База знаний
Мини-курсы
О компании
Сообщество выпускников
Лаборатория
Как учиться?
Карьерный центр
Бесплатная помощь коуча или психолога
Карьерные консультации
как перейти на здоровое питание
прочитаете за 9 минут

Самый простой способ перейти на здоровое питание раз и навсегда

23.05.2023
Пошаговая инструкция от доказательного нутрициолога
Саморазвитие
С понедельника решили правильно питаться, а во вторник в офисе предложили заказать пиццу… Что ж, со следующей недели точно перестанем есть «вредное». Знакомая ситуация?
С понедельника решили правильно питаться, а во вторник в офисе предложили заказать пиццу… Что ж, со следующей недели точно перестанем есть «вредное». Знакомая ситуация?
В статье узнаете, как наконец организовать здоровое питание и придерживаться его без стресса и срывов. Рассказывает Виктория Вишнякова, научный руководитель курса «Доказательная нутрициология».
В статье узнаете, как наконец организовать здоровое питание и придерживаться его без стресса и срывов. Рассказывает Виктория Вишнякова, научный руководитель курса «Доказательная нутрициология».
Виктория Вишнякова
Нутрициолог
Сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей
Научный журналист
Член Российского союза нутрициологов, диетологов и сотрудников пищевой промышленности (РОСНДП), общественного объединения «Нутрициологи России»
, Ассоциации коммуникаторов в сфере образования и науки (АКСОН), Ассоциации медицинских журналистов.

Почему не получается долго соблюдать правильное питание

Когда мы думаем о здоровом питании, в голове возникает хаос из инструкций и ограничений. Как следовать всему этому одновременно, непонятно. А еще «правильное питание» часто ассоциируют с похудением и диетами, и мысль об унылой брокколи на пару вызывает отвращение.
Когда мы думаем о здоровом питании, в голове возникает хаос из инструкций и ограничений. Как следовать всему этому одновременно, непонятно. А еще «правильное питание» часто ассоциируют с похудением и диетами, и мысль об унылой брокколи на пару вызывает отвращение.
И вот мы стараемся успеть все и сразу: не едим после 18:00, отказываемся от сахара, любимой пиццы, роллов «Филадельфия», скупаем овощи килограммами. Но такой подход не работает: через неделю от запретов становится невмоготу, и мы срываемся.
И вот мы стараемся успеть все и сразу: не едим после 18:00, отказываемся от сахара, любимой пиццы, роллов «Филадельфия», скупаем овощи килограммами. Но такой подход не работает: через неделю от запретов становится невмоготу, и мы срываемся.
Нутрициологи предлагают другой подход. Задача «начать питаться правильно» слишком абстрактная и сложная, поэтому ее нужно разбить на подзадачи, конкретные действия. Следуя чек-листу ниже, вы сможете плавно перейти на здоровый рацион без откатов к старым привычкам.
Нутрициологи предлагают другой подход. Задача «начать питаться правильно» слишком абстрактная и сложная, поэтому ее нужно разбить на подзадачи, конкретные действия. Следуя чек-листу ниже, вы сможете плавно перейти на здоровый рацион без откатов к старым привычкам.

Как перейти на здоровый рацион и соблюдать его всю жизнь

Шаг первый. Определите, какую именно проблему и зачем вы пытаетесь решить

Чем больше мы узнаем о питании, тем больше тревожимся. Вокруг говорят, что надо отказаться от глютена, мяса и молочки, избегать сахара и полуфабрикатов, перейти на сыроедение, и только тогда питание станет действительно здоровым.
Чем больше мы узнаем о питании, тем больше тревожимся. Вокруг говорят, что надо отказаться от глютена, мяса и молочки, избегать сахара и полуфабрикатов, перейти на сыроедение, и только тогда питание станет действительно здоровым.
Это приводит к переживаниям о том, что выдумано и не доказано, а реальные важные проблемы с питанием остаются без внимания. Если любимый блогер призывает не есть углеводы, не принимайте это на веру и посоветуйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.
Это приводит к переживаниям о том, что выдумано и не доказано, а реальные важные проблемы с питанием остаются без внимания. Если любимый блогер призывает не есть углеводы, не принимайте это на веру и посоветуйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.
До того, как действовать, важно понять, какие проблемы вас волнуют на самом деле. Почему хотите менять рацион и питаться правильно? Почему вы видите своей целью, например, отказ от глютена?
Может оказаться, что ответом будет «потому что так надо» или «так кто-то сказал». Но поскольку мы с этим не согласны и не хотим этого, через какое-то время, скорее всего, сорвемся и перестанем придерживаться запрета.
Может оказаться, что ответом будет «потому что так надо» или «так кто-то сказал». Но поскольку мы с этим не согласны и не хотим этого, через какое-то время, скорее всего, сорвемся и перестанем придерживаться запрета.
Чтобы быстрее добиться нужного результата, обратите внимание на то, что действительно улучшит вашу жизнь. Примеры понятных и решаемых задач, с которыми можно дальше работать:
Чтобы быстрее добиться нужного результата, обратите внимание на то, что действительно улучшит вашу жизнь. Примеры понятных и решаемых задач, с которыми можно дальше работать:
брать на работу полноценный обед, а не покупать шаурму;
восполнить дефицит железа;
добавить больше овощей в рацион.

Шаг второй. Выберите задачу, которую будете решать

Попытка разом полностью изменить питание — стресс для организма. Это забег на короткую дистанцию, который требует много энергии, но быстро заканчивается. После него неизбежно наступит откат, и вы вернетесь к привычному питанию. А вот если постепенно оздоровлять рацион, вы сможете соблюдать его без срывов. Такой подход похож на марафон: вы постепенно к нему готовитесь и бежите долго, равномерно распределяя усилия.
Попытка разом полностью изменить питание — стресс для организма. Это забег на короткую дистанцию, который требует много энергии, но быстро заканчивается. После него неизбежно наступит откат, и вы вернетесь к привычному питанию. А вот если постепенно оздоровлять рацион, вы сможете соблюдать его без срывов. Такой подход похож на марафон: вы постепенно к нему готовитесь и бежите долго, равномерно распределяя усилия.
Неважно, с какой задачи начнете, — ориентируйтесь на внутренние ощущения и желания.
Неважно, с какой задачи начнете, — ориентируйтесь на внутренние ощущения и желания.
«Мы не можем быть эффективны 24/7 и постоянно придерживаться одинакового питания, и это нормально. В жизни бывают разные ситуации, но главное — раз за разом возвращаться к здоровому рациону».
Виктория Вишнякова, нутрициолог, сертифицированный UNICEF-специалист по питанию детей, научный журналист
нутрициолог Виктория Вишнякова

Шаг третий. Выделить время, чтобы привыкнуть к новой привычке

Отношения с едой самые долгие в нашей жизни. Помните о том, что десятки лет у вас складывались определенные пищевые привычки. И нужно время, чтобы привыкнуть к новому рациону. Не стоит ожидать быстрых результатов — вместо этого отнеситесь к себе с заботой и принятием.
Отношения с едой самые долгие в нашей жизни. Помните о том, что десятки лет у вас складывались определенные пищевые привычки. И нужно время, чтобы привыкнуть к новому рациону. Не стоит ожидать быстрых результатов — вместо этого отнеситесь к себе с заботой и принятием.
Чем проще и вкуснее будет питание, тем выше вероятность, что вы будете долго его придерживаться. Сухая куриная грудка без соли, переваренная брокколи или сложный ужин из редких ингредиентов вряд ли вызовут приятные ощущения. С другой стороны, считается, что хорошая правильная еда требует долгой подготовки и занимает много времени. Если верить в это, то можно долго привыкать к правильному питанию, а пищевой аскетизм будет провоцировать срывы.
Чем проще и вкуснее будет питание, тем выше вероятность, что вы будете долго его придерживаться. Сухая куриная грудка без соли, переваренная брокколи или сложный ужин из редких ингредиентов вряд ли вызовут приятные ощущения. С другой стороны, считается, что хорошая правильная еда требует долгой подготовки и занимает много времени. Если верить в это, то можно долго привыкать к правильному питанию, а пищевой аскетизм будет провоцировать срывы.
Если готовить вкусную и при этом здоровую еду, скорее всего, вам будет хотеться ее больше и больше. Получать приятные эмоции, когда готовите блюдо и едите его, и не считать это «обязаловкой» — вот секрет, как придерживаться правильного питания всю жизнь.
Даже овощи можно приготовить вкусно и быстро, главное — подобрать правильный способ. Например, на пару в микроволновке: так они будут в меру мягкими и не переварятся. Потом можно добавить в них соли и специй.
Даже овощи можно приготовить вкусно и быстро, главное — подобрать правильный способ. Например, на пару в микроволновке: так они будут в меру мягкими и не переварятся. Потом можно добавить в них соли и специй.
Если планомерно и постепенно двигаться вперед, скоро новая привычка сформируется, и вам не придется прилагать усилия, чтобы придерживаться ее. Нет четкого ответа, сколько времени займет этот путь, каждый начинает с разной точки: кто-то вообще не ел овощи, а кто-то к ним привык и хочет употреблять их больше.
Если планомерно и постепенно двигаться вперед, скоро новая привычка сформируется, и вам не придется прилагать усилия, чтобы придерживаться ее. Нет четкого ответа, сколько времени займет этот путь, каждый начинает с разной точки: кто-то вообще не ел овощи, а кто-то к ним привык и хочет употреблять их больше.
Если же новая привычка все равно требует невероятной силы воли, сосредоточьтесь на крохотном действии. Если привыкли класть в чай пять ложек сахара, снизьте количество до четырех, затем до трех. Это не потребует дополнительных усилий, но постепенно вы сможете снизить количество потребляемоего сахара, если это ваша цель.
Если же новая привычка все равно требует невероятной силы воли, сосредоточьтесь на крохотном действии. Если привыкли класть в чай пять ложек сахара, снизьте количество до четырех, затем до трех. Это не потребует дополнительных усилий, но постепенно вы сможете снизить количество потребляемоего сахара, если это ваша цель.

Пример работы с питанием по чек-листу

Если вы не знаете, с чего начать путь к здоровому питанию, предлагаем рассмотреть универсальный пример: постепенное увеличение овощей и фруктов в рационе.
Если вы не знаете, с чего начать путь к здоровому питанию, предлагаем рассмотреть универсальный пример: постепенное увеличение овощей и фруктов в рационе.
Шаг первый: определить, какую проблему и почему надо решать. Скорее всего, сейчас вы едите мало овощей и получаете недостаточно клетчатки. Такая проблема распространена: ВОЗ и Роскомназдор считают, что человеку нужно потреблять пять порций овощей и фруктов каждый день. Немногие из нас могут этим похвастаться. Но чем меньше этих продуктов в рационе, тем выше риск преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Шаг первый: определить, какую проблему и почему надо решать. Скорее всего, сейчас вы едите мало овощей и получаете недостаточно клетчатки. Такая проблема распространена: ВОЗ и Роскомназдор считают, что человеку нужно потреблять пять порций овощей и фруктов каждый день. Немногие из нас могут этим похвастаться. Но чем меньше этих продуктов в рационе, тем выше риск преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Шаг второй — выбрать конкретную задачу: например, съедать хотя бы один овощ или фрукт в каждый прием пищи.
Шаг второй — выбрать конкретную задачу: например, съедать хотя бы один овощ или фрукт в каждый прием пищи.
Важно, чтобы у вас были желание, мотивация, время и ресурсы следовать этой задаче. Если сосредоточиться именно на ней, это поможет не растрачивать энергию на другие «проблемы» и быстрее превратить новое действие в привычку.
Важно, чтобы у вас были желание, мотивация, время и ресурсы следовать этой задаче. Если сосредоточиться именно на ней, это поможет не растрачивать энергию на другие «проблемы» и быстрее превратить новое действие в привычку.
Шаг третий — дать себе время привыкнуть к новой привычке. Помним: чем легче, проще и вкуснее еда, тем быстрее она войдет в рутину. А еще быстрее привыкнуть поможет совет Британского фонда сердца — за неделю употребить овощи и фрукты всех цветов радуги. Это добавляет элемент игры и соревновательности в скучную, на первый взгляд, задачу «есть больше овощей». Вы будете выбирать те продукты, которые доставляют удовольствие, и эта награда будет закреплять новую полезную привычку.
Шаг третий — дать себе время привыкнуть к новой привычке. Помним: чем легче, проще и вкуснее еда, тем быстрее она войдет в рутину. А еще быстрее привыкнуть поможет совет Британского фонда сердца — за неделю употребить овощи и фрукты всех цветов радуги. Это добавляет элемент игры и соревновательности в скучную, на первый взгляд, задачу «есть больше овощей». Вы будете выбирать те продукты, которые доставляют удовольствие, и эта награда будет закреплять новую полезную привычку.
«Будьте к себе бережны, меняя свои пищевые привычки. Не все «правила» достаточно изучены, поэтому обращайтесь только к доказанным наукой фактам. Хвалите себя и не гонитесь за быстрыми результатами. Ограничивать себя и соблюдать диеты — тупиковая стратегия, которая рано или поздно приведет к срывам, перееданиям и сильному желанию «запретной» еды».
Виктория Вишнякова, нутрициолог, сертифицированный UNICEF-специалист по питанию детей, научный журналист
Виктория Вишнякова нутрициолог

Наш курс «Доказательная нутрициология»

Вы научитесь питаться сбалансированно, готовить полезную и вкусную еду, грамотно выбирать продукты в магазине и блюда в ресторанах, и сможете построить гармоничные отношения с едой без диет, запретов, срывов и вины. Основа обучения — практические вебинары, работа со своими целями.
Онлайн
Базовый курс
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме

    Мы выкладываем полезные материалы и анонсы в нашем канале, подписывайтесь