Как привычки могут помочь вернуться к нормальной жизни

прочитаете за 17 минут

Как привычки могут помочь вернуться к нормальной жизни

27.05.2022

Инструкция по формированию поддерживающей рутины

Самопомощь

Когда обычная жизнь рушится, восстанавливать ее может быть непросто. Какой бы ни была ваша задача — обустроиться после переезда или перестать «залипать» в новости, найти новую работу или наконец-то начать медитировать, — обрести опору помогут привычки. С их помощью мы создаем рутину, сохраняем спокойствие и можем принимать взвешенные решения, не тратя энергию на повседневные задачи.

Основательница «Психодемии», кандидат психологических наук, практикующий психолог Мария Данина в интервью Постнауке рассказала, что нужно знать для выработки новых привычек и изменения существующих. Если вы устали начинать новую жизнь с каждого понедельника и хотите сформировать прочную опору, читайте эту статью. Психологи смогут использовать материал как для работы над своими привычками, так и для поддержки клиентов.

Что такое привычка

Зачем вообще человеку нужны привычки

Как они помогают наладить жизнь после стресса

В статье вы узнаете:

Как формируется привычка

Почему иногда не получается выработать «полезную» привычку и отказаться от «вредной»

Инструкция: 4 шага к формированию привычки

Как поддержать себя на этом пути

Что почитать про привычки

Важно: для удобства в тексте использованы понятия «вредная привычка» и «полезная привычка» в кавычках. Однако надо понимать, что они субъективные, поскольку для разных людей полезно и вредно разное. Более корректно говорить о привычках, которые человек хотел бы привить и от которых хотел бы отказаться.

Что такое привычка

Привычка — это автоматический ответ на внешние или внутренние события.

Предположим, в течение дня Вася читает новостные каналы. Как понять, привычка ли это? У поведения, которое мы называем привычкой, есть три признака:

Спонтанность и незапланированность. Если Вася обдумывал и планировал свои действия, такое поведение нельзя назвать спонтанным. А вот если он хотел позвонить, взял в руки телефон, но тут же переключился на новости, — тут точно сработала привычка.

Мгновенность и неосознанность. При автоматическом действии человек не успевает задуматься, хочет ли он это делать. Если Вася не успел подумать, хочет ли он сейчас читать новости или нет, — это привычка.

Сложность выбора между привычкой и другой опцией. Например, в случае Васи — между чтением новостей и книги. Если приходится себя сдерживать и прилагать усилия, чтобы не заходить в новостные каналы, это точно привычка.

Зачем человеку нужны привычки

Около 40% ежедневных действий человека — результат привычки: что мы делаем с утра, как начинаем рабочий день, что делаем перед отходом ко сну. Даже если нам кажется, что мы всегда принимаем взвешенные осознанные решения, чаще всего это не так.

Это происходит из-за того, что мы постоянно ищем способы сэкономить усилия, хотим мы того или нет. Наш мозг превращает повторяющееся поведение в автоматические действия, которые мы называем привычками. Это позволяет нам не выбирать каждый раз, какой дорогой идти на работу и как выдавливать кетчуп из упаковки, а переключиться на решение более актуальных задач.

Когда жизнь меняется, на смену старым привычкам приходят новые — человек может даже не заметить этого. Пример с чтением новостей в смартфоне показательный: раньше немногие читали их регулярно, сейчас же стали уделять этому больше времени. Привычка появилась сама, вряд ли кто-то целенаправленно занимался ее внедрением.

Как привычки помогают наладить жизнь после пережитого потрясения

Чарлз Дахигг, автор книги «Сила привычки», пишет о том, что привычки делают человека продуктивнее, помогают бороться с тревогой и заботиться о себе. Они создают островок спокойствия и определенности, на который можно опереться в нестандартных ситуациях.

Кроме того, хорошо налаженное автоматическое поведение помогает достигать поставленных целей:

Если вы хотите найти работу, достаточно внедрить привычку каждый день просматривать определенное количество вакансий и отправлять определенное количество откликов;

Если хотите повысить квалификацию, тут тоже помогут привычки — например, каждый день изучать новые исследования и практиковать новые навыки;

Если хотите следить за состоянием своих сотрудников, можно внедрить короткие летучки в начале каждого рабочего дня.

Как формируется привычка

Этому способствует цикл, который называется петля привычки. Он состоит из четырех этапов:

Предпосылка, или триггер. Это стимул, который заставляет человека совершать конкретное действие. Он может быть внутренним (эмоция, мысль) или внешним (событие, внешнее воздействие). В ситуации Васи триггером может быть телефон или иконка приложения;

Поведение — сама привычка, какое-то действие. Читать новости. Чистить зубы. Идти на работу конкретной дорогой. Смотреть видео за завтраком.

Вознаграждение за выполненное действие. Оно может исходить изнутри (Вася доволен тем, что он в курсе событий) или снаружи (друзья это одобряют).

Триггер заставляет человека совершать действие: увидел приложение

зашел

«залип»

Ожидание вознаграждения. Этот этап и формирует петлю: мы так сильно хотим получить награду еще раз, что снова и снова повторяем поведение. Так и закрепляется привычка.

Этот цикл приводит к тому, что человеку становится достаточно уловить триггер, чтобы захотеть вознаграждение. Они могут слиться настолько, что мы не сможем их разделить, а просто будем думать, что хотим покурить, полистать новости или почистить зубы.

Почему иногда не получается выработать «полезную» привычку и отказаться от «вредной»

Все индивидуально, но есть несколько причин, которые влияют на это в большинстве случаев.

«Вредные» привычки закрепляются быстрее и легче «полезных»

Разница между «вредной» и «полезной» привычкой во времени получения награды. «Полезная» привычка чаще всего потому и полезна, что несет долгосрочные позитивные последствия. Однако они чаще всего отложены во времени, а их достижение требует больше усилий. А вот «вредные» привычки чаще всего это простые действия, которые несут моментальное вознаграждение.

Например, мы хотим выработать привычку делать зарядку по утрам. Вечером это кажется отличной идеей, ведь зарядка улучшает самочувствие и укрепляет здоровье (награда). Однако для этого нужно утром спросонья вылезти из теплой кровати, расстелить коврик и напрягаться, пока мозг отчаянно требует еще пять минуточек (действие). Вознаграждение в этом случае не срабатывает — оно слишком абстрактно и наступит неизвестно когда.

А вот выйти покурить на работе — вредная, зато приятная для кого-то привычка. И несет моментальную награду: кому-то кажется, что сигарета его расслабляет, кого-то якобы тонизирует, а кто-то рад отвлечься от работы и пообщаться с коллегами.

Одна «полезная» привычка может быть комплексом нескольких привычек

Почему-то мы самонадеянно считаем, что способны делать все и сразу.

Вместо этого можно расписать, что именно вы подразумеваете под здоровым образом жизни? Выполняя какие действия, вы поймете, что придерживаетесь его? И только после этого постепенно переходить к реализации плана, вырабатывая одну-две привычки сразу, не больше.

Например, хотим быстро начать вести здоровый образ жизни и совсем не думаем, зачем это нужно и сколько энергии будем тратить. Зато готовы обвинять себя в слабохарактерности при первом же срыве и бросить этот ЗОЖ до очередного понедельника.

Сформированная «вредная» привычка не может просто исчезнуть

Просто взять и избавиться от «вредной» привычки — бросить курить, перестать есть сладкое, постоянно читать новости — очень сложно.

Чтобы изменить существующую привычку, нужно ответить на триггер другим действием.

Как же тогда работать с «вредной» привычкой? В ответ на триггер выбрать альтернативное действие — то, которое хотя бы не будет вредить, а в идеале сможет приносить пользу

Например, после тяжелого разговора с начальником не идти курить, как обычно, а попробовать отвлечься: поприседать, побить подушку, умыться, глубоко подышать. Просто сдерживаться непродуктивно: скорее всего, в состоянии стресса не хватит сил на борьбу со старыми привычками.

С другими привычками то же самое. Когда Вася видит телефон и хочет почитать новости, он может убрать руки под стол и подышать, выпить воды или уйти в другую комнату.

Например, при сильном стрессе человек часто возвращается к сформированному годами поведению. Мы не можем отменить старые привычки, но можем день за днем возвращаться к строительству новых, даже если оказались снова в той точке, с которой начинали.

Как выработать привычку

Понять, зачем нужна эта привычка

У каждого человека свои ценности и ориентиры в жизни. И на одну и ту же привычку разные люди могут смотреть по-разному. Утренняя зарядка или отказ от сахара могут стать способом:

Заботиться о себе;

Быть привлекательным;

Быть бодрым в зрелом возрасте и так далее.

Найдите для себя объяснение, зачем вам вырабатывать ту или иную привычку. Это поможет не тратить время и силы на формирование ненужного поведения.

Определить триггер

Это может быть таймер, напоминание на телефоне или уже сложившаяся привычка. Например, по утрам вы чистите зубы, и каждый раз после этого вы выполняете действие, которое хотите сделать привычкой. Подсоединять новые привычки к уже существующим легче, чем формировать их «с нуля», в отрыве от другого поведения.

Триггером может быть определенное состояние или эмоция. Как только вы ощущаете, что напряжены (триггер), вы выполняете нужное действие — медитируете, дышите, пьете воду вместо сигареты и так далее. Когда устали, вы не тянетесь к телефону, а делаете растяжку или читаете книгу.

Выполнить маленькое действие

Ключевое слово — маленькое, поскольку цель — сделать поведение автоматическим. Для этого оно должно быть простым, чтобы вы могли выполнять его не задумываясь.

Например, в случае с привычкой «ведение здорового образа жизни» это сложное действие нужно раздробить на мелкие действия:

Сделать 10 приседаний и 10 отжиманий после чистки зубов;

Съесть овощи вместо хлеба за обедом;

Съесть апельсин вместо булочки за ужином;

Собрать сумку с вещами на завтрашнюю тренировку перед сном;

Лечь спать в 22-00 и так далее.

Получить награду

Это необязательно должно быть что-то материальное; вознаграждением вполне может стать мысль или ощущение. Эффективнее, если награда поступит моментально и не потребует дополнительных усилий — например, не придется что-то покупать. При этом важно, чтобы поощрение само не стало вредной привычкой: не стоит вознаграждать себя импульсивными покупками или, например, алкоголем.

Вот что может стать наградой:

Чувство «я справляюсь, я молодец»;

Отметка в трекере: чем их больше подряд, тем ценнее не пропускать дни;

Общественное одобрение — от родителей, друзей, коллег, подписчиков в соцсетях;

Приятное действие, которое человек и так бы сделал, но только после самой привычки. Например, он любит смотреть сериалы, но теперь это делает только на языке, которые учит, или только после занятия спортом.

Как поддержать себя на этом пути

Приготовьтесь к долгому пути. Формирование новой или изменение существующей привычки требует внимания, энергии и времени. Миф о том, что это займет всего 21 день, красив и заманчив. Человек будто закрывает глаза на свою прежнюю жизнь, где он вставал в 10 утра, курил, «залипал» в соцсетях. Он надеется за несколько недель изменить поведение, которое складывалось годами, а когда у него это не получается, считает, что с ним что-то не так.

Невозможно назвать точное время, за которое сформируется привычка. Это зависит от человека и от нового поведения — насколько оно естественно, вписывается ли в жизнь или меняет ее, соответствует ли представлениям человека о самом себе. Чем больше барьеров и сложнее привычка, тем больше времени понадобится. Ориентироваться стоит на срок от полугода.

Спокойно относитесь к срывам и откатам. Они точно будут. Тут поможет и первый пункт: если вы бежите марафон, а не спринт, не так важна скорость, как пункт назначения. Не стоит винить себя в слабохарактерности. Мягкое и доброжелательное отношение к себе дает гораздо больше сил продолжить начатое после срыва.

Измените окружение. Человек адаптируется под пространство и среду обитания. Если окружение одобряет одно поведение и осуждает другое, человек будет приспосабливаться к этим нормам. Например, коллеги каждую пятницу ходят в бар выпивать, и новый сотрудник вынужден ходить с ними, потому что хочет быстрее стать частью коллектива. Кроме того, привычка — реакция на триггер, а он часто связан с внешней средой. Поэтому для изменения поведения важно:

Изменить физическое окружение — сделать так, чтобы нужное действие было легко реализовать. Например, если человек хочет есть больше овощей, то нужно закупить нужное количество, помыть, нарезать, положить на видное место в кухне. Чтобы не отвлекаться на телефон в рабочее время, стоит выключить уведомления, а сам телефон убрать в другую комнату. Оставляя конфеты или телефон рядом с собой, вы обрекаете себя на нежелательное действие: искушение будет слишком велико;

Найти поддерживающее социальное окружение. Если люди вокруг делают какое-то действие, велика вероятность, что и человек будет это делать. Предложите другу вместе ходить в спортзал, сотрудникам — покупать в офис фрукты, а не конфеты, сестре — вместе учить новый язык или пораньше вставать. Сотрудник может предложить коллегам сходить не в бар, а на пикник в парке, или найти интересное мероприятие в городе.

Стартуйте с минимальными усилиями. Человеку свойственно глобально «начинать новую жизнь»: просыпаться в 5 утра, бегать по 10 километров, два часа в день учить новый язык. Это заведомо проигрышный путь: мы перегружаемся и тратим так много волевых усилий, что через день-два можем категорически отказаться продолжать, — наступит срыв.

Действовать нужно наоборот — облегчать новое поведение. Проснуться всего на 10 минут раньше. Пробежаться вокруг дома. Выучить одно новое слово. Смысл в том, чтобы вводить новую привычку постепенно, с минимальными затратами сил, энергии и времени. А затем, когда поведение закрепится, можно будет постепенно наращивать объемы и продолжительность.

Думайте о своей идентичности. Это совет для продвинутых — подойдите к формированию привычки с точки зрения представлений о себе. Ведь не просто так вы решили менять свое поведение — вы хотите стать другим человеком, сделать свою жизнь лучше. Попробуйте описать этого нового себя:

Я человек, который любит порядок в доме, — если хотите убирать вещи сразу после прихода домой;

Я человек, который следит за своим питанием, если цель — начать питаться более полноценно и разнообразно;

Я человек, который постоянно развивается, если хотите читать больше книг, учить новый язык, получить новое образование.