Высокочувствительная личность: когда «мы слишком остро реагируем» — не критика, а нейробиология
прочитаете за 12 минут
«Высокочувствительная личность» (Highly Sensitive Person, HSP) — это понятие, связанное с особой восприимчивостью к внешним раздражителям. Шум открытого офиса, чужое плохое настроение, контрастный свет — то, что не замечает большинство, некоторые «переваривают» с трудом. Людей с этой особенностью — около 15−20% в мире. В этой статье обсудим, что ощущает высокочувствительный человек, что отличает его состояние от тревожности и интроверсии, в чем сильные стороны и риски данной особенности и что поддерживает ресурс в этих условиях.
В статье узнаете:
Что такое высокочувствительная личность
Эта особенность нервной системы — не патология. Посмотрим, в чем ее отличия от психического расстройства и каковы ее признаки.
Как появилось понятие HSP и что за ним стоит: концепция Элейн Эйрон
Высокую чувствительность изучили американские психологи Элейн и Артур Эйрон. В 1996 году они ввели в психологию понятие «сенсорной чувствительности к обработке информации» (Sensory Processing Sensitivity, SPS). Сегодня ученые оценивают эту особенность по Шкале высокочувствительных людей (Highly Sensitive Person Scale, HSPS), которая обрастает адаптированными опросниками.
Дело — в возбуждении островковой коры мозга. Островковая кора помогает в умственной и эмоциональной обработке информации, связана с чувством собственности, ощущением «я хозяин своих действий» («это моя рука берет пакет» или «мои ноги идут по лестнице») и осознанием тактильных сигналов. Благодаря задней части островковой коры мы первично улавливаем физические сигналы, симптомы, боль («чувствую бурление в животе», «у меня спазм в горле», «слышу звук тикающей стрелки часов»), с помощью правой части — эмоционально интерпретируем симптомы («беспокоит кишечник — мне тревожно», «меня раздражает дрель этажом выше»).
То есть когда за стеной плачет соседский ребенок, левая часть островковой коры регистрирует ощущение по данному поводу, а правая дает этому оценку, что у чувствительных людей происходит в более интенсивном режиме. Восприимчивая островковая кора умножает ощущения «на два», поэтому яркий свет лампы кажется сиянием прожекторов на сцене концертного зала.
HSP — это черта личности, а не расстройство: что говорит наука
Эмоционально восприимчивый человек не «болен» — это нормальная нейробиологическая особенность. HSP не входит Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) и в Международную классификацию болезней (МКБ).
В поддерживающей среде эта особенность дает глубину переживаний, эмпатию, тонкое восприятие. А в психологически небезопасной (токсичные отношения на работе) или сенсорно перегруженной среде (заводской конвейер, многолюдный зал супермаркета, переполненный автобус) она повышает стресс. Но задача — не убрать особенность, а изменить отношение к ситуациям и регулировать эмоции.
Признаки высокочувствительной личности
Разберем признаки высокочувствительной личности и посмотрим отличия этой особенности от тревожности и интроверсии.
Глубокая обработка информации, перегрузка от стимулов и тонкое восприятие деталей
Психология описывает высокочувствительного человека через модель, которую обобщила Элейн Эйрон (DOES). Вот эти признаки:
глубокая обработка информации (depth of processing): человек долго и с разных точек зрения обдумывает события, замечает связи, проигрывает варианты;
легкая перегрузка стимулами (overstimulation): гиперчувствительный человек быстро устает в насыщенных средах — на шумной улице, в оживленном офисе и эмоциональных разговорах;
эмоциональная отзывчивость и эмпатия (emotional reactivity / empathy): человек сильно реагирует на чужие состояния, искусство, личные события;
чувствительность к нюансам (sensitivity to subtleties): тонкое восприятие деталей среды — света, запахов, мимики, интонаций.
Как HSP проявляется в отношениях, на работе и в одиночестве
В быту человек с такой особенностью берет паузу перед ответом, не выдерживает более двух часов в гостях, первый замечает, кто на кого посмотрел, и долго выбирает кофе, потому что понимает разницу. На работе — особенно в открытом офисе (open space), при многозадачности и под давлением сроков — высокочувствительные люди быстрее устают.
В отношениях эмпатия — это и сила, и уязвимость. HSP тонко считывает чужие состояния и часто решает конфликты. Но платит за это эмоциональной перегрузкой и долгим восстановлением, особенно после ссор и жестких переговоров. В одиночестве особенность работает как ресурс: тишина, свободное время и отсутствие внешних запросов восстанавливают нервную систему.
Таблица: высокочувствительная личность, тревожное расстройство, интроверсия — в чем разница
Бывает, что HSP предрасполагает к интроверсии, но прямой связи нет. Не все люди с повышенной чувствительностью — интроверты. Экстраверт, которого до слез восхищает любимая музыка и будоражат до мурашек закаты из окна квартиры на пятнадцатом этаже — тоже может иметь HSP. При тревожном расстройстве иногда наблюдают черты HSP. Но сенсорная чувствительность не всегда ведет к тревоге.
Сильные и уязвимые стороны высокой чувствительности
Двойственность — пожалуй, главная особенность темы. Те же нейробиологические свойства, которые делают очень чувствительных людей внимательными, эмпатичными и творческими, создают уязвимость к перегрузке. Важно, чтобы человек принял эту двойственность и особенность своей нервной системы и помогал себе при стрессе.
Эмпатия, глубина переживаний и творческое восприятие как ресурс
Люди с этой особенностью более эмпатичны и открыты к опыту. Высокочувствительный человек тонко различает оттенки, замечает красоту, глубоко реагирует на музыку, тексты, визуальные композиции. Таким людям подходят помогающие профессии, исследовательская работа, искусство, любые задачи, требующие внимания к нюансам, — те области, где особенность дает профессиональное преимущество.
Сенсорная перегрузка, склонность к истощению и трудности с границами как вызов
Люди, обладающие повышенной эмпатией и тонким восприятием, часто говорят об истощении и эмоциональной перегрузке. Сенсорная чувствительность — фактор депрессии и проблем с переносимостью лекарственных препаратов. Хотя чувствительные люди — это не пациенты с тревожным расстройством или депрессией, а носители нейробиологической особенности, но при длительной перегрузке без отдыха, адаптации и режима дня есть риски.
Как жить с высокой чувствительностью
Если вы узнаете себя в описании сенсорно чувствительных людей, регулируйте пребывание в насыщенных средах и ищите свои триггеры.
Выстраивание среды и режима под свои особенности
Управляйте сенсорной нагрузкой через шумоподавляющие наушники, приглушенное освещение в рабочем пространстве, сокращение фоновой музыки и визуальных раздражителей. Короткие интервалы тишины каждые 60−90 минут восстанавливают нервную систему. Для суперчувствительных людей пауза — часть продуктивности.
Многозадачность для нервной системы при HSP затратна. Глубокая обработка информации требует времени. Тайм-менеджмент — это база: последовательно работайте над одной задачей, четко разделяйте время общения и часы сложной работы в полной концентрации, по возможности заканчивайте рабочий день раньше и соблюдайте режим сна.
Работа с чужим непониманием и внутренним стыдом за чувствительность
Реакции окружения в духе «не выдумывай», «соберись», «другим тяжелее» у высокочувствительного человека усиливают внутренний стыд: «со мной что-то не так». Поддерживающее окружение видит в чувствительности ресурс, непринимающее — уязвимость. Качество близких отношений и того, как человек воспринимает собственную особенность, важны.
Поэтому:
1.
Не оправдывайте особенность — если надо, и собеседник эмоционально безопасен, скажите нейтрально: «У меня более чувствительная нервная система, мне нужна пауза в шумной обстановке».
2.
Развивайте поддерживающие отношения.
3.
Поменяйте внутреннюю установку «я слишком чувствительный, и это плохо» на: «У меня более реактивная нервная система со своими особенностями, издержками и преимуществами».
Когда стоит обратиться к психологу и что дает терапия HSP
Чувствительность сама по себе — не повод для терапии. Но если присутствуют подавленное настроение, тревожность, симптомы выгорания, ощущение, что чувствительность «съедает» рабочую и личную жизнь — полезна консультация специалиста. «Подружиться» с этой особенностью помогут когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия, практики осознанности (mindfulness).
Бесплатный мини-курс Психодемии «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги и беспокойства» — для тех, кто заметил, как тело включает сигнал тревоги без реальной угрозы. Вы отделите телесное ощущение от катастрофического сценария, который мозг достраивает автоматически. Узнаете, почему тревожность при HSP переходит в перфекционизм или гиперконтроль, и как «поймать дзен» в хаосе внешнего мира.
Упражнение «Карта перегрузки» — инструмент для отслеживания триггеров истощения и восстановления ресурса
«Карта перегрузки» — инструмент самонаблюдения на одну-две недели.
1.
Выделите в дневнике, заметках на телефоне или в любой удобной форме две колонки: «Перегрузка» и «Восстановление».
2.
В колонку «Перегрузка» записывайте каждую ситуацию, которая истощает, раздражает или провоцирует избегание. Фиксируйте, что было триггером (шум, разговор, конфликт, плотность задач), интенсивность по шкале от одного до 10, телесные сигналы (учащенное сердцебиение, головная боль, ком в горле, напряжение в плечах), время восстановления.
3.
В колонку «Восстановление» записывайте ситуации, которые возвращают ресурс. Фиксируйте, что сработало: тишина, прогулка, разговор с близким человеком, сон, физическая активность, — и насколько глубоко вы вернули ресурс.
4.
По итогам периода наблюдения посмотрите на свою карту в целом. Вы увидите повторяющиеся триггеры и реальные способы восстановления.
5.
На основе карты используйте ресурсные инструменты для профилактики, сократите или модифицируйте самые «дорогие» по ресурсу ситуации, где это возможно.
Часто задаваемые вопросы
Высокая чувствительность — это врожденное или приобретенное?
Согласно работам Элейн и Артура Эйрон, особенность высокочувствительных людей связана с генетикой. Но и среда влияет: у ребенка с высокой HSP качество воспитания повышает шансы, что особенность «пойдет в плюс». Если в семье ребенку заложили здоровый тип привязанности (не тревожный или избегающий), он легче проживает эмоции.
HSP и аутизм — есть ли связь?
HSP и расстройства аутистического спектра схожи по сенсорной чувствительности. Однако высокочувствительный человек — не «легкая форма аутизма». HSP — не патология, а РАС — клиническое состояние со своими особенностями, которое входит в DSM-5 и МКБ-11. У человека с РАС даже при высокой чувствительности к звукам или свету возникают сложности с пониманием эмоций других людей, шуток, намеков и правил общения. Ему тяжело менять привычный распорядок дня — любая неожиданность вызывает стресс. А человек с HSP обычно хорошо понимает других, просто быстрее устает от шума и толпы.
Заключение: высокая чувствительность — не изъян, который нужно исправить, а способ быть в мире
Высокая чувствительность — особенность нервной системы, которая связана с повышенной утомляемостью, риском тревожных и депрессивных симптомов при хроническом стрессе. Но у HSP есть преимущества — глубина переживаний, эмпатия, тонкое восприятие, творческий ресурс. Если вы идентифицируете себя как высокочувствительного человека, изучайте психологию, не подавляйте эту черту, осознанно выбирайте, с кем и где вам работать и общаться, регулируйте объем сенсорных стимулов, общайтесь со специалистом при перегрузке. Эта особенность станет ресурсом, когда вы примете ее.
Курс Психодемии
«Профессия психолог-консультант»
Практико-ориентированное обучение для тех, кто хочет получить новую профессию и сразу начать работать с клиентами
Попробуете разные виды психологических практик — всего 280 ак. часов
За один год освоите ключевые навыки психолога-консультанта
В конце обучения получите официальный диплом о профессиональной переподготовке
Определите дальнейшую траекторию профессионального развития
Проконсультируете первых клиентов под руководством супервизора
Источники
Поделиться:
