Как психологу справиться со стрессом в конце года

До Нового года остается две недели. Это стрессовое время: в предновогодней суете легко забыть о себе, стремясь успеть все. Чтобы не выгореть и встретить праздники полными сил и энергии, важно практиковать замедление и учиться слышать себя. Поэтому и статья о том, как провести этот период продуктивно и с заботой о своем состоянии.

Что-то из этого покажется вам очевидным, но знать не равно делать. Надеемся, что эти напоминания помогут вам поддержать себя:

Успеть все и при этом сохранить спокойствие — сложная задача. Закрыть рабочие дела, подвести итоги года и продумать следующий, купить подарки, нарядить елку, посмотреть новогодние фильмы, сходить на каток, подумать, как, где и с кем отмечать праздник — дел много, но разорваться мы не можем. Такое несовпадение желаний и возможностей неизбежно вызовет стресс. Чтобы не допустить этого, составьте список, что вы точно хотите и можете сделать до Нового года. Например, каток и фильмы можно перенести на каникулы, а вот закрыть рабочие дела и купить подарки нужно в декабре.

Приоритеты расставьте и в рабочих делах. Постепенно снижайте нагрузку, количество сессий, откажитесь от дополнительных активностей вроде обучения. Если планируете полноценно отдыхать на новогодних праздниках, предупредите клиентов об отпуске и назначьте первые консультации на удобную вам дату. Оставьте время, чтобы запланировать карьерные дела на следующий год: чему хотите научиться, как будете развиваться. Может, вы захотите попробовать новый способ продвижения в социальных сетях или запустить подкаст.

При выборе приоритетов ориентируйтесь на свое эмоциональное и физическое состояние. А когда захочется впихнуть что-то в оставшиеся недели декабря, возвращайтесь к этому списку и задавайте себе вопрос: «Я точно могу и хочу сделать еще и это?» Возможно, у вас будет для этого достаточно сил и энергии, а может быть, захочется просто остаться дома и пить какао.

Если одно дело становится приоритетом, от другого приходится отказываться. И иногда это лучший способ уменьшить стресс. Вебинары по постановке целей и подведению итогов, постоянный поиск подарков, попытки создать новогоднюю атмосферу, скроллинг новостей и лент социальных сетей — иногда мы не замечаем, как мы начинаем беспокоиться из-за того, что на самом деле неважно.

Составьте список всего, что усиливает стресс, и постарайтесь исключить это из своей жизни в декабре. Даже несколько вещей — и вы почувствуете себя лучше. Если трудно совсем не заходить в социальные сети, ищите способы снизить их влияние. Например, выделите конкретное время, отпишитесь от тех, кто вызывает сильные эмоции или же поступите радикально — удалите приложения из телефона.

Стремление подвести итоги года и запланировать следующий тоже может усиливать стресс. Особенно если ориентироваться на других. Мы уже писали, как подвести итоги бережно к себе. Если вы понимаете, что не успеете это сделать в декабре, оставьте задачу на праздничную неделю.

Даже если вы расставите приоритеты и запланируете дела, все может пойти не по плану. Жизнь непредсказуема, тем более в предновогодний период. Такие ситуации могут усиливать тревогу, но при этом помогают тренировать устойчивость и принятие. Чтобы поддерживать себя и напоминать о важном, подумайте:

И мы сейчас не про новогодние песни, а музыку вообще. Она может помочь расслабиться, замедлить пульс и дыхание, снизить стресс и почувствовать себя лучше. Есть даже такое направление на стыке психологии, медицины и музыки — музыкальная терапия.

Попробуйте включать мелодии, которые вам нравится, пока занимаетесь домашними делами, учитесь или едете на работу. Расслабиться помогут звуки природы и мягкая ненавязчивая музыка, взбодриться и развеселиться — более быстрая и ритмичная, под которую даже захочется танцевать. Часто мы думаем, что только классическая музыка позитивно влияет на наше состояние, но это не так: помогает та, которая нравится. Более того, заставляя себя слушать нелюбимую музыку, мы только увеличиваем напряжение. Поэтому доверяйте своему выбору и включайте то, что хочется прямо сейчас.

Есть много техник расслабления и снятия стресса, вы наверняка и так их знаете и применяете. Это глубокое дыхание, осознавание тела, переключение внимания — самые популярные мы собрали в статье «Как управлять тревогой. Пять упражнений, после которых станет легче». А здесь предложим несколько неочевидных способов замедлиться: они разнообразят ваш инструментарий.

Возможно, вы сидите на пляже и вдыхаете запах моря; или слушаете шум горного водопада; или сидите в горячей бане после прогулки на морозе. А может, в любимом кресле, укрывшись пледом. Просто закройте глаза на минуту и почувствуйте себя в этом мирном месте. Что вы слышите, чувствуете, осязаете? Представьте, что вы действительно находитесь там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент уже в расслабленном состоянии.

Исследования показывают, что некоторые запахи могут изменять активность мозга и снижать уровень гормонов стресса. Бергамот, тмин, эвкалипт, можжевельник, лимон, мята, сосна, чайное дерево — свечи, диффузоры или просто ароматные средства для тела с этими запахами помогут расслабиться и прийти в себя.

Арт-терапия — доказанный психотерапевтический метод, она помогает справиться со стрессом и тревогой. Домашнее рисование тоже работает: наедине с собой, без определенной задумки можно рисовать узоры или раскрашивать картину по номерам. Этот процесс замедляет, помогает сосредоточить внимание на настоящем и выразить эмоции.

Очевидный совет, который мало кто воспринимает всерьез. Какой уж тут отдых, когда вокруг суета! Мы слишком заняты для хобби, игр и развлечений. Но они как раз полезны: когда мы хорошо себя чувствуем, то и работаем эффективнее.

Даже если вы не можете позволить себе больше, чем 15 минут с чашкой чая, не игнорируйте эту возможность. И обязательно освобождайте время для безделья на выходных, не дожидаясь каникул. Иногда мы так на них надеемся, забывая при этом, что часто праздничная неделя превращается в путешествие по гостям и праздничным столам, а не в полноценный отдых.

У большинства людей новогодние праздники — активный период. Походить по гостям, всех поздравить, успеть на каток или лыжню, в кино, выпить глинтвейн, погулять по заснеженному лесу, а еще прочитать пару книг и посмотреть давно купленный курс. Мы забываем, что спустя неделю снова начнется работа. Получится ли отдохнуть на самом деле с таким плотным расписанием?

Вместо суеты предлагаем подойти рационально и снова составить план. Чтобы отдых действительно состоялся, решите, что не будете работать и учиться в праздники. Продумайте, чем будете заниматься, чтобы не лежать с оливье перед телевизором и не тянуться посмотреть очередной курс. Запишите все, что хотите успеть, а потом перепроверьте с вопросом — это точно нужно делать? Наполнят ли вам эти дела энергией или отнимут ее? Может быть, вместо очередной встречи стоит выбрать спокойный вечер и уделить время себе.