Аллостатическая нагрузка: как хронический стресс изнашивает тело и психику
прочитаете за 11 минут
Аллостатическая нагрузка (allostatic load) — совокупный «износ» тела и психики человека из-за постоянного стресса. В статье обсудим, что провоцирует аллостатическую перегрузку, как ее измерять и снижать.
В статье узнаете:
Что такое аллостатическая нагрузка
Термин «аллостаз» (allostasis) описывает способность организма поддерживать стабильность: тело меняет давление, пульс, выработку гормонов, чтобы все «не ломалось» и функционировало нормально. Многолетний физический и психический стресс снижает возможности к адаптации.
Определение понятия и его место в психонейроиммунологии
Аллостаз поддерживают сердечно-сосудистая, эндокринная, иммунная, воспалительная и автономная нервная системы. На клеточном уровне в этом участвуют митохондрии — «батарейки» внутри каждой клетки тела, которые вырабатывают энергию для всех процессов в организме.
Термин «аллостатическая нагрузка» предложили Брюс Макьюэн и Элиот Стеллар в 1990-х годах. Они описали это как напряжение тела под нагрузкой внешних факторов, которое сопровождают нарушения обмена веществ и износ органов и тканей.
Как формируется аллостатическая нагрузка
Говоря о том, что такое аллостаз, нужно понимать, какие биохимические процессы стоят за накопленным стрессом. А стресс — это серия системных физиологических процессов, которые, накладываясь друг на друга, приводят к сбоям функций организма.
Как организм поддерживает равновесие через изменение: механизм аллостаза
Гомеостаз — сохранение параметров внутренней среды. Гомеостаз и аллостаз поддерживают стабильность, но разными путями. При аллостазе мозг заранее просчитывает риски, и организм заранее переходит в режим обороны. Например, человек собирается на собеседование и, имея неудачный опыт в прошлом, накручивает себя еще до встречи: «меня не возьмут», «сейчас 10 человек на место». Даже если негативные ожидания человека не сбудутся, организм расходует адаптационные ресурсы, поэтому тревога ведет к аллостатической нагрузке, и после десятков собеседований за год наш герой будет в глубоком физиологическом стрессе.
Проблема возникает, когда аллостатические реакции возникают часто. Хронический стресс — почва для хронических болезней. Это состояние накопленного стресса — и есть аллостатическая нагрузка.
Бесплатный мини-курс «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги и беспокойства» — о том, как отличать здоровое беспокойство от патологической тревоги, какие когнитивные искажения создают иллюзию потери контроля и как перестать бояться жизни с помощью переформулировки убеждений и поведенческих экспериментов. КПТ работает с источником аллостатической перегрузки — повторяющимся беспокойством, который удерживает организм в состоянии постоянной готовности к угрозе.
Когда адаптация превращается в износ: четыре типа аллостатической перегрузки
Механизмы, как аллостатическая нагрузка ведет к проблемам со здоровьем:
1.
Когда стрессовые реакции следуют друг за другом. Организм не успевает восстановиться и реагирует на следующий раздражитель с уже повышенным возбуждением. Это происходит, например, при работе без выходных в течение нескольких месяцев.
2.
Когда организм не адаптируется к повторяющемуся воздействию и каждый раз реагирует в полную силу, как на новый раздражитель. Физиология не «притирается», а тратит ресурсы уже на рутину.
3.
Когда стресс прошел, но организм не прекращает реагировать — система не получает сигнала «отбой». Это «застревание» истощает ресурс даже при отсутствии реальной угрозы.
4.
Когда организм неадекватно реагирует на стресс. Недостаточный ответ одной системы запускает выработку «дружественных» гормонов и сигнальных молекул — организм покрывает дефицит одной системы за счет другой, увеличивая общий износ.
Проявления аллостатического стресса: нарушения сна, раздражительность, снижение социальной и профессиональной активности, ощущение неспособности справляться с повседневными обязанностями.
Роль кортизола, адреналина и воспалительных маркеров в накоплении нагрузки
Вся ось «гипоталамус — гипофиз — надпочечники», которая отвечает за регуляцию гормонов, нервной системы и иммунитета, при аллостатической нагрузке работает на износ. При стрессе она запускает выброс кортизола — гормона адаптации к стрессу, который мобилизует энергетические ресурсы, регулирует воспаление и метаболизм. При этом симпатическая нервная система, которая отвечает за режим готовности к риску, выбрасывает другие стрессовые гормоны — адреналин и норадреналин, — учащая сердечный ритм и перераспределяя кровоток. При краткосрочном стрессе это нормально, в хроническом режиме — нет.
При сбое аллостаза иммунная система повышает выработку С-реактивного белка и интерлейкина-6. С-реактивный белок — это вещество в крови, которое появляется при любом воспалении или повреждении тканей. Другую сигнальную молекулу — интерлейкин-6 — клетки выделяют, чтобы «позвать на помощь» иммунную систему.
Последствия аллостатической нагрузки для здоровья
Хронически высокая нагрузка затрагивает несколько систем организма. Накопленный биологический стресс организма сначала сбивает функции организма, а потом приводит к конкретным проблемам со здоровьем.
Связь аллостатической нагрузки с ускоренным старением и хроническими болезнями
В числе первых от аллостатической нагрузки страдают сердце и сосуды — болезни, связанные с ними, являются самой частой причиной смертности в мире. На уровне обмена веществ происходят нарушения регуляции сахара и баланса жиров в крови, увеличивается количество жировой ткани вокруг внутренних органов. Общее воспаление в организме ускоряет истощение тканей и воспаление нервной ткани мозга.
Факторы, усиливающие аллостатическую нагрузку
Социальная среда, неблагоприятный опыт в детстве и сопутствующие поведенческие нарушения — тоже причины проблем с аллостазом и гомеостазом.
Бедность, дискриминация, изоляция: социальные факторы
Аллостаз — это механизм адаптации. Бедность, этническая принадлежность, дискриминация нарушают способность приспосабливаться к изменениям. Хроническая социальная угроза заставляет гипоталамус, гипофиз и надпочечники и симпатическую нервную систему постоянно сидеть «в осаде».
Детские неблагоприятные события и их долгосрочный след в теле
У подростков аллостатическая нагрузка влияет на мозг, гормоны, вес. Детей охватывают негативные эмоции, они не усидчивы и не запоминают материал уроков, подвержены психическим расстройствам. Это усугубляет неспокойная обстановка в семье: ученые уже рекомендуют диагностику жестокого обращения в детстве для профилактики аллостатической перегрузки.
Нарушения сна, гиподинамия, питание и вредные привычки: поведенческие факторы
Малоподвижный образ жизни, проблемы со сном и курение ведут к аллостатической перегрузке. В свою очередь, аллостатические нарушения становятся причиной ускоренного укорочения теломер (изнашивания защитных колпачков на концах хромосом, что ведет к старению) и сокращения продолжительности жизни клеток.
Как измерить и снизить аллостатическую нагрузку
Аллостатическая нагрузка измерима. Индекс аллостатической нагрузки формируется из биомаркеров разных систем организма:
артериальное давление;
индекс массы тела (ИМТ);
уровень гликированного гемоглобина (средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца, HbA1c);
кортизол;
С-реактивный белок и интерлейкин-6.
Как снижать аллостатическую нагрузку:
1.
Регулярная физическая активность. Снижает хроническое воспаление, улучшает метаболические показатели и нормализует работу оси гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.
2.
Нормализация сна. Уменьшает активацию симпатической нервной системы и уровни воспалительных маркеров.
3.
Отказ от курения.
4.
Снижение навязчивых мыслей и тревоги. Телесно-ориентированная терапия помогает снизить аллостатическую нагрузку.
5.
Укрепление социальных связей. Общение и чувство близости с другими людьми повышают гормон «любви и социальных связей» окситоцин и активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
Часто задаваемые вопросы
Аллостатическая нагрузка — это медицинский диагноз?
Аллостатическая нагрузка — научное, а не клиническое понятие. Но аллостатическую перегрузку можно условно оценить через общие показатели в анализах.
Можно ли полностью восстановиться после высокой аллостатической нагрузки?
При изменениях поведения и психологической поддержке можно частично компенсировать аллостатическую перегрузку. Степень восстановления зависит от длительности высокой нагрузки и затронутых систем организма.
Как понять, что моя аллостатическая нагрузка критически высока?
Это может сказать специалист на основании биомаркеров и клинической картины. Косвенными признаками являются хроническая усталость, не проходящая после отдыха, а также нарушения сна, повышенная раздражительность, частые воспалительные реакции или обострения хронических заболеваний.
Заключение: снижение аллостатической нагрузки как долгосрочный приоритет
Аллостатическая нагрузка — концепция, которая связывает жизненные обстоятельства, поведение и состояние тела в систему. Она объясняет, почему одни люди «сгорают» быстрее других, как социальная среда и детские события влияют на здоровье десятилетия спустя. Это инструмент для тех, кто изучает психологию, коучинг, медицину или хочет глубже понять собственное состояние.
Курс Психодемии
«Профессия психолог-консультант»
Практико-ориентированное обучение для тех, кто хочет получить новую профессию и сразу начать работать с клиентами
Попробуете разные виды психологических практик — всего 280 ак. часов
За один год освоите ключевые навыки психолога-консультанта
В конце обучения получите официальный диплом о профессиональной переподготовке
Определите дальнейшую траекторию профессионального развития
Проконсультируете первых клиентов под руководством супервизора
Источники
Поделиться:
