прочитаете за 15 минут
Как повысить самооценку: работающие методы и упражнения
15.08.2025
Самопомощь
Если вы задаетесь вопросом, как повысить самооценку, знайте — вы не одиноки в своих переживаниях. Согласно исследованиям, около 85% людей периодически сталкиваются с проблемами самовосприятия.
Самооценка определяет, как мы принимаем решения и справляемся со сложностями. Хорошая новость: оценка себя — это не врожденная черта характера, а навык, который можно развить. Наши представления о себе могут изменяться в течение всей жизни благодаря новому опыту и целенаправленной работе.
В статье рассказываем, как самостоятельно повысить самооценку с помощью упражнений.
Почему самооценка важна
Люди с позитивным самовосприятием лучше заботятся о себе, реже страдают от хронического стресса и имеют более крепкую иммунную систему.
Заниженная же самооценка часто лишает человека возможностей, потому что он считает, что недостоин ничего хорошего ни в профессии, ни в любви. Неадекватное восприятие себя может стать причиной постоянного стресса, вызванного страхом сделать что-то не так.
Основные причины низкой самооценки
1. Детские травмы и критика значимых взрослых
Основы самооценки закладываются в детстве через отношения с близкими и значимыми взрослыми. Исследования привязанности показывают, что дети, которые получали много критики или условную любовь («я буду любить тебя, если ты будешь хорошим»), часто вырастают с убеждениями, что они какие-то не такие.
Если вы уже практикуете как психолог или учитесь, но уже задумываетесь о том, какое направлении психотерапии выбрать, загляните в наш бесплатный гайд. Он поможет сориентироваться в подходах и найти свой.
Постоянные сравнения с другими детьми, завышенные ожидания или недостаток эмоциональной поддержки формируют внутреннего критика, который продолжает влиять на жизнь и во взрослом возрасте.
2. Негативный опыт
Пошатнуть уверенность в себе могут разные значимые ситуации. Например, буллинг в школе — это жестокое испытание, которого никто не заслуживает. Пройдя через издевательства, ребенок может начать хуже к себе относиться, сомневаться в своих возможностях.
Токсичные отношения тоже угроза для самооценки. Деструктивное взаимодействие может буквально разрушать человека, ломать его волю и опоры.
Неудачи в карьере также могут спровоцировать снижение самооценки. Причем это касается как начинающих специалистов, так и опытных профи.
3. Сравнение себя с другими
Особенно это актуально в эпоху соцсетей. Несмотря на то, что люди все чаще показывают реальную жизнь, многие транслируют идеальную картинку. Глядя на некоторые страницы в соцсетях можно подумать, что у кого-то идеальная жизнь без трудностей и неудач. В такие моменты можно почувствовать себя неудачником.
4. Перфекционизм и завышенные ожидания
Перфекционизм может проявляться в постоянной самокритике за то, что сделал недостаточно хорошо/быстро/красиво. А еще человека будет преследовать страх ошибки, который тоже не добавляет уверенности в себе, а скорее парализует.
Нереалистичные ожидания от себя тоже могут пошатнуть самооценку. Иногда человек думает, что даже новые дела и проекты будут получаться с первого раза. Когда этого не происходит, начинается самобичевание.
10 способов повысить самооценку
1. Практика самопринятия
Самопринятие — это способность принимать себя целиком, со всеми достоинствами и недостатками, без излишней самокритики и осуждения. Это важный шаг на пути к здоровой самооценке и психологическому благополучию.
Самопринятие включает три компонента:
Доброту к себе вместо жесткой самокритики.
Позволение себе быть неидеальным и осознание, что идеальных нет.
Внимательность к своим переживаниям без чрезмерной драматизации.
Напишите себе письмо в свободной форме. Это можно сделать от руки или напечатать. Распишите все свои сильные стороны, то, что вам нравится в себе и ситуации/поступки, за которые вы можете себя похвалить.
Упражнение «Письмо себе»
В этом упражнении нет незначительных деталей, вы можете хвалить себя даже за заправленную кровать. Чем больше положительных пунктов — тем лучше.
2. Работа с внутренним критиком (КПТ-подход)
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает эффективные инструменты для работы с негативными мыслями о себе.
Ключевая техника — разделение фактов и оценок. Вместо мысли «Я неудачник» учитесь говорить «Я совершил ошибку в этой конкретной ситуации». Это помогает увидеть различие между временными неудачами и глобальными суждениями о себе.
Записывайте негативные мысли о себе в формате: ситуация → автоматическая мысль → эмоция → альтернативная мысль. Например:
Упражнение «Дневник мыслей»
Альтернатива: «Я допустил ошибку, но это не определяет мою профессиональную компетентность».
Эмоция: Стыд, тревога.
Мысль: «Я ужасный специалист».
Ситуация: Ошибся в презентации.
3. Ведение дневника достижений
Наш мозг эволюционно настроен замечать опасности и проблемы больше, чем успехи. Это называется негативным смещением внимания. Дневник достижений помогает сознательно перефокусировать внимание на позитивные аспекты.
Исследование благодарности Эммонса и МакКаллоу показало, что люди, которые всегда находили за что сказать «спасибо» себе, другим и жизни и замечали хорошее, чувствовали себя лучше и были более оптимистичными.
Правила ведения дневника:
Перечитывайте записи в моменты сомнений в себе.
Описывайте не только результат, но и усилия, которые к нему привели.
Включайте как крупные успехи, так и мелкие победы.
Записывайте 3−5 достижений каждый день.
4. Развитие компетенций и навыков
Уверенность в себе тесно связана с ощущением собственной компетентности. Теория самоэффективности Альберта Бандуры объясняет, что вера в свои способности формируется через успешный опыт овладения навыками.
Выберите область, которая вам интересна, и начните планомерно развивать в ней компетенции. Это может быть профессиональный навык, хобби или даже улучшение физической формы.
Принцип 1% улучшений: Вместо кардинальных изменений фокусируйтесь на ежедневных небольших улучшениях. Если вы хотите научиться играть на гитаре, играйте по 15 минут каждый день. Маленькие, но постоянные шаги создают устойчивое ощущение прогресса.
5. Телесные практики и осанка
Психика и тело связаны и влияют друг на друга. Исследование «позы силы» показало, что всего две минуты в уверенной позе (руки на поясе, прямая спина, расправленные плечи) увеличивают уровень тестостерона на 16% и снижают кортизол на 25%.
Регулярная практика этих техник постепенно изменяет не только внешний вид, но и внутреннее ощущение себя.
Практические техники:
Дыхание уверенности: глубокий вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на шесть.
Осознанная походка: ходите, будто у вас есть важная цель.
Утренняя «поза супергероя»: две минуты стойте с руками на поясе и поднятым подбородком.
6. Выстраивание границ и умение говорить «нет»
Люди с низкой самооценкой часто жертвуют своими потребностями и интересами ради одобрения других. Однако умение сказать «нет» коррелирует с более высокой самооценкой и меньшим уровнем стресса.
Выстраивание границ — это не эгоизм, а забота о своих ресурсах и потребностях. Когда вы защищаете свое время и энергию, вы посылаете себе сообщение: «Мои потребности важны».
Пример: «Спасибо, что подумали обо мне. К сожалению, я не смогу взять на себя этот проект сейчас. Возможно, я буду свободен через месяц»
Техника «сэндвича» для отказов:
3.
Предложите альтернативу (если возможно).
2.
Четко откажитесь.
Поблагодарите за предложение.
1.
7. Выбор поддерживающего окружения
Окружение влияет на наше самочувствие так же сильно, как генетические факторы. Люди, окруженные поддерживающими и позитивными людьми, имеют на 50% меньше шансов развития депрессивных состояний.
Признаки поддерживающих отношений:
Люди радуются вашим успехам, а не принижают их.
Вас принимают со всеми недостатками.
В общении присутствует взаимность.
Вы чувствуете себя энергичнее после встреч.
Признаки токсичных отношений:
Постоянная критика и обесценивание.
Сравнения вас с другими в негативном ключе.
Эмоциональное истощение после общения.
8. Правильное использование аффирмаций
Вопреки популярному мнению, простые позитивные аффирмации могут навредить людям с низкой самооценкой. Человеку, который сомневается в себе, вряд ли станет легче от бесконечного повторения фраз в духе «Я прекрасен, мир меня любит, у меня все получается».
Узнайте, как стать коучем для себя на бесплатном интенсиве «Эффективный разговор с самим собой».
Эффективные альтернативы:
Реалистичные самоутверждения: «Я учусь принимать себя» вместо «Я идеален».
Ориентированные на процесс: «Я развиваю свои навыки каждый день».
Основанные на ценностях: «Я стремлюсь быть добрым и честным».
Такие формулировки не противоречат внутренним убеждениям и создают основу для постепенных изменений.
9. Помощь другим как способ почувствовать ценность
Исследования альтруизма показывают, что помощь другим активирует центры удовольствия в мозге и повышает самооценку. Когда мы помогаем, мы получаем конкретное подтверждение своей ценности и способности влиять на мир положительно.
Способы помочь:
Волонтерство в организациях, близких вашим ценностям.
Менторство для людей, которые только начинают в вашей сфере.
Поддержка друзей и близких в сложные моменты.
Участие в сообществах по интересам.
Важно помнить о балансе: помощь должна идти от переизбытка, а не в ущерб собственным потребностям.
10. Когда стоит обратиться к психологу
Иногда проблемы с самооценкой настолько глубоки, что требуют профессиональной поддержки.
Чек-лист, когда стоит обратиться к специалисту:
Низкая самооценка сохраняется более шести месяцев несмотря на попытки самопомощи.
Присутствуют симптомы депрессии: потеря интереса к жизни, нарушения сна, аппетита.
Есть мысли о самоповреждении или суициде.
Проблемы с самооценкой серьезно влияют на работу, отношения, повседневную жизнь.
Пример из практики: Клиент, 28 лет, обратился с запросом на повышение самооценки. В процессе работы выяснилось, что за низкой самооценкой стояли глубокие убеждения, сформированные в детстве: «Я должен быть идеальным, чтобы заслужить любовь». Через 16 сессий КПТ в сочетании с практиками самопринятия мужчина научился принимать свои несовершенства и перестал бояться ошибок. Ключевым моментом стало понимание: «Мои мысли о себе — это не факты, а интерпретации, которые можно изменить».
Упражнения для ежедневной практики
Превратите работу над самооценкой в систему ежедневных привычек. Исследования показывают, что регулярность важнее интенсивности — лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
Дополнительные микропрактики:
Каждое утро задавайте себе вопрос: «За что я могу себя похвалить вчера?»
При самокритике спрашивайте: «Что бы я сказал другу в похожей ситуации?»
Ведите список своих сильных сторон и пополняйте его еженедельно.
Чего избегать при работе с самооценкой
Типичные ошибки, которые замедляют прогресс:
Постоянные сравнения с другими. Особенно в социальных сетях, где люди показывают только лучшие моменты своей жизни. Согласно исследованиям, ограничение времени в соцсетях до 30 минут в день уже через неделю приводит к улучшению самочувствия.
1.
2.
Попытки «заслужить» любовь через перфекционизм. Убеждение «Если я буду идеальным, меня будут любить» создает порочный круг. Перфекционизм парализует действия и усиливает самокритику при малейших неудачах.
3.
Ожидание мгновенных результатов. Изменение глубоких убеждений о себе — это марафон, а не спринт. Исследования показывают, что устойчивые изменения в самооценке происходят через 3−6 месяцев регулярной работы.
Игнорирование профессиональной помощи. Если самооценка серьезно влияет на качество жизни, стыд мешает обратиться за помощью. Помните: работа с психологом — это инвестиция в свое будущее, а не признак слабости.
4.
Итого
Самооценка — это не фиксированная характеристика личности, а навык, который можно развивать всю жизнь. Как показывают исследования, люди способны изменить свое отношение к себе в любом возрасте благодаря нейропластичности мозга.
Ключевые принципы успешной работы с самооценкой:
Терпение к себе: изменения происходят постепенно.
Регулярность: лучше 10 минут ежедневно, чем час раз в неделю.
Сострадание: относитесь к себе как к хорошему другу.
Реалистичность: принимайте свои несовершенства как часть человеческой природы.
Начните с одного метода, который больше всего откликается. Возможно, это практика самопринятия или ведение дневника достижений. Главное — сделать первый шаг сегодня.
Если вы понимаете, что самостоятельно не справляетесь, обратитесь за помощью к психологу. Это не проявление слабости, а забота о себе. Вы заслуживаете поддержки на пути к более здоровым отношениям с собой.
Если же вы чувствуете, что хотите глубже изучить психологию и помогать другим людям в решении подобных задач, ознакомьтесь с курсами Психодемии, на которых можно освоить профессию психолога-консультанта и обучиться конкретным методам работы.
Курс Психодемии
«Мастерство коучинга с нуля до Level 2»
За 7,5 месяца вы:
Пройдете 98 часов качественной практики, в том числе индивидуальные и групповые менторинги
Получите четкий план, как вести сессии и работать с клиентами вдолгую
Пополните портфолио клиентскими кейсами уже во время обучения
Будете учиться по стандартам ICF и сопровождать клиентов в любой стране мира после сдачи экзаменов
Коучинг
Профессия
Новичкам
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме
