Когнитивно-поведенческая терапия. Что это такое и кому подойдет

КПТ, или КБТ, — от английского cognitive behavioural therapy — один из наиболее исследованных, эффективных и ___доказанных методов психотерапии. Он работает с самыми разными проблемами и считается краткосрочным, поскольку результата можно добиться уже после 10−15 сессий.

Суть когнитивно-поведенческой терапии — в работе с мыслями, эмоциями и действиями. Они крепко связаны: если изменить что-то одно, остальные части тоже изменятся. Поэтому, если вы хотите понять, почему не получается действовать по-другому и как это исправить, вам к КПТ-специалисту.

Неуверенностью в себе

Низкой самооценкой, нелюбовью к себе

Отсутствием мотивации, прокрастинацией

Выгоранием

Подавленностью, апатией

Депрессивным расстройством

Тревожным расстройством

Социальной тревожностью

Паническими атаками и паническим расстройством, а также со многими другими запросами.

Считает, что проблемы и расстройства человека вызваны его мыслями, убеждениями, когнитивными искажениями, которые он приобретает при взаимодействии с другими людьми

Считает, что человека можно научить и переучить разному поведению с помощью разных способов научения, в том числе поощряя или наказывая его

Когнитивная терапия

Поведенческая терапия

Габитуация — это способ научения, сосредоточенный на игнорировании стимула, который вызывает конкретные мысли и поведение. Габитуацию используют для лечения разных фобий: например, при арахнофобии человек постепенно привыкает к паукам и учится игнорировать их как раздражающий стимул. Сначала он смотрит на их фотографии, затем на живых пауков в аквариуме, затем находится в комнате со свободно ползающими пауками, касается их и держит в руках.

Подкрепление поведения — способ научения, который помогает человеку продолжать делать конкретные действия. Подкрепление может быть:

Положительным — например, когда сотруднику выдают премию за выполнение плана продаж. Этот же способ используют при формировании привычек: за каждым выполненным действием должна следовать награда, чтобы привычка была приятной и быстрее закрепилась.

Отрицательным — когда сотрудник опасается получить штраф за опоздание, и поэтому приходит на работу вовремя.

Ослабление поведения, при котором у человека снижается желание совершать определенные действия. Также может быть:

Положительным — когда за действием следует неприятное (поход к дантисту означает боль и страдания, и человек изо всех сил откладывает его)

Отрицательным — когда за поведением не следует ожидаемой награды (если не платить сотруднику зарплату вовремя, его мотивация к работе снизится).

Это хорошо иллюстрирует попытка отказаться от вредной привычки. Человек, который пытается бросить курить, меняет свои действия, но мысли по-прежнему тянут его в привычное поведение: покурить, когда тревожно, когда друзья зовут в курилку или когда скучно. Без работы с мыслями и эмоциями — например, создания нового нарратива «я человек, который не курит» — устойчиво изменить поведение будет сложно.

Представим, что двух людей пригласили на собеседование. Один радуется и считает, что у него есть шанс получить желанную работу; он приходит на встречу в приподнятом настроении и уверен в своих силах. Второй человек считает, что он точно провалится, не сможет ответить на вопросы, будет волноваться, и вообще он не умеет правильно себя подать. Он приходит на встречу после бессонной ночи, у него трясутся руки и дрожит голос.

Автоматические мысли. Это мимолетные отдельные мысли, которые свободно «гуляют» в голове. Например: «надо забрать ребенка из школы», «зеленый свет загорелся, пора ехать», «начальник грубо раскритиковал мою идею». Они следуют друг за другом бессознательно, бессистемно, появляются и исчезают незамеченными. Чтобы понять, откуда они берутся, важен более глубокий уровень когниций — убеждения.

Убеждения. Это наши представления о том, как устроен мир, своеобразные «законы мироздания» каждого человека. Они формируются с самого детства и описывают нас самих, других людей, окружающий мир и его процессы.

Промежуточные убеждения составляют средний уровень между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями. Они становятся причиной того или иного выбора человека, его слов и поступков. Например, он считает, что «нельзя зарабатывать много денег, это небезопасно», поэтому отказывается от выгодного карьерного предложения и работает за копейки.

Глубинные убеждения — фундаментальные, укоренившиеся, сильно обобщенные. Они составляют основу представления человека о реальности и потому субъективны. Через призму этих убеждений человек интерпретирует все, что с ним происходит.

Например, убеждение «я неудачник» объясняет самому человеку, почему его уволили с работы, обсчитали в магазине или наступили на ногу в транспорте. Он может настолько сильно верить в свою неудачу, что даже не подвергать свои выводы сомнениям и не допускать другие причины этих не связанных событий.

Катастрофизация. Это ожидание самого плохого исхода тревожащей ситуации. «Друзья подумают, что мой комментарий был глупым, и перестанут со мной общаться». «Меня уволят за ошибку в отчете».

Предсказание будущего — уверенность, что будущее будет развиваться негативно. «Я обязательно провалю экзамен». «Я выйду на сцену и забуду текст выступления».

Туннельное зрение — избирательное видение только угрозы и негативных сторон ситуации. На своем выступлении человек замечает именно скучающего зрителя, а не большинство заинтересованных.

Близорукость — предположение, что угроза поджидает на каждом шагу. «Меня могут уволить в любой момент». «Мой супруг может в любой момент со мной развестись».

Эмоциональное рассуждение — уверенность, что чем больше тревога, тем опаснее ситуация. «Я боюсь летать на самолете, поэтому это опасно».

Все или ничего — «черно-белое» мышление, когда человек считает, что все будет либо хорошо, либо плохо. «Если я уйду от партнера, меня никто не полюбит, и я останусь одна». «Если я получу эту должность, мне гарантирована сладкая жизнь».

Для выявления автоматических мыслей в когнитивно-поведенческом подходе существуют базовые вопросы: о чем вы думаете? насколько верите этим мыслям? какие эмоции и чувства они вызывают? насколько эти эмоции интенсивны? Отвечая на вопросы специалиста, человек начинает замечать свои автоматические мысли. Впоследствии он сможет сам задавать себе эти вопросы, повышая свою осознанность.

Часто КПТ-терапевты дают клиентам домашнее задание — вести дневник автоматических мыслей. Он нужен для отслеживания этих самых мыслей, своих эмоций, поведения и его последствий. Чем дольше вести дневник, тем лучше будет получаться распознавать автоматические мысли и тем меньше они будут влиять на жизнь, позволяя менять поведение. Вот как выглядит этот дневник:

Дата и время события

Триггерная ситуация

Автоматически возникшие мысли

Эмоции и их интенсивность

Альтернативные ответы на эти мысли

Как изменилось состояние после альтернативного ответа

Сократический диалог. Подразумевается, что у специалиста нет готового ответа, к которому он подводит клиента; вместо этого он искренне задает вопросы и помогает клиенту сформулировать открытие самостоятельно. Это подтверждение факта, что эксперт в жизни клиента это сам клиент.

Поведенческий эксперимент. Например, клиенту с социальной фобией после подготовительной работы можно предложить заговорить с незнакомыми людьми и отслеживать их и свою реакцию, а также последствия своих действий.

Ролевая игра. В ней терапевт играет роль человека, с которым клиенту нужно, например, поговорить, что-то высказать, отстоять свои границы. Это тренировка возможного реального взаимодействия, которая придает человеку уверенности и помогает заранее продумать варианты последствий и свою реакцию на них.

Использование окружающих в качестве ориентира. Знание о том, как другие люди поступают в конкретной ситуации и чувствуют себя в ней, может поддержать человека. Например, клиент может увидеть, что многие люди тревожатся перед выступлениями, но все равно выступают и даже получают удовольствие.

Действие «как если бы». Это имитация реальной ситуации, в которой человек поступает так, будто бы его убеждения уже изменились. Например, если он считал, что начальнику нельзя говорить «нет», в имитации ситуации он уверенно откажет ему. Этот метод хорошо совмещать с ролевой игрой между терапевтом и клиентом.

Для эффективной терапии важен крепкий альянс психолога и клиента. Специалисту необходимо сформировать доверительные и безопасные отношения с человеком. Так он будет готов к раскрытию, обсуждению и пересмотру своих убеждений.

В КПТ психолог и клиент — партнеры. Каждый из них эксперт в своей области: психолог — в когнитивно-поведенческой терапии, клиент — в своей личной жизни. Они сотрудничают, чтобы решить проблему клиента.

КПТ ориентирована на цель и сфокусирована на конкретной проблеме. Это не разговор по душам и не абстрактное самоисследование. Работа в этом подходе связана с очень конкретными целями и проблемами клиента и направлена на изменение мышления, настроения и поведения.

Фокус работы в КПТ-подходе — на настоящем времени. Психологу важно то, что происходит с клиентом здесь и сейчас. Прошлое тоже исследуется, но не само по себе, а чтобы изменить поведение человека в настоящем моменте.

КПТ — это образовательная терапия: психолог учит клиента использовать ее для самопомощи. Он знакомит человека с когнитивно-поведенческой моделью, учит распознавать свои мысли и менять поведение. Клиент учится быть психологом самому себе и впоследствии применять техники и знания без специалиста.