Перед публикацией проверить код, который закрепляет хедер вверху экрана.
Скопировать ID блока хедера ниже, вставить в генератор кода и получившийся код вставить в блок Т123 ниже хедера.

Вход в Nolim:
aalenakorshunova@yandex.ru
vvvvv5
Мини-курсы
База знаний
Лаборатория
О компании
Реферальная программа
Как учиться?
Карьерные консультации
Бесплатная помощь коуча или психолога
14.10.2022
прочитаете за 14 минут
Как научиться устойчиво менять мысли, эмоции и поведение
Когнитивно-поведенческая терапия. Что это такое и кому подойдет
Начинающим
Психологическое консультирование
Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых исследованных и эффективных методов психотерапии. Психологам он помогает работать с широким спектром клиентских запросов — от неуверенности в себе до тревожных расстройств. Если хотите познакомиться с КПТ, узнать ее принципы и техники, читайте эту статью. Вы узнаете:
Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых исследованных и эффективных методов психотерапии. Психологам он помогает работать с широким спектром клиентских запросов — от неуверенности в себе до тревожных расстройств. Если хотите познакомиться с КПТ, узнать ее принципы и техники, читайте эту статью. Вы узнаете:
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
КПТ, или КБТ, — от английского cognitive behavioural therapy — один из наиболее исследованных, эффективных и ___доказанных методов психотерапии. Он работает с самыми разными проблемами и считается краткосрочным, поскольку результата можно добиться уже после 10−15 сессий.
Суть когнитивно-поведенческой терапии — в работе с мыслями, эмоциями и действиями. Они крепко связаны: если изменить что-то одно, остальные части тоже изменятся. Поэтому, если вы хотите понять, почему не получается действовать по-другому и как это исправить, вам к КПТ-специалисту.
С какими запросами работает когнитивно-поведенческая терапия
КПТ эффективно работает с широким спектром проблем:
КПТ эффективно работает с широким спектром проблем:
Неуверенностью в себе
Низкой самооценкой, нелюбовью к себе
Отсутствием мотивации, прокрастинацией
Выгоранием
Подавленностью, апатией
Депрессивным расстройством
Тревожным расстройством
Социальной тревожностью
Паническими атаками и паническим расстройством, а также со многими другими запросами.
На каких основах выстроена когнитивно-поведенческая терапия
КПТ, как понятно из названия, стоит на двух «слонах»:
КПТ, как понятно из названия, стоит на двух «слонах»:
Считает, что проблемы и расстройства человека вызваны его мыслями, убеждениями, когнитивными искажениями, которые он приобретает при взаимодействии с другими людьми
Считает, что человека можно научить и переучить разному поведению с помощью разных способов научения, в том числе поощряя или наказывая его
Когнитивная терапия
Поведенческая терапия
Основы КПТ: поведенческая терапия
Появилась в 50-х годах XX века. Этот подход сосредоточен только на поведении человека: считается, что любым действиям можно выучиться и переучиться. Для этого используют различные способы научения. Вот некоторые из них:
Появилась в 50-х годах XX века. Этот подход сосредоточен только на поведении человека: считается, что любым действиям можно выучиться и переучиться. Для этого используют различные способы научения. Вот некоторые из них:
Габитуация — это способ научения, сосредоточенный на игнорировании стимула, который вызывает конкретные мысли и поведение. Габитуацию используют для лечения разных фобий: например, при арахнофобии человек постепенно привыкает к паукам и учится игнорировать их как раздражающий стимул. Сначала он смотрит на их фотографии, затем на живых пауков в аквариуме, затем находится в комнате со свободно ползающими пауками, касается их и держит в руках.
Подкрепление поведения — способ научения, который помогает человеку продолжать делать конкретные действия. Подкрепление может быть:
Положительным — например, когда сотруднику выдают премию за выполнение плана продаж. Этот же способ используют при формировании привычек: за каждым выполненным действием должна следовать награда, чтобы привычка была приятной и быстрее закрепилась.
Отрицательным — когда сотрудник опасается получить штраф за опоздание, и поэтому приходит на работу вовремя.
Ослабление поведения, при котором у человека снижается желание совершать определенные действия. Также может быть:
Положительным — когда за действием следует неприятное (поход к дантисту означает боль и страдания, и человек изо всех сил откладывает его)
Отрицательным — когда за поведением не следует ожидаемой награды (если не платить сотруднику зарплату вовремя, его мотивация к работе снизится).
Однако работать исключительно с действиями неэффективно: мысли и чувства также важны при изменении поведения. Многое зависит от того, как человек воспринимает свои действия: если они кажутся ему бессмысленными или неправильными, скорее всего, он не будет их совершать.
Однако работать исключительно с действиями неэффективно: мысли и чувства также важны при изменении поведения. Многое зависит от того, как человек воспринимает свои действия: если они кажутся ему бессмысленными или неправильными, скорее всего, он не будет их совершать.
Это хорошо иллюстрирует попытка отказаться от вредной привычки. Человек, который пытается бросить курить, меняет свои действия, но мысли по-прежнему тянут его в привычное поведение: покурить, когда тревожно, когда друзья зовут в курилку или когда скучно. Без работы с мыслями и эмоциями — например, создания нового нарратива «я человек, который не курит» — устойчиво изменить поведение будет сложно.
Основы КПТ: когнитивная терапия
Этот подход предполагает, что происходящие в жизни человека события нейтральны — он сам оценивает и интерпретирует их. От этой интерпретации будут зависеть его эмоции и поведение. Люди с разным мышлением будут воспринимать одну и ту же ситуацию иначе.
Этот подход предполагает, что происходящие в жизни человека события нейтральны — он сам оценивает и интерпретирует их. От этой интерпретации будут зависеть его эмоции и поведение. Люди с разным мышлением будут воспринимать одну и ту же ситуацию иначе.
Представим, что двух людей пригласили на собеседование. Один радуется и считает, что у него есть шанс получить желанную работу; он приходит на встречу в приподнятом настроении и уверен в своих силах. Второй человек считает, что он точно провалится, не сможет ответить на вопросы, будет волноваться, и вообще он не умеет правильно себя подать. Он приходит на встречу после бессонной ночи, у него трясутся руки и дрожит голос.
Чтобы добиться устойчивых результатов терапии, необходимо выявить когниции — элементы нашего мышления — оценить и изменить их.
Чтобы добиться устойчивых результатов терапии, необходимо выявить когниции — элементы нашего мышления — оценить и изменить их.
Из чего состоит наше мышление
Автоматические мысли. Это мимолетные отдельные мысли, которые свободно «гуляют» в голове. Например: «надо забрать ребенка из школы», «зеленый свет загорелся, пора ехать», «начальник грубо раскритиковал мою идею». Они следуют друг за другом бессознательно, бессистемно, появляются и исчезают незамеченными. Чтобы понять, откуда они берутся, важен более глубокий уровень когниций — убеждения.
Убеждения. Это наши представления о том, как устроен мир, своеобразные «законы мироздания» каждого человека. Они формируются с самого детства и описывают нас самих, других людей, окружающий мир и его процессы.
Промежуточные убеждения составляют средний уровень между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями. Они становятся причиной того или иного выбора человека, его слов и поступков. Например, он считает, что «нельзя зарабатывать много денег, это небезопасно», поэтому отказывается от выгодного карьерного предложения и работает за копейки.
Глубинные убеждения — фундаментальные, укоренившиеся, сильно обобщенные. Они составляют основу представления человека о реальности и потому субъективны. Через призму этих убеждений человек интерпретирует все, что с ним происходит.
Например, убеждение «я неудачник» объясняет самому человеку, почему его уволили с работы, обсчитали в магазине или наступили на ногу в транспорте. Он может настолько сильно верить в свою неудачу, что даже не подвергать свои выводы сомнениям и не допускать другие причины этих не связанных событий.
Когнитивные искажения и ошибки мышления
У многих людей проявляются типичные искажения и ошибки мышления. Их основа — автоматические мысли, которые в свою очередь опираются на убеждения. Это нерациональные предположения и идеи, которые ведут к нерациональному поведению и мешают человеку нормально жить. Вот некоторые из них:
У многих людей проявляются типичные искажения и ошибки мышления. Их основа — автоматические мысли, которые в свою очередь опираются на убеждения. Это нерациональные предположения и идеи, которые ведут к нерациональному поведению и мешают человеку нормально жить. Вот некоторые из них:
Катастрофизация. Это ожидание самого плохого исхода тревожащей ситуации. «Друзья подумают, что мой комментарий был глупым, и перестанут со мной общаться». «Меня уволят за ошибку в отчете».
Предсказание будущего — уверенность, что будущее будет развиваться негативно. «Я обязательно провалю экзамен». «Я выйду на сцену и забуду текст выступления».
Туннельное зрение — избирательное видение только угрозы и негативных сторон ситуации. На своем выступлении человек замечает именно скучающего зрителя, а не большинство заинтересованных.
Близорукость — предположение, что угроза поджидает на каждом шагу. «Меня могут уволить в любой момент». «Мой супруг может в любой момент со мной развестись».
Эмоциональное рассуждение — уверенность, что чем больше тревога, тем опаснее ситуация. «Я боюсь летать на самолете, поэтому это опасно».
Все или ничего — «черно-белое» мышление, когда человек считает, что все будет либо хорошо, либо плохо. «Если я уйду от партнера, меня никто не полюбит, и я останусь одна». «Если я получу эту должность, мне гарантирована сладкая жизнь».
Техники работы с автоматическими мыслями и убеждениями
Когниции влияют на эмоциональное состояние и поведение человека, поэтому работа в КПТ-подходе начинается с работы над автоматическими мыслями. Они лежат на поверхности — в отличие от глубинных убеждений, на распознавание которых может уйти много времени.
Когниции влияют на эмоциональное состояние и поведение человека, поэтому работа в КПТ-подходе начинается с работы над автоматическими мыслями. Они лежат на поверхности — в отличие от глубинных убеждений, на распознавание которых может уйти много времени.
Для выявления автоматических мыслей в когнитивно-поведенческом подходе существуют базовые вопросы: о чем вы думаете? насколько верите этим мыслям? какие эмоции и чувства они вызывают? насколько эти эмоции интенсивны? Отвечая на вопросы специалиста, человек начинает замечать свои автоматические мысли. Впоследствии он сможет сам задавать себе эти вопросы, повышая свою осознанность.
Часто КПТ-терапевты дают клиентам домашнее задание — вести дневник автоматических мыслей. Он нужен для отслеживания этих самых мыслей, своих эмоций, поведения и его последствий. Чем дольше вести дневник, тем лучше будет получаться распознавать автоматические мысли и тем меньше они будут влиять на жизнь, позволяя менять поведение. Вот как выглядит этот дневник:
05.10.2022
На почту пришло сообщение от начальника
Дата и время события
Триггерная ситуация
Автоматически возникшие мысли
Сейчас он скинет на меня очередную задачу, как же мне надоело пахать за троих за мизерную зарплату
Эмоции и их интенсивность
Тревога, раздражение, злость, досада
Альтернативные ответы на эти мысли
Я еще не прочел сообщение. Возможно, он пишет о премии, а я уже заранее злюсь! Сначала прочитаю, а потом подумаю, как мне реагировать на это
Как изменилось состояние после альтернативного ответа
Тревога снизилась, появилось больше уверенности
Например
Сократический диалог. Подразумевается, что у специалиста нет готового ответа, к которому он подводит клиента; вместо этого он искренне задает вопросы и помогает клиенту сформулировать открытие самостоятельно. Это подтверждение факта, что эксперт в жизни клиента это сам клиент.
Поведенческий эксперимент. Например, клиенту с социальной фобией после подготовительной работы можно предложить заговорить с незнакомыми людьми и отслеживать их и свою реакцию, а также последствия своих действий.
Ролевая игра. В ней терапевт играет роль человека, с которым клиенту нужно, например, поговорить, что-то высказать, отстоять свои границы. Это тренировка возможного реального взаимодействия, которая придает человеку уверенности и помогает заранее продумать варианты последствий и свою реакцию на них.
Использование окружающих в качестве ориентира. Знание о том, как другие люди поступают в конкретной ситуации и чувствуют себя в ней, может поддержать человека. Например, клиент может увидеть, что многие люди тревожатся перед выступлениями, но все равно выступают и даже получают удовольствие.
Действие «как если бы». Это имитация реальной ситуации, в которой человек поступает так, будто бы его убеждения уже изменились. Например, если он считал, что начальнику нельзя говорить «нет», в имитации ситуации он уверенно откажет ему. Этот метод хорошо совмещать с ролевой игрой между терапевтом и клиентом.
В ходе консультаций клиент может озвучивать много похожих автоматических мыслей. В них можно найти сходство, нечто объединяющее их, и сформулировать эту тему в виде промежуточного убеждения. Важно работать с теми убеждениями, которые связаны с реальными, актуальными трудностями человека и имеют отношение к предмету работы.
В ходе консультаций клиент может озвучивать много похожих автоматических мыслей. В них можно найти сходство, нечто объединяющее их, и сформулировать эту тему в виде промежуточного убеждения. Важно работать с теми убеждениями, которые связаны с реальными, актуальными трудностями человека и имеют отношение к предмету работы.
На каких принципах строится КПТ-подход
Для эффективной терапии важен крепкий альянс психолога и клиента. Специалисту необходимо сформировать доверительные и безопасные отношения с человеком. Так он будет готов к раскрытию, обсуждению и пересмотру своих убеждений.
В КПТ психолог и клиент — партнеры. Каждый из них эксперт в своей области: психолог — в когнитивно-поведенческой терапии, клиент — в своей личной жизни. Они сотрудничают, чтобы решить проблему клиента.
КПТ ориентирована на цель и сфокусирована на конкретной проблеме. Это не разговор по душам и не абстрактное самоисследование. Работа в этом подходе связана с очень конкретными целями и проблемами клиента и направлена на изменение мышления, настроения и поведения.
Фокус работы в КПТ-подходе — на настоящем времени. Психологу важно то, что происходит с клиентом здесь и сейчас. Прошлое тоже исследуется, но не само по себе, а чтобы изменить поведение человека в настоящем моменте.
КПТ — это образовательная терапия: психолог учит клиента использовать ее для самопомощи. Он знакомит человека с когнитивно-поведенческой моделью, учит распознавать свои мысли и менять поведение. Клиент учится быть психологом самому себе и впоследствии применять техники и знания без специалиста.

Наш курс
«Когнитивно-поведенческая терапия»

Онлайн
8 месяцев
Освойте самый популярный доказательный подход в консультировании и помогайте клиентам с широким спектром проблем — от неуверенности в себе и прокрастинации до панических атак и фобий. Программа ориентирована на международные стандарты и доказательную базу КПТ и позволяет освоить и базовые навыки, и более продвинутые для работы с нозологиями.
Продвинутый курс
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме

Мы выкладываем полезные материалы и анонсы в нашем канале, подписывайтесь

Подписывайтесь на наш дайджест, чтобы не пропустить новые публикации в блоге. Письмо каждый четверг :)

Подпишитесь на нашу рассылку

Мы выкладываем полезные материалы и анонсы в нашем канале, подписывайтесь