Как психологу справиться с синдромом самозванца

Такие мысли часто преследуют людей с синдромом самозванца. Они чувствуют, что не достойны успеха, обесценивают свои достижения и уверены, что знают еще недостаточно. Такой подход мотивирует много учиться, но в итоге влияет на самооценку и мешает здраво оценивать себя как специалиста.

Как распознать синдром, можно ли от него избавиться и как справиться с постоянными сомнениями, рассказывает практикующий психолог и супервизор.

Если он есть, скорее всего, вы об этом знаете. Голос в голове периодически напоминает, что хвалят вас из вежливости, ведь вы не настоящий специалист и скоро точно опозоритесь. Иногда «самозванец» мимикрирует под «голос разума», напоминая, что нельзя останавливаться в развитии: другие вон сколько всего умеют.

На самом деле, если человек хочет помогать людям и становиться лучше, переживает о том, справляется ли с работой, — это говорит о вовлеченности и искренности намерений. Он точно не самозванец, но именно у него может проявиться «синдром».

Чтобы проверить, есть ли все-таки синдром самозванца и насколько громкий его голос, предлагаем пройти два теста: бинго от Психодемии и официальный тест от психолога и «создателя» синдрома самозванца Полин Кланс.

Собрали основные мысли, которые навязывает синдром и которые особенно часто возникают у начинающих психологов. Обучение только закончилось, знаний и опыта еще немного, но в голове уже звучит: «К тебе приходят клиенты, они на тебя рассчитывают, не подведи!» Ответственность давит и вызывает стресс и тревогу, которые усиливают внутреннего самозванца.

Читайте фразы и отмечайте те, что часто мелькают в голове. Чем больше знакомых пунктов, тем громче ваш «самозванец» и тем сильнее он влияет на жизнь.

«Шкалу феномена самозванца» (Clance Impostor Phenomenon Scale, CIPS) предложила психолог Полин Роуз Кланс в книге «Самозванец». Тест на английском языке состоит из 20 утверждений, которые нужно оценить как более или менее подходящие вам. Есть русскоязычная версия.

Результат теста — не твердая величина и не данность, а степень выраженности у вас синдрома на данный момент. Это спектр ощущений: может быть выражен немного, средне или сильно, проявляться в разных ситуациях и в разное время.

Под «синдромом самозванца» понимают неуверенность и сомнения человека в своих навыках, достижениях или интеллекте. Несмотря на то, что существуют объективные доказательства его успеха, он чувствует себя мошенником, которого вот-вот раскроют. Принять свою успешность сложно, и он считает, что занимает чье-то место. Отсюда и название — самозванец.

Впервые это явление описали в 1978 году американские психологи Полин Кланс и Сюзанна Имс. Интересно, что авторы называют предмет своего изучения «феноменом», а не «синдромом». Дело в том, что синдром предполагает наличие какой-то одной причины, а у феномена ее выделить нельзя. Поэтому название используют, только чтобы подчеркнуть масштаб: по данным исследований 2020 года, до 82% людей когда-либо ощущали себя самозванцами.

Самозванцами могут считать себя и психологи с большим опытом. Но чаще этому подвержены те, кто находится в начале карьерного пути. Вот как это происходит:

Все это приводит начинающего психолога к сомнениям: действительно ли можно назвать себя специалистом? Соответствую ли я всем этим требованиям?

Полин Кланс выделила шесть взаимосвязанных компонентов, которые составляют феномен самозванца. Они усиливают друг друга и провоцируют сомнения в себе. Понимать их важно, чтобы снижать их влияние и освобождаться.

Это круговорот тревожных чувств, которые возникают от конкретной задачи. Например, психолог назначил консультацию с клиентом. В этот момент уровень тревоги резко возрастает: синдром самозванца внушает мысль, что знаний и компетенций недостаточно, и сессия пройдет плохо. Появляются мысли, что клиент вот-вот обнаружит, что специалист на самом деле мошенник и просто притворяется психологом. Он не сможет, как настоящий специалист, за одну сессию понять, в чем дело, найти волшебные слова и помочь клиенту.

Перед консультацией тревога нарастает, и от этого психолог впадает в крайности: перфекционизм или прокрастинацию.

В первом случае психолог усиленно готовится, тратит на это все время и силы: читает, смотрит лекции, повторяет учебный материал. Он не позволяет себе просто жить: проводить время с семьей, гулять с собакой, смотреть сериал. Любой отдых сопровождается чувством вины. Однако качество такой подготовки снижается из-за тревоги, которая мешает сосредоточиться. Словно читаешь одну и ту же страницу книги несколько раз и не можешь понять, о чем речь.

В другой крайности специалист буквально парализован, постоянно откладывает подготовку и занимается чем угодно, лишь бы не думать о предстоящей консультации.

Когда консультация проходит, тревога ненадолго ослабевает. Особенно, если встреча прошла так, что клиент остался доволен.

Но при приближении следующей специалист попадает в новый виток круговорота: снова накрывает тревога, снова он выбирает или усиленно готовиться, или избегать любой подготовки.

Опасность цикла в том, что человека бросает из крайности в крайность, а выбраться самостоятельно сложно. И чрезмерная подготовка, и полное избегание отнимают энергию, которую можно было бы направить на продуктивную работу или полноценную отдых.

Психологи постоянно учатся, развиваются и стремятся к идеалу. Это нормально и может быть ценностью: на этом строятся надежды, стремления, желание помогать.

Но человеку с синдромом самозванца недостаточно стремиться. Он оценивает себя либо как идеального специалиста, либо как совершенно некомпетентного. И начинает мыслить в двух полярностях: «я классный психолог, у меня все получается» или «я ужасный психолог, мне пора уходить из профессии».

Из-за этого он постоянно сравнивает себя с окружающими и часто не в свою пользу. Падая в негативные эмоции и резко взлетая до позитивных, человек выматывается, теряет возможность оценивать себя и свои силы рационально мыслить.

Общество накладывает высокие требования на помогающих специалистов. Из-за этого они сами начинают ждать от себя супергеройских навыков. Клиенты тоже не отстают: ждут, что с первой же сессии им полегчает, и все проблемы решатся сами собой.

Синдром самозванца не учитывает, что человек может уставать или болеть, — ведь он должен соответствовать требованиям. Но психолог — обычный человек и не может за день провести пять консультаций, сходить на обучение, интервизию и не чувствовать усталости. Когда специалист понимает, что не выдерживает напряженный темп работы, видит, что не получается все легко и просто с первого раза, возникают мысли, что проблема в нем. Это он слабый и некомпетентный, а «настоящие» психологи могут справиться с нагрузкой и посложнее.

Психолог, который поддерживает связь с коллегами, смотрит вебинары, ходит на конференции и супервизии, необратимо сравнивает себя с другими специалистами. И если есть синдром самозванца, в этом сравнении он скорее всего проиграет. Собственные достижения, успехи и компетенции покажутся бесполезными, ведь всегда можно знать больше.

Синдром самозванца заставляет фокусироваться на том, чего мы еще не знаем, игнорируя имеющиеся знания и навыки. Чем глубже погружается в тему, тем больше понимаем, сколько еще предстоит узнать. Это вызывает чувство недостаточности, даже если знаний уже много.

Поскольку специалист не верит, что он профессионал, он и не воспринимает похвалу. Особенно если слышит ее от коллег, супервизора или преподавателя. Возникает ощущение, что похвала незаслуженная: ее сказали из добрых побуждений, чтобы не обидеть, а не потому, что это правда.

Помогающие специалисты часто чувствуют ответственность за состояние клиентов и пациентов. Они ставят себе высокую планку, из-за чего страх ошибиться лишь усиливается. Человека с синдромом самозванца это может загнать в состояние «я плохой психолог, мне не стоит продолжать практику». Но ошибаться, чего-то не знать, не суметь помочь клиенту — нормально. Все ошибаются, ведь ошибки — часть прогресса.

Психолог с синдромом самозванца может бояться противоположных вещей. С одной стороны, он боится неудачи, с другой — успешного исхода и того, что за ним последует Он начинает вести соцсети, и к нему приходит много клиентов. А вместе с ними нарастают тревожные мысли. Специалист может бояться принимать даже тех людей, которые пришли по рекомендации: у них могут быть заранее сформированные ожидания, которые страшно не оправдать.

Стратегии — не разовые действия, которые навсегда помогут избавиться от сомнений. Они имеют накопительный эффект: их нужно внедрять и практиковать, пока они не станут привычкой. Необязательно внедрять все семь стратегий одновременно: выберите ту, которая вам больше понравится.

Психолог с синдромом самозванца смотрит только на то, чего ему не хватает прямо сейчас: знаний, навыков, компетенций. Вместо этого можно отслеживать все хорошее, что произошло за неделю или месяц. Концентрируйтесь на том, какой проделали путь, и сравнивайте себя не с другими специалистами, а с собой пятилетней давности. Покажите синдрому самозванца, сколько всего вы смогли и преодолели.

Человеку с синдромом самозванца нужна поддержка. Но фразы «Не переживай», «Все будет хорошо», «Ты молодец» не подойдут, ведь есть ощущение, что никто не понимает, не знает того, что «знает» о себе он, — вернее, в чем его убеждает самозванец. Такую поддержку легко опровергнуть.

Но вспомните: 82% людей переживали чувства, связанные с феноменом самозванца. Велика вероятность, что человек, который говорит, что испытывает похожие переживания, действительно их испытывает! Его признание может успокоить и поддержать вас, а ваше — его. Если коллега впал в сомнения и не верит в свой успех, расскажите, что чувствуете сами в такие моменты. Это сработает лучше, чем фраза «не переживай, все будет хорошо».

Многие специалисты склонны рассматривать свои неудачи под микроскопом, но редко празднуют успехи. Когда в работе с клиентом что-то идет не так — возникают шероховатости, недовольство терапией, — начинается активная работа над ошибками. Психолог записывается на супервизию, интервизию, повторяет теорию, обдумывает, как усовершенствовать практику. В голове постоянно крутятся мысли, как исправить ситуацию.

А вот если все идет хорошо, это воспринимается как само собой разумеющееся: «Что тут особенного? Так и должно быть». Даже если клиент оставляет положительный отзыв или пишет письмо спустя время после завершения терапии, часто это не воспринимается как успех.

Важно переводить себя в режим ручного управления — целенаправленно отмечать победы. Замечая только ошибки и провалы, психолог рискует видеть свою карьеру как череду неудач. Праздновать достижения нужно, чтобы сохранять позитивное восприятие своей работы, меньше уставать, не выгорать, а в итоге — дольше и лучше помогать клиентам.

На идеале нас фокусирует синдром самозванца, напоминая того самого психолога-супергероя и как мы от него далеки. Ориентируясь на этот образ, психолог требует от себя несоразмерных усилий.

Важно переводить фокус с идеального результата на прогресс. Смотреть не на то, как идеально вы провели сессию, а на то, что узнали и что получилось. Это помогает вспомнить, что в консультировании есть и другой человек, у которого всегда можно чему-то поучиться. Такой подход поддерживает внимание, любопытство и теплое отношение к клиенту.

Обычно клиенты приходят к психологу, чтобы решить свои проблемы и начать лучше жить. Мало кто приходит поделиться радостью и рассказать, что все классно. Поэтому чаще мы смотрим на проблемы и сложности и сострадаем клиентам. Из-за этого может развиваться эмпатический дистресс — дискомфорт от проблем другого человека.

Этот дискомфорт легко перепутать с недовольством от своей работы: как будто мы сами плохо работаем, поэтому клиент продолжает страдать. Нам неприятно смотреть на то, как страдают другие, и мы стремимся сделать все, чтобы помочь. Но психолог — не причина страданий клиента. Стремление помочь — благородное, но важно отделять себя от него и развивать самосострадание. Учиться заботиться не только о клиенте, но и себе самом, поддерживать свои силы, без которых не получится вести практику и эффективно работать.

Самозванец нетерпим к ошибкам, но именно терпение и принятие к ним важно развивать. Здесь важно не бороться с собой, а менять фокус внимания. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что сделано неправильно, и ругать себя, лучше задать вопрос: что произошло и чему я научился?

В качестве тренировки предлагаем заполнить таблицу из когнитивно-поведенческой терапии. Она помогает легче относиться к ошибкам и рассматривать их не как признак некомпетентности, а как возможность для обучения и роста.

Чтобы справиться с синдромом, нужно сначала с ним познакомиться. Обычно в голове просто звучат отдельные фразы, но если задуматься, как выглядит именно ваш самозванец? У кого-то это вредная бабушка, которая приходит и начинает ворчать, что нужно еще поучиться. У других — страшный монстр, маленькая испуганная девочка, назойливый комар, человек в маскарадной маске, типичный критик, который сидит и бубнит.

Умение видеть этот образ и общаться с ним — одна из стратегий, которая поможет с ним договориться и дистанцироваться. Представьте, что закрываете его в шкафу, выставляете в другую комнату или даже разъезжаетесь с ним. Да, он рядом, но больше не влияет на вас и вашу работу.