Панические атаки: мифы и реальность

Паническая атака может случиться у любого человека. Чтобы распознать ее и уметь помочь себе и другим людям, важно знать правду об этом состоянии. При этом есть много заблуждений о том, как выглядят и ощущаются панические атаки. В статье рассказываем, как на самом деле возникает это состояние, можно ли от него умереть и как помочь человеку при панической атаке.

Это состояние неприятно и возникает без предупреждения. Большинство людей во время панической атаки ощущают стыд, неловкость и внутреннюю стигму. Они не пытаются таким образом привлечь внимание к себе и часто переживают, что их состояние увидят окружающие. Комментарии вроде «Даже не из-за чего расстраиваться» или «Ты не можешь просто успокоиться?» обычно расстраивают еще больше и усложняют задачу успокоиться.

Лучшее, что можно сделать для человека, испытывающего паническую атаку, — спросить его напрямую, какая нужна помощь. Если это не первый приступ, скорее всего, у него есть план действий.

Панические атаки возникают спонтанно, поэтому предотвратить это состояние сложно. При этом можно работать над тем, чтобы улучшать самочувствие, снижая тем самым вероятность панических атак.

Клиентам может помочь даже психологическое информирование. Когда они понимают, что такое паническое расстройство и сколько людей от него страдают, снижается их внутренняя стигма. Многие боятся, что сходят с ума или могут умереть. Когнитивная реструктуризация — изменение образа мышления — помогает заменить эти мысли более реалистичным и позитивным реагированием на состояние паники.

Изменить образ жизни
Снизить частоту панических атак поможет снижение стресса и улучшение общего состояния здоровья. Базовая комбинация — достаточное количество сна, полноценное питание и физическая активность. Следом идут методы управления стрессом: практика осознанности, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация. У людей с паническим расстройством частота дыхания, как правило, немного выше средней, и если научиться ее замедлять, будет легче справиться с приступом паники. Важно избегать или ограничивать потребление алкоголя, кофеина и запрещенных веществ.

Применяйте эти советы, если испытывает панику сами, или если человеку рядом нужна помощь.

Найдите тихое место
Панические атаки происходят внезапно. В этом состоянии меньше всего хочется усугублять его дополнительными стимулами и привлекать к себе внимание. Найдите более тихое место, где получится сосредоточиться на дыхании и расслабиться. Это не значит, что надо убегать из торгового центра или скорее подниматься на воздух из метро. Поможет даже просто зайти в туалет или завернуть за угол, чтобы подышать и восстановиться.

Дышите
Сосредоточьтесь на дыхании — это один из лучших способов замедлить реакцию организма на тревогу. Медленные, глубокие, осознанные вдохи и выдохи помогут расслабиться и не усугублять значение появляющихся симптомов. Подойдет дыхание через нос и выдыхать через рот, считая до пяти с каждым вдохом и выдохом.

Представьте что-то мирное
Место, где вам было спокойно, или любую спокойную картинку. Мирный образ задействует парасимпатическую нервную систему, помогает переключиться из реакции «бей или беги» и снизить интенсивность эмоций.

Сделайте расслабляющую технику
Чтобы это сработало, важно практиковаться в спокойном состоянии. Так вы скорее вспомните о практиках и выполните их правильно. Попробуйте выполнить прогрессивную мышечную релаксацию: напрягайте и расслабляйте мышцы по очереди, от пальцев ног до мышц лица. Это поможет понять, где больше всего напряжения, и обратить внимание в тело, а не симптомы паники.

Если и так много внимания уделяете физическим симптомам панической атаки, сделайте другое упражнение. Перечисляйте звуки, запахи, вкусы, тактильные ощущения, которые воспринимаете. Вы перестанете пытаться контролировать тело и физические ощущения, и тревога отступит.

Помните, что это пройдет
Панические атаки обычно длятся всего несколько минут. Вам не нужно пытаться ее контролировать. Не боритесь с симптомами, а наблюдайте за ними. Полезно напоминать себе, что неприятные ощущения пройдут, паническая атака закончится, она не опасна для жизни.