Письменные практики в психотерапии. Как с ними работать

Письменные практики — простой и эффективный инструмент самопознания и самопомощи. Они не занимают много времени, а результат иногда можно почувствовать уже после выполнения упражнения. Для них не нужен писательский талант, безупречное знание правил русского языка или особое настроение. Вы можете выполнять письменные практики сами и предлагать их клиентам.

Эта статья для тех, кто хочет узнать больше о письменных упражнениях:

Размышления на конкретную тему — одна из самых распространенных письменных практик в психотерапии. Предложите клиенту письменно подумать на тему, которую вы обсуждали на консультации. Например, если говорили об одиночестве, сформулируйте домашнее задание в виде вопроса: «Почему мне одиноко?» или «Чему меня научило одиночество». А можно выбрать иной вектор и размышлять об одиночестве как о временном уединении: «Что в нем есть хорошего?».

Иногда психолог заранее подбирает темы и целенаправленно дает их клиенту, а иногда тема и вообще такая практика возникает спонтанно. Практика может выглядеть как пятиминутное письменное размышление или как домашнее задание, которое нужно выполнять в течение нескольких дней.

Эта практика помогает справиться с разными ситуациями:

Вашим адресатом может быть кто угодно: реальный человек или вымышленный персонаж, умерший или еще не родившийся, любое существо — это зависит только от вашей фантазии или задач, которые вы хотите решить этой практикой.

Содержание письма может быть любым. Выражайте благодарность или недовольство, просите или давайте советы, высказывайте любые мысли и рассказывайте о своих мыслях и эмоциях. Отправлять письма реальным живым людям не нужно. После упражнения может появиться ощущение, что «гора упала с плеч», эмоции стали менее яркими и настроение улучшилось.

Это упражнение может вызвать сложности. Обычно нам проще выражать мысли вслух, чем письменно, и может возникнуть ступор, страх чистого листа. Это нормальная реакция; выйти из нее поможет описание этих ощущений.

Даже если вы никогда не пробовали писать стихи; или пробовали, но ничего не получилось; или даже думать не хотите о том, чтобы пробовать, — во всех этих ситуациях практика все равно может помочь. И дело совсем не в рифме или красоте метафор.

Иногда можно взять готовую первую строчку и продолжить ее самому — например, «летний день на даче пахнет…». Эта практика позволяет понять, как клиент относится к данной ситуации, что для него значит дача, отдых, лето. Могут рождаться разные ассоциации. Можно таким же способом поразмышлять о своем состоянии — например, продолжить строку «я чувствую себя непросто…». Здорово, если вы сможете продолжить в рифму, но это не обязательное условие.

Это иронические четверостишия, в которых важна не рифма, а способность находить позитив даже в непростой ситуации. «Пирожки» помогают сместить фокус внимания с проблемы на ее положительные и не самые очевидные стороны.

В этих коротких стихах тоже не нужно подбирать рифму. В отличие от «пирожков», они лишены иронии и чаще применяются, когда нужно отрефлексировать опыт и выразить сложные чувства. В синквейнах важна смысловая основа: через метафоры клиент может точнее передать свое внутреннее состояние или отношение к ситуации.

Синквейны пишутся по особому формату.

Вот пример синквейна:

По ходу терапии синквейн можно переписывать: изменять строки на те, что будут способствовать выходу из негативной ситуации. Следите за тем, чтобы не подсказывать клиенту конкретные слова-решения, поскольку это будет уже не его практика, а ваша. Вот так можно направлять клиента:

Психолог анализирует, как человек реагирует на главного героя. Испытывает сочувствие или агрессию, что он слишком слабый? Обращает внимание на поведение матери, которая его не защищала? Откликается болезненно на то, что утенка не принимают в сообществе других птиц? Важно выделить эмоционально важные моменты для клиента и понять, где его фокус внимания — на внутренних переживаниях героя или на внешних социальных аспектах.

Далее специалист анализирует, как человек воспринимает превращение гадкого утенка в прекрасного лебедя. Делает ли он акцент на благополучном разрешении сказки? Что пишет теперь про утенка, который оказался лебедем? Какую роль играет образ стаи в его эссе?

Из текста выбираются слова, которые принадлежат самому клиенту, а не звучали в сказке. Например, он запомнил слова: «Ты сильный, красивый, у тебя все получится!» или «Ты преодолел так много, ты выдержал!» И проводится психотерапевтическое суггестивное воздействие: психолог говорит клиенту его же слова, которые он написал во время письменной практики, создавая новый нарратив.

Эта практика подразумевает, что клиент сам пишет сказку. Если он готов придумать ее полностью самостоятельно, психолог может дать только тему; или можно дать подсказки, например, по сюжету, персонажам, препятствиям на пути главного героя и так далее. В авторской сказке может не быть счастливого конца, но если это история, которую пишут под руководством терапевта, он необходим. Методологии анализа сказки в психотерапии нужно обучаться отдельно.

У клиента могут возникать сложности, он будет искать отговорки и не выполнять практику. Психологу стоит обсудить с ним эту ситуацию, возможно, какие-то мысли или опасения мешают ему написать свою сказку. Например, задача написать сказку про отношения может отторгать некоторых клиентов из-за страха: неудачный конец сказки означает крах отношений. Необходимость написать сказку и мысли об этом могут сами стать темой консультации.

Ведение дневника помогает работать с эмоциями: понимать, умеете ли вы их замечать и различать, отслеживать изменение своего состояния. Через дневник у клиента и психолога могут появляться новые темы для работы, но эту технику можно использовать и для самостоятельной работы.

Вести дневник можно по-разному, единых правил нет. Одна из самых распространенных практик — ежедневно записывать то, что вас волнует. Так вы учитесь замечать происходящие события и понимать, что вы чувствовали и о чем думали в течение дня.

Еще один вариант практики — дневник благодарности. Его можно посвящать себе или окружающим, благодарить за то, что сделали вы сами или другие люди по отношению к вам.

Есть практики, которые могут быть не привязаны к форме. Одна из них — ассоциативное письмо. Это не осмысленная рефлексия, а поток сознания, когда вы пишете все, что приходит вам в голову. Смысл в том, что мозг «цепляется» за очередную мысль и дополняет ее новой, которая приходит по ассоциации. Очень важно в процессе практики относиться непредвзято к тому, что вы пишете, не стремиться это контролировать и не думать о том, что сказали бы люди, если бы прочитали ваш текст. Никто никогда это не прочитает, а чтобы убедиться в этом, после сеанса практики можете уничтожить написанное — разорвать на кусочки или сжечь.

У этой практики может не быть определенной темы или цели; ее польза — в состоянии, которое наступает после нее. Ассоциативное письмо помогает «разгрузить» голову, мыслить яснее, а не стремиться найти ответ. Однако после этой практики ответ или решение действительно сами могут прийти к вам в голову.

Другой вариант этой практики — прямые ассоциации к теме. Такой вариант часто применяется в работе с творческими людьми. Например, когда актер готовится к роли, он набрасывает ассоциации, что для него значит образ его героя. И в этом варианте важны интерпретация и анализ: какие характеристики человека отметил ключевыми, что из этого списка он берет для роли, а что нет, и так далее.