Как преодолеть гнев, стыд и вину с помощью терапии, сфокусированной на сострадании

03.06.2022

Что делать, когда эмоции зашкаливают

Работа с клиентом

В кризисных ситуациях мы можем испытывать целый спектр эмоций — гнев, страх, стыд, вину и грусть. Разобраться с ними бывает непросто, особенно если нет навыка эмоционального регулирования. Как в таких ситуациях помогает CFT-подход и как применять его к себе и к клиентам, рассказывает Александр Курсаков — психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, преподаватель курса «Клиническая психология».

Что такое сострадание

Что такое терапия, сфокусированная на сострадании

Почему мы испытываем гнев, стыд, вину

Из статьи вы узнаете:

Как сострадание может помочь в работе с эмоциями

Что такое сострадание

С научной точки зрения сострадание — это способность воспринимать свое или чужое страдание и стремление ослабить или предотвратить его.

В сострадании нет ничего негативного, оно не связано с жалостью или чрезмерными душевными или физическими страданиями. Такое отношение может помешать как проявлять, так и воспринимать сострадание

Сострадание — не жалость.
Сострадание — не слабость.
Сострадание — не нытье.

Это не эмоция, но может сопровождаться разными переживаниями. В первую очередь сострадание — это побуждающий мотив, который невозможен без:

Чувствительности. Чтобы сострадать, нужно сначала понять, что происходит внутри себя или другого человека. Без этого любая помощь может не принести пользы или даже навредить.

Сочувствия. Недостаточно просто зафиксировать страдание, важно обратиться в его сторону, отозваться и поддержать.

Желания быть рядом и заботиться о благополучии человека, уменьшить страдания, тревогу, физическую или душевную боль.

Способности переносить страдания. Контакт со своим или чужим страданием может причинять дискомфорт. Важно уметь выдерживать неприятные ощущения, чтобы не ухудшить свое состояние.

Отсутствия осуждения. Не всегда опыт, с которым сталкивается человек, может быть приятным; он может приносить сильные душевные и физические страдания. Осуждающее и оценивающее отношение не поможет их уменьшить. «Люди страдают по-настоящему, а ты просто в отпуск поехать не сможешь», — не лучший вариант поддержки

Эмпатии — способности понимать и чувствовать то, что испытывает другой человек.

Если убрать хотя бы один элемент, это будет уже не сострадание. Например, если человек не способен переносить дистресс, контакт с чужими сильными эмоциями будет вредить ему. А если осуждать другого за его боль, вряд ли можно назвать это состраданием.

Что такое терапия, сфокусированная на сострадании

Терапия, сфокусированная на страдании (Compassion-Focused Therapy) — психотерапевтический подход, который основал клинический психолог Пол Гилберт. Он основан на данных из эволюционной и социальной психологии, нейробиологии мозга; теории привязанности, бихевиоризме и когнитивно-поведенческой терапии.

Задача терапевта, работающего в CFT-подходе, — помочь клиенту и научить его:

Осознавать и регулировать свои эмоции, не испытывая стыд;

Cострадать себе и другим;

Принимать сострадание от других людей;

Эффективно работать с эмоциями различными методами.

CFT можно использовать как самостоятельный подход для работы с клиентами или или с его помощью углубить работу в рамках той терапевтической методики, которую применяет специалист. Его применяют клинические психологи в работе с депрессиями, психозами, расстройствами пищевого поведения, с социальной тревожностью и расстройствами личности. Также CFT подойдет для работы с людьми, склонными к стыду, самокритике, тревоге, гневу.

Почему мы испытываем гнев, стыд и вину

С приятными эмоциями проблем не возникает: радость, счастье, воодушевление чувствовать комфортно, с ними хорошо и тепло. С неприятными эмоциями — гневом, страхом, грустью, стыдом, виной — все сложнее. Иногда хочется не чувствовать их совсем, потому что это может быть тяжело и сложно. И все-таки эти эмоции человеку нужны.

Неприятные эмоции — это результат эволюции. Древним людям нужно было выживать в суровом, полном опасностей мире, и они научились, например:

Испытывать страх, когда слышали рычание в кустах;

Ощущать агрессию, когда на поселение нападали враги;

Беспокоиться, когда было мало еды и так далее.

Благодаря этим реакциям человечество выжило на протяжении долгого времени. Они передавались по наследству, чтобы и сегодня мы успешно реагировали на разные угрозы. И хотя в современном мире опасности совсем другие, человек продолжает концентрироваться на опасности, делить людей на своих и чужих, поспешно делать выводы и катастрофизировать.

Это происходит из-за эволюционного правила «лучше перестраховаться, чем пожалеть» (Gilbert, 1998) — лучше убежать от потенциального тигра, чем быть съеденным. Эта же система реагирования на угрозы блокирует положительные эмоции, чтобы человек еще больше концентрировался на угрозе, пока она не пройдет.

Кроме базовых эмоций, которые испытывали наши предки — страха, тревоги, гнева, — человек может испытывать эмоции условно «второго уровня» — стыд, вину, гнев на себя. Это результат самокритики, которой он подвергает свои переживания или их отсутствие, например:

«Как я могу думать о том, что закрыли мой любимый магазин, когда люди страдают»;

«Почему я позволяю себе привыкать к этому»;

«Почему я думаю о своем отпуске, когда у людей нет даже крыши над головой».

От этого первичные эмоции, которые стали источником самокритики, никуда не деваются, а стыд и вина могут ухудшать состояние человека.

Особенно сильные эмоции человек испытывает в кризисные моменты. Для большинства людей происходящие события — новая нестандартная ситуация. Она затрагивает все сферы жизни и может угрожать жизни и здоровью, финансовому благополучию, жилищным условиям. При этом человеку не нужно тратить много сил, чтобы узнать об этих угрозах, — достаточно зайти в интернет или включить телевизор.

Это непрерывно подпитывает сложный спектр чувств и не оставляет сил, чтобы разобраться с ним.

Как сострадание может помочь в работе с эмоциями

«Когда в жизни все хорошо и спокойно, заботиться о себе и других легко. Но когда жизнь меняется, возникает много непростых чувств. В такие моменты и нужна помощь. Если мы найдем силы сострадать, это поможет снизить силу этих эмоций и почувствовать себя лучше».

Александр Курсаков, психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, преподаватель курса «Клиническая психология».

CFT-подход предлагает следующие шаги для помощи себе и другим людям:

Разобраться, что за эмоции вы испытываете, и понять, что за ними скрывается.

Как это может выглядеть:

Я чувствую:

Страх

Гнев

Стыд, вину

Потому что:

Что будет с близкими и со мной

Не хочу лишиться работы

Не хочу жить бедно, довольствоваться меньшим

Переживаю за свое будущее

События противоречат моим ценностям

Расхожусь во мнениях с близкими людьми

Все, что я строил/а, теперь разрушено

Происходящее несправедливо

Другие видят меня в черно-белом свете

Радуюсь, смеюсь и живу обычной жизнью, пока другие страдают

Привыкаю и адаптируюсь

Не могу помочь, высказаться или повлиять

Не сочувствую

Я чувствую:

Потому что:

Я чувствую:

Страх

Гнев

Стыд, вину

Потому что:

Что будет с близкими и со мной

Не хочу лишиться работы

Не хочу жить бедно, довольствоваться меньшим

Переживаю за свое будущее

События противоречат моим ценностям

Расхожусь во мнениях с близкими людьми

Все, что я строил/а, теперь разрушено

Происходящее несправедливо

Другие видят меня в черно-белом свете

Радуюсь, смеюсь и живу обычной жизнью, пока другие страдают

Привыкаю и адаптируюсь

Не могу помочь, высказаться или повлиять

Не сочувствую

Я чувствую:

Потому что:

Я чувствую:

Страх

Гнев

Стыд, вину

Потому что:

Что будет с близкими и со мной

Не хочу лишиться работы

Не хочу жить бедно, довольствоваться меньшим

Переживаю за свое будущее

События противоречат моим ценностям

Расхожусь во мнениях с близкими людьми

Все, что я строил/а, теперь разрушено

Происходящее несправедливо

Другие видят меня в черно-белом свете

Радуюсь, смеюсь и живу обычной жизнью, пока другие страдают

Привыкаю и адаптируюсь

Не могу помочь, высказаться или повлиять

Не сочувствую

Я чувствую:

Потому что:

Я чувствую:

Страх

Гнев

Стыд, вину

Потому что:

Что будет с близкими и со мной

Не хочу лишиться работы

Не хочу жить бедно, довольствоваться меньшим

Переживаю за свое будущее

События противоречат моим ценностям

Расхожусь во мнениях с близкими людьми

Все, что я строил/а, теперь разрушено

Происходящее несправедливо

Другие видят меня в черно-белом свете

Радуюсь, смеюсь и живу обычной жизнью, пока другие страдают

Привыкаю и адаптируюсь

Не могу помочь, высказаться или повлиять

Не сочувствую

Я чувствую:

Потому что:

Не всегда можно сразу разобраться в своих чувствах, они могут сливаться в клубок, который тем важнее расплести, чем сильнее ощущения. Если не получается распознать эмоцию, попробуйте начать с того, что за ней стоит, а потом назовите ее:

Например, «я переживаю, что будет со мной и моей семьей. Я растерян и не знаю, что делать дальше. Возможно, я боюсь неизвестности…»

Нормализовать эмоции.

Наличие или отсутствие эмоций — это персональная реакция человека на угрозу, но он не выбирает ее. Это естественный процесс, который учитывает как опыт предков, так и личный опыт каждого человека. Поэтому чувствовать то, что чувствуешь, — это нормально, даже если это неприятно и хочется «выключить».

Не стесняйтесь своих переживаний. Вы не виноваты, что чувствуете эти эмоции. Это нормально.

Относиться к себе с понимаем.

Стыд и вина появляются как реакция на другие состояния и эмоции человека. И если они достаточно сильны, то могут фрустрировать и ухудшать состояние, а также мешать состраданию. Попробуйте отследить, за что вы критикуете себя, и отнеситесь к себе так, как вы могли бы отнестись к другу, если бы он рассказал вам о таких переживаниях.

Развивать осознанность.

Только когда мы замечаем, что впадаем в гнев, тревогу, бессилие, мы можем изменить это. Здоровая рефлексия даст возможность понять, почему возникает то или иное чувство, стоит ли в него вовлекаться и развивать его. Постарайтесь, учитывая пункт 3, подключить сострадание и желание помочь себе, поддержать и не осуждать, проявить теплоту и доброе отношение.

Регулировать эмоции.

Это поможет переключиться из тревожного состояния в более спокойное и осознанное. Что можно делать:

Адекватно реагировать на существующие угрозы. Нет смысла их отрицать, а вот как реагировать на них? Что можно сделать, чтобы предотвратить печальные последствия для себя и своих близких? И действовать уже исходя из спокойного анализа, а не зашкаливающих эмоций.

Не вовлекаться в гипотетические угрозы, на которые нельзя повлиять. Нет смысла читать новости каждые десять минут. Наверняка вы уже слышали совет «читайте дозированно» — это действительно важно, чтобы не воспринимать мир как враждебный постоянно. Даже если вы боитесь потерять контроль и упустить важную информацию, современный мир устроен так, что вы узнаете об этом в любом случае.

Заниматься активностью, которая приносит пользу. Спорт, любые физические упражнения, общение с друзьями и близкими — выбирайте то, что принесет удовольствие и положительные эмоции.

Отдыхать и восстанавливать силы. Регулярно и достаточно спать, адекватно питаться, обратиться к специалисту, если есть проблемы со здоровьем.

Расслабляться. Добавьте в свой день регулярные практики: слушать спокойную музыку, заниматься йогой, ходить на массаж — выбирайте подходящий вам способ успокоения. Особенно полезны дыхательные техники: они не требуют много времени (достаточно 2−3 минут), всегда доступны и прямо влияют на тело и ум, успокаивая их.

Поддерживать связь с людьми, которых вы воспринимаете как безопасных и близких, с которыми хочется обмениваться теплотой и заботой.