прочитаете за 7 минут
Зачем вести дневник и как помочь клиенту внедрить эту привычку
02.10.2024
Самопомощь
Дневник — полезный терапевтический инструмент, который развивает у клиента привычку к саморефлексии. Но часто взрослые считают, что это занятие для подростков. В статье — шесть аргументов, которые помогут клиенту начать вести дневник, и советы, как сформировать привычку.
Дневник помогает снизить стресс
Записи помогают сбросить груз неприятных переживаний и сомнений. В 2019 году в Америке исследовали, как ведение дневника влияет на уровень стресса у пациентов, их семей и медицинских работников. Участники записывали:
три вещи, за которые благодарны,
три своих желания,
историю своей жизни в шести словах.
Ведение дневника улучшает здоровье и благополучие
Обзор исследований 2018 года показал, что запись мыслей и чувств улучшает физическое и психологическое здоровье, снижает давление, поднимает настроение и способствует благополучию. В другом исследовании участвовали 70 взрослых людей с медицинскими проблемами и тревогой: на протяжении 12 недель они записывали в дневнике позитивный опыт и благодарности. Через месяц они сообщили, что снизились их симптомы депрессии, тревоги и стресса стало меньше, а устойчивости — больше.
Дневник помогает справиться с негативными мыслями
Тревожные мысли порождают катастрофические сценарии, в которых легко увязнуть. Записывая на бумагу все, что приходит в голову, получается создать дистанцию, чтобы не поддаваться негативизму и смотреть на происходящее более объективно.
В терапии принятия и ответственности (АСТ) это называется когнитивным разделением. АСТ-специалисты считают, что человек — это не его мысли и эмоции. Если они не помогают двигаться к ценностям и желаемой жизни, не нужно им верить и зацикливаться на них. Дневник помогает отделить переживания от себя, не позволяя им влиять на настроение и поведение. Если начать запись с фразы: «У меня есть мысль, что…», это усилит когнитивное разделение.
Дневник помогает принять эмоции, а не бороться с ними
Часто мы либо не замечаем свои эмоции, либо подавляем их. Но они все равно влияют на нашу жизнь, поведение, отношения с людьми. Ведение дневника позволяет обрабатывать эмоции в безопасной обстановке, без критики и осуждения. Когда человек называет свои чувства, ему легче с ними справиться. Исследование 2019 года подтвердило: люди, которые принимают свои переживания, психологически более здоровы. Они ощущают меньше неприятных эмоций в ответ на жизненные стрессы.
Дневник — это шаг к действиям
Освобождаясь через дневник от будоражащих эмоций, можно заметить, о чем они говорят. Гнев на коллегу может сигнализировать, что не выстроены четкие границы, а грусть — что потеряно что-то важное. Даже пара предложений — «Я разозлился, когда он снова попросил меня сделать отчет. Ну сколько можно!» — дают более глубокое понимание себя и своих потребностей.
От осознания потребностей будут зависеть действия: поговорить с коллегой или позволить себе погоревать об утрате, а не делать вид, что ничего не происходит.
Дневник углубляет самопознание
Дневник — безопасное личное пространство, где клиент может свободно выражать любые мысли и чувства. Записывая их каждый день, он восстанавливает связь с собой, понимает, чего хочет, к чему стремится, чего боится. Это помогает понять, нужно ли что-то менять в жизни. Помогут вопросы:
Почему я делаю то, что делаю?
Что мной движет?
Что я упускаю?
Как мои решения влияют на жизнь, к которой я стремлюсь?
Ответы могут не прийти сразу: самопознание требует времени и честности. Возвращение к этим вопросам помогает «калибровать» реальную и желаемую жизнь.
7 советов, чтобы помочь клиенту вести дневник
Даже если клиент никогда раньше не вел дневник, маленькие шаги и опора на психолога помогут сформировать устойчивую привычку.
Снизить нагрузку
Радикальные изменения могут пугать и отталкивать. Даже замотивированный человек забросит дневник после попыток писать каждый день по 30 минут. Легче начать с двух минут и записывать, что придет в голову, или ответить на один вопрос — «Как я себя чувствую?» Это поможет внедрить и сохранить привычку.
Выбрать простые инструменты
Важно, чтобы дневник всегда был под рукой: чем проще до него «дотянуться», тем выше вероятность его вести. Можно писать в телефоне, ноутбуке или на бумаге — главное, чтобы было удобно.
Закрепить время и место
Вести дневник регулярно получится, если подсоединить эту привычку к другим. Например, записывать мысли в кровати после пробуждения или перед сном, во время рабочего перерыва или по дороге домой.
Попробовать свободное письмо
Фрирайтинг — техника свободного записывания всего, что приходит в голову. В нем нет правил или специальных вопросов «Сегодня солнечно, хочется есть, слышу пение птиц за окном, надо погулять сегодня…» Пара минут такого потока сознания — возможность остановиться и уделить время себе. Если фрирайтинг в итоге приведет к размышлениям о том, что беспокоит на самом деле, — это бонус, а не цель.
Писать обо всем, не осуждая себя
Дневник — место без цензуры. В нем можно быть настолько мелочным, резким или слабым, как хочется. А чтобы устоять перед мысленной редактурой, лучше писать как можно быстрее.
Не перечитывать болезненные записи
Особенно в начале практики. Это может погружать человека в воспоминания и усугубить состояние. Из-за этого он может отказаться от ведения дневника, раз это причиняет такой дискомфорт.
Подготовить подсказки
Когда непонятно, о чем писать, помогут заготовки — вопросы или темы для размышления.
Записать любимые воспоминания из детства.
Чего клиент боится делать и почему.
Что ему нравится делать и почему.
Описать себя, включая роли на работе, дома, в других сферах жизни.
Описать себя с точки зрения близкого друга или члена семьи.
Представить идеальный день: как это будет выглядеть, где и с кем он находится, чем занимается, что его окружает.
Если дневник — часть терапии, психолог должен адаптировать вопросы и темы под конкретного клиента. Важно учитывать, какие у него особенности характера, что с ним происходит сейчас, какие могут быть негативные эффекты от тем, на которые предлагается поразмышлять.
Курс
«Библиотерапия»
Сможете научиться помогать себе и другим в сложные жизненные моменты при помощи книг. Узнаете, как выбирать подходящие для себя книги и видеть в них помогающие в жизни смыслы. А также сможете получать удовольствие от чтения и открывать его для других.
Подходы в психотерапии
Повышение квалификации
Специалистам
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме
