прочитаете за 14 минут
Восемь дыхательных упражнений, чтобы снять стресс и тревогу
16.10.2024
Самопомощь
Собрали восемь практик, которые подойдут и клиентам, и специалистам. Упражнения помогут справиться с тревожностью и высоким уровнем стресса и поддержат процесс психотерапии. Пять практик можно выполнять в любое время и любом месте, для трех понадобится уединение.
Узнаете:
Если есть проблемы со здоровьем, принимаете лекарства или болеете прямо сейчас, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять дыхательные упражнения. Прекратите практику, если чувствуете дискомфорт.
Как дыхание помогает при тревоге и стрессе
Дыхательные упражнения воздействуют на нервную систему. Во время стресса активизируется ее симпатический отдел, или режим «бей или беги». Эта реакция меняет работу мозга и тела: надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, быстрее стучит сердце, мышцы напрягаются, чтобы бежать или драться, а дыхание становится неглубоким и поверхностным. При настоящей опасности такая подготовка может спасти жизнь, но в современной жизни она чрезмерна и может навредить организму.
Если в момент стресса обратить внимание на дыхание и изменить его, можно нейтрализовать реакцию и помочь себе. Вот как это работает.
Дыхание успокаивает тело. Оно стимулирует блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему, задача которой — сохранить энергию. Этот сдвиг выводит из режима «бей или беги», тело расслабляется. Особенно это помогает в состояниях, усугубленных стрессом, включая тревогу, депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство и хроническую боль.
Поддерживает физическое здоровье. Практики улучшают работу легких, помогают при астме и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Чем полнее мы дышим, тем крепче здоровье, больше сил и энергии.
Улучшает мозговую деятельность. Активация парасимпатической нервной системы влияет на активность мозга, улучшает когнитивные функции.
Как выполнять дыхательные упражнения
Дыхательные практики можно выполнять по-разному: в стрессовых ситуациях, чтобы быстро успокоиться, или регулярно, как привычку, чтобы становиться осознаннее и спокойнее реагировать на раздражители. Второй подход более основательный и более эффективный, но при этом требует регулярности и дисциплины.
Как ввести дыхательные упражнения в привычку:
Начать с 2−5 минут в день и постепенно увеличивать время.
Выполнять сначала один раз в день, затем чаще.
Присоединить практику к другим привычкам. Например, дышать несколько минут после пробуждения, во время перерыва или прогулки.
1.
2.
3.
Дыхание с поджатыми губами
Помогает замедлить темп дыхания через контролируемые вдохи и выдохи и успокоить центральную нервную систему. Полезна во время физических нагрузок, при подъеме тяжестей, ходьбе по лестнице.
Как выполнять:
Расслабьте шею и плечи. Держите рот закрытым.
Медленно вдохните через нос на 2 счета.
Вытяните губы, как будто собираетесь подуть на горячую еду.
Медленно выдохните, выдувая воздух через поджатые губы на счет 4.
Сделайте 3−5 дыхательных циклов.
1.
2.
3.
4.
5.
Диафрагмальное дыхание
Подразумевает медленные, ровные, глубокие вдохи, при которых расширяется живот. На контрасте с поверхностным, грудным дыханием, когда движется только верх грудной клетки, движение диафрагмы помогает быстрее успокоиться и прийти в себя. Этот тип дыхания также полезен для людей с проблемами дыхательной системы, ХОБЛ, мигренью, проблемами с сердцем и даже онкологией.
С непривычки можно быстро устать, поэтому начинайте с нескольких дыхательных циклов. Со временем техника станет проще и естественнее.
Как выполнять:
Лягте на спину, положите голову на подушку. Согните колени, поставьте стопы на пол.
1.
2.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на верх живота, где расходятся ребра, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
3.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку. Не напрягайтесь и не давите намеренно. Грудь и верхняя рука при этом остаются почти неподвижными. Полностью заполните легкие воздухом.
4.
Сожмите губы, будто пьете через соломинку. Медленно выдыхайте через губы в течение 4 секунд, чувствуя, как живот мягко сокращается.
Дыхание с якорем
В этой технике расслабляться помогают слова и образы, которые надо повторять в течение практики. Выбирайте простые, которые при этом заставляют улыбаться или расслабляться: «покой» или «отпускаю». Начать можно начать с пятиминутного сеанса и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут.
Как выполнять. У этой техники две стадии. Первая — подготовка и успокоение:
Займите удобное положение сидя или лежа.
Сначала дышите обычно, не удлиняя вдохи и выдохи.
Затем несколько минут дышите глубже и медленнее.
Положите одну руку на живот, сохраняя его расслабленным. Заметьте, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
Громко вздыхайте с каждым выдохом, как будто устали.
1.
2.
3.
4.
5.
Еще несколько минут чередуйте нормальное и глубокое дыхание, обращая внимание на различия в ощущениях: как расширяется живот при глубоких вдохах и как обычное дыхание становится коротким и поверхностным.
6.
На второй стадии переходите к практике концентрации на дыхании. Объедините его с фокусным образом или словом, которое выбрали в начале.
Представьте, что на вдохе воздух проникает в каждую часть тела и успокаивает ее. Мысленно скажите: «Вдыхаю покой и умиротворение».
Представьте, как на выдохе воздух смывает напряжение и беспокойство. Подумайте: «Выдыхаю напряжение и беспокойство».
7.
8.
Осознанное дыхание
Помогает сосредоточиться на естественном дыхании и вернуться в настоящее, не следуя за тревожными мыслями. Это самая простая практика дыхательных упражнений, обычно ее сочетают с другими практиками осознанности. Но и сама по себе она оказывает благотворное влияние на тех, кто страдает от тревожности, депрессии и поведенческих расстройств.
Как выполнять:
Займите удобное положение, например, сидя на полу со скрещенными ногами или на стуле, не откидываясь на спинку.
1.
2.
Закройте глаза или сосредоточьтесь на одной точке перед собой.
3.
Расслабьте мышцы. Медленно поверните плечи вперед, а затем медленно назад. Наклоните голову из стороны в сторону, опуская левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Подвигайте корпусом влево и вправо.
4.
Обратите внимание на дыхание, как воздух проникает в ноздри и покидает их.
5.
Посидите спокойно, наблюдая за процессом. Когда заметите, что отвлеклись, снова верните внимание на дыхание. Не зацикливайтесь на мыслях, цель — сосредоточиться на дыхании.
6.
Наблюдайте, как вдохи и выдохи сменяют друг друга, обратите внимание на паузы. Ощутите, как воздух проникает в легкие, расширяя их.
Когда замечаете мысли, позвольте им уходить и возвращайтесь к дыханию. Почувствуйте, как пространства в легких становится меньше, когда воздух покидает тело, а грудь и живот мягко опускаются, и снова поднимаются на вдохе.
Обратите внимание на ощущения в теле, насколько спокойно и ровно дыхание, насколько расслабленно тело.
Заканчивать практику нужно мягко. Не открывая глаза, прислушивайтесь к звукам вокруг, почувствуйте пол под собой, как одежда касается тела. Пошевелите пальцами рук и ног, подвигайте плечами.
Откройте глаза и оставайтесь в таком положении еще несколько мгновений. Вытяните руки и ноги. Посидите еще несколько минут, наслаждаясь расслабленностью, ощущая, как тело пробуждается, а мозг возвращается к обычному уровню бдительности. Когда будете готовы, медленно вставайте.
7.
8.
Мини-курс о том, как устроена память, как человек мыслит и воспринимает мир. Подойдет для тех, кто хочет узнать себя лучше, а также психологам для практики с клиентами. Бесплатный доступ к урокам останется навсегда.
Резонансное дыхание
Задача этой практики — дышать со скоростью пять полных вдохов в минуту. Такая скорость увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР), что влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, способность отдыхать и восстанавливаться, повышает стрессоустойчивость. Исследования доказывают, что в сочетании с практикой йоги Айенгара резонансное дыхание может уменьшить симптомы депрессии.
Эта практика поможет научиться сосредотачиваться на дыхании и стать предварительным этапом осознанного дыхания.
Вдохнуть на пять счетов.
1.
2.
Выдохнуть на пять счетов.
3.
Продолжать в течение нескольких минут, сосредоточив внимание на дыхании.
Дыхательные практики из йоги
Дыхание является неотъемлемой частью йоги. Доказано, что йога может улучшить биохимические и физиологические маркеры стресса и тревоги, умственную и эмоциональную регуляцию.
Дыхание льва
Согласно исследованиям, практика помогает при ХОБЛ, облегчает симптомы астмы, способствует саморегуляции поведения при синдромах Апера и Аспергера. Кроме того, снимает стресс и беспокойство, улучшает качество сна, улучшает когнитивные функции.
В этом упражнении надо кривить лицо и издавать звуки, поэтому лучше практиковать в уединенном месте.
Как выполнять:
Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги или на пятки.
1.
2.
Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3.
Вдохните глубоко через нос и широко откройте глаза, будто удивились. Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опустив его кончик к подбородку, как если бы невролог попросил сказать «ааа».
4.
Напрягите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, произнося долгий звук «хааа».
5.
От такого дыхания можно быстро устать, поэтому выполняйте его 2−3 раза. Если готовы, повторите еще несколько раз.
Практика Дыхание льва. Источник
Попеременное дыхание ноздрями
Практиковать лучше натощак или через пару часов после приема пищи. Не получится выполнять упражнение, если заложен нос.
Как выполнять:
Сядьте удобно.
1.
2.
Полностью выдохните и большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
3.
Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю пальцами.
4.
Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.
5.
Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте ее.
6.
Откройте левую ноздрю и выдохните через левую сторону.
Это один цикл. Продолжайте до 5 минут. Всегда завершайте практику, заканчивая выдохом в левую сторону.
Как сложить руки для дыхательной практики Нади Шодхана. Источник
Дыхание жужжащей пчелы
Во время практики нужно будет издавать жужжащий звук, поэтому выполняйте ее в уединенном месте.
Как выполнять:
Сядьте удобно. Закройте глаза и расслабьте лицо.
1.
2.
Положите указательные пальцы на передний хрящ ушной раковины, близко к виску. Локти разведены в стороны.
3.
Вдохните. Осторожно надавите пальцами на хрящ и выдыхайте с закрытым ртом звук «хмммм» — получится жужжание. Продолжайте, сколько хватит дыхания.
4.
Повторите 2−3 раза. Поначалу практика может изнурять, со временем сможете продолжать дольше.
Как практиковать дыхание жужжащей пчелы. Источник
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме
