того, как эмоции накрывают с головой.
Когда нужна помощь психолога
Признаки, что проблема вышла за рамки самопомощи:
эмоциональные состояния мешают учиться, работать, поддерживать отношения;
человек «не узнает себя» в собственных реакциях и попадает в повторяющиеся триггерные ситуации;
техники не помогают или дают эффект только на несколько часов;
эмоциональные состояния сопровождают мысли о причинении себе вреда.
Упражнение — техника «стоп» (STOP) из DBT: пауза между стимулом и реакцией
Технику STOP применяют в момент, когда эмоция уже толкает к импульсивному действию: резкому ответу, уходу, замиранию. Она помогает сделать паузу между стимулом и реакцией и вернуть себе ощущение осознанного выбора.
1.
Остановитесь физически (stop). Не двигайтесь, не отвечайте сразу, не нажимайте «отправить», не выходите из комнаты. Остановитесь там, где вы есть в моменте.
2.
Отступите мысленно (take a step back). Внутренне сделайте шаг назад от ситуации — будто отойдите от картины на полметра. Один длинный выдох в этот момент помогает.
3.
Наблюдайте (observe). Что сейчас происходит? Что конкретно сказал собеседник? Что именно случилось? Какая эмоция, где она в теле, какие мысли мелькают? Не оценивайте — просто опишите.
4.
Действуйте осознанно (proceed mindfully). Выберите реакцию, которая соответствует собственным ценностям и долгосрочным целям. Иногда это означает ответить, порой — промолчать и вернуться к разговору позже.
Часто задаваемые вопросы
Эмоциональная регуляция — это врожденное или ее можно развить?
Способность к саморегуляции зависит от темперамента, особенностей нервной системы, чувствительности к стимулам. Однако мозг сохраняет способность к изменению — нейропластичность (возможность создания новых нервных клеток и связей между ними) — во взрослом возрасте. Поэтому навыки регуляции эмоционального состояния развивают в терапии, обучающих программах, ежедневной заботе о себе.
Как понять, что я подавляю эмоции, а не регулирую их?
Признаки подавления:
человек отчетливо не понимает свои эмоции, но телесно чувствует напряжение, головную боль, усталость;
после эпизода «самообладания» приходят истощение, апатия, ощущение выгорания;
эмоции охватывают в неподходящих ситуациях и из-за мелочей с непропорциональной силой.
В режиме эмоциональной регуляции человек осознает, что чувствует, ощущает облегчения после распознавания своих эмоций, сохраняет возможность для выбора.
Заключение — эмоции не враги: им нужен не контроль, а контакт
Регуляция — не победа над эмоциями. Это когда мы с ними в контакте и при этом не разрушаем себя. Навыки эмоциональной регуляции вырабатывают постепенно через практики самопомощи и при необходимости работу с психологом.
Курс Психодемии
«Профессия психолог-консультант»
Практико-ориентированное обучение для тех, кто хочет получить новую профессию и сразу начать работать с клиентами
Попробуете разные виды психологических практик — всего 280 ак. часов
За один год освоите ключевые навыки психолога-консультанта
В конце обучения получите официальный диплом о профессиональной переподготовке
Определите дальнейшую траекторию профессионального развития
Проконсультируете первых клиентов под руководством супервизора
Источники
Поделиться:
