Как привычки могут помочь вернуться к нормальной жизни

Основательница «Психодемии», кандидат психологических наук, практикующий психолог Мария Данина в интервью Постнауке рассказала, что нужно знать для выработки новых привычек и изменения существующих. Если вы устали начинать новую жизнь с каждого понедельника и хотите сформировать прочную опору, читайте эту статью. Психологи смогут использовать материал как для работы над своими привычками, так и для поддержки клиентов.

В статье вы узнаете:

Спонтанность и незапланированность. Если Вася обдумывал и планировал свои действия, такое поведение нельзя назвать спонтанным. А вот если он хотел позвонить, взял в руки телефон, но тут же переключился на новости, — тут точно сработала привычка.

Мгновенность и неосознанность. При автоматическом действии человек не успевает задуматься, хочет ли он это делать. Если Вася не успел подумать, хочет ли он сейчас читать новости или нет, — это привычка.

Сложность выбора между привычкой и другой опцией. Например, в случае Васи — между чтением новостей и книги. Если приходится себя сдерживать и прилагать усилия, чтобы не заходить в новостные каналы, это точно привычка.

Если вы хотите найти работу, достаточно внедрить привычку каждый день просматривать определенное количество вакансий и отправлять определенное количество откликов;

Если хотите повысить квалификацию, тут тоже помогут привычки — например, каждый день изучать новые исследования и практиковать новые навыки;

Если хотите следить за состоянием своих сотрудников, можно внедрить короткие летучки в начале каждого рабочего дня.

Предпосылка, или триггер. Это стимул, который заставляет человека совершать конкретное действие. Он может быть внутренним (эмоция, мысль) или внешним (событие, внешнее воздействие). В ситуации Васи триггером может быть телефон или иконка приложения;

Поведение — сама привычка, какое-то действие. Читать новости. Чистить зубы. Идти на работу конкретной дорогой. Смотреть видео за завтраком.

Вознаграждение за выполненное действие. Оно может исходить изнутри (Вася доволен тем, что он в курсе событий) или снаружи (друзья это одобряют).

Ожидание вознаграждения. Этот этап и формирует петлю: мы так сильно хотим получить награду еще раз, что снова и снова повторяем поведение. Так и закрепляется привычка.

«Вредные» привычки закрепляются быстрее и легче «полезных»

Разница между «вредной» и «полезной» привычкой во времени получения награды. «Полезная» привычка чаще всего потому и полезна, что несет долгосрочные позитивные последствия. Однако они чаще всего отложены во времени, а их достижение требует больше усилий. А вот «вредные» привычки чаще всего это простые действия, которые несут моментальное вознаграждение.

Одна «полезная» привычка может быть комплексом нескольких привычек

Почему-то мы самонадеянно считаем, что способны делать все и сразу.

Вместо этого можно расписать, что именно вы подразумеваете под здоровым образом жизни? Выполняя какие действия, вы поймете, что придерживаетесь его? И только после этого постепенно переходить к реализации плана, вырабатывая одну-две привычки сразу, не больше.

Сформированная «вредная» привычка не может просто исчезнуть

Просто взять и избавиться от «вредной» привычки — бросить курить, перестать есть сладкое, постоянно читать новости — очень сложно.

Как же тогда работать с «вредной» привычкой? В ответ на триггер выбрать альтернативное действие — то, которое хотя бы не будет вредить, а в идеале сможет приносить пользу

С другими привычками то же самое. Когда Вася видит телефон и хочет почитать новости, он может убрать руки под стол и подышать, выпить воды или уйти в другую комнату.

Понять, зачем нужна эта привычка

У каждого человека свои ценности и ориентиры в жизни. И на одну и ту же привычку разные люди могут смотреть по-разному. Утренняя зарядка или отказ от сахара могут стать способом:

Заботиться о себе;

Быть привлекательным;

Быть бодрым в зрелом возрасте и так далее.

Найдите для себя объяснение, зачем вам вырабатывать ту или иную привычку. Это поможет не тратить время и силы на формирование ненужного поведения.

Определить триггер

Это может быть таймер, напоминание на телефоне или уже сложившаяся привычка. Например, по утрам вы чистите зубы, и каждый раз после этого вы выполняете действие, которое хотите сделать привычкой. Подсоединять новые привычки к уже существующим легче, чем формировать их «с нуля», в отрыве от другого поведения.

Триггером может быть определенное состояние или эмоция. Как только вы ощущаете, что напряжены (триггер), вы выполняете нужное действие — медитируете, дышите, пьете воду вместо сигареты и так далее. Когда устали, вы не тянетесь к телефону, а делаете растяжку или читаете книгу.

Выполнить маленькое действие

Ключевое слово — маленькое, поскольку цель — сделать поведение автоматическим. Для этого оно должно быть простым, чтобы вы могли выполнять его не задумываясь.

Например, в случае с привычкой «ведение здорового образа жизни» это сложное действие нужно раздробить на мелкие действия:

Сделать 10 приседаний и 10 отжиманий после чистки зубов;

Съесть овощи вместо хлеба за обедом;

Съесть апельсин вместо булочки за ужином;

Собрать сумку с вещами на завтрашнюю тренировку перед сном;

Лечь спать в 22-00 и так далее.

Получить награду

Это необязательно должно быть что-то материальное; вознаграждением вполне может стать мысль или ощущение. Эффективнее, если награда поступит моментально и не потребует дополнительных усилий — например, не придется что-то покупать. При этом важно, чтобы поощрение само не стало вредной привычкой: не стоит вознаграждать себя импульсивными покупками или, например, алкоголем.

Приготовьтесь к долгому пути. Формирование новой или изменение существующей привычки требует внимания, энергии и времени. Миф о том, что это займет всего 21 день, красив и заманчив. Человек будто закрывает глаза на свою прежнюю жизнь, где он вставал в 10 утра, курил, «залипал» в соцсетях. Он надеется за несколько недель изменить поведение, которое складывалось годами, а когда у него это не получается, считает, что с ним что-то не так.

Спокойно относитесь к срывам и откатам. Они точно будут. Тут поможет и первый пункт: если вы бежите марафон, а не спринт, не так важна скорость, как пункт назначения. Не стоит винить себя в слабохарактерности. Мягкое и доброжелательное отношение к себе дает гораздо больше сил продолжить начатое после срыва.

Измените окружение. Человек адаптируется под пространство и среду обитания. Если окружение одобряет одно поведение и осуждает другое, человек будет приспосабливаться к этим нормам. Например, коллеги каждую пятницу ходят в бар выпивать, и новый сотрудник вынужден ходить с ними, потому что хочет быстрее стать частью коллектива. Кроме того, привычка — реакция на триггер, а он часто связан с внешней средой. Поэтому для изменения поведения важно:

Изменить физическое окружение — сделать так, чтобы нужное действие было легко реализовать. Например, если человек хочет есть больше овощей, то нужно закупить нужное количество, помыть, нарезать, положить на видное место в кухне. Чтобы не отвлекаться на телефон в рабочее время, стоит выключить уведомления, а сам телефон убрать в другую комнату. Оставляя конфеты или телефон рядом с собой, вы обрекаете себя на нежелательное действие: искушение будет слишком велико;

Найти поддерживающее социальное окружение. Если люди вокруг делают какое-то действие, велика вероятность, что и человек будет это делать. Предложите другу вместе ходить в спортзал, сотрудникам — покупать в офис фрукты, а не конфеты, сестре — вместе учить новый язык или пораньше вставать. Сотрудник может предложить коллегам сходить не в бар, а на пикник в парке, или найти интересное мероприятие в городе.

Стартуйте с минимальными усилиями. Человеку свойственно глобально «начинать новую жизнь»: просыпаться в 5 утра, бегать по 10 километров, два часа в день учить новый язык. Это заведомо проигрышный путь: мы перегружаемся и тратим так много волевых усилий, что через день-два можем категорически отказаться продолжать, — наступит срыв.

Действовать нужно наоборот — облегчать новое поведение. Проснуться всего на 10 минут раньше. Пробежаться вокруг дома. Выучить одно новое слово. Смысл в том, чтобы вводить новую привычку постепенно, с минимальными затратами сил, энергии и времени. А затем, когда поведение закрепится, можно будет постепенно наращивать объемы и продолжительность.

Думайте о своей идентичности. Это совет для продвинутых — подойдите к формированию привычки с точки зрения представлений о себе. Ведь не просто так вы решили менять свое поведение — вы хотите стать другим человеком, сделать свою жизнь лучше. Попробуйте описать этого нового себя:

Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатан Норкросс

«Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек»

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс, Карло ди Клементе

«Психология позитивных изменений»

Келли Макгонигал

«Сила воли. Как развить и укрепить»

Рой Ф. Баумайстер, Джон Тирни

«Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль»

Предыдущая статья

Следующая статья

Еще по теме