База знаний
Мини-курсы
О компании
Сообщество выпускников
Лаборатория
Как учиться?
Карьерный центр
Бесплатная помощь коуча или психолога
Карьерные консультации
как мыслить ясно
прочитаете за 10 минут

Шесть шагов, чтобы освободиться от хаоса в голове и мыслить ясно

31.05.2023
Как стресс и многозадачность «захламляют» мозг и что с этим делать
Коучам
Психологам
Саморазвитие
Если вы с самого утра ощущаете усталость, постоянно обо всем беспокоитесь и забываете даже простые вещи, пора навести порядок в собственной голове.
Если вы с самого утра ощущаете усталость, постоянно обо всем беспокоитесь и забываете даже простые вещи, пора навести порядок в собственной голове.
В этой статье разбираем, почему возникает ощущение мыслительной перегруженности и как вернуть себе ясность ума. Вы получите инструкцию по «расхламлению мозга» — следуйте ей, если сами ощущаете перегруз, а если вы психолог, используйте ее в работе с клиентами.
В этой статье разбираем, почему возникает ощущение мыслительной перегруженности и как вернуть себе ясность ума. Вы получите инструкцию по «расхламлению мозга» — следуйте ей, если сами ощущаете перегруз, а если вы психолог, используйте ее в работе с клиентами.
Почему мы ощущаем перегруженность в голове
Наш мозг похож на браузер, в котором открыто одновременно много вкладок. Он переполнен рабочими и бытовыми задачами, уведомлениями, напоминаниями, ненужной информацией «на всякий случай». О каких-то вкладках мы забываем совсем — например, отменить встречу с клиентом или забрать ребенка из детского сада. Другие загружаются слишком долго — и мы не можем вспомнить, точно ли заперли дверь в квартиру или зачем пришли на кухню. А иногда браузер зависает, и мы ощущаем, что жизнь выходит из-под контроля, будто все одновременно пошло не так.
Наш мозг похож на браузер, в котором открыто одновременно много вкладок. Он переполнен рабочими и бытовыми задачами, уведомлениями, напоминаниями, ненужной информацией «на всякий случай». О каких-то вкладках мы забываем совсем — например, отменить встречу с клиентом или забрать ребенка из детского сада. Другие загружаются слишком долго — и мы не можем вспомнить, точно ли заперли дверь в квартиру или зачем пришли на кухню. А иногда браузер зависает, и мы ощущаем, что жизнь выходит из-под контроля, будто все одновременно пошло не так.
Это состояние психологи называют «захламленным разумом», или cluttered mind.
Это состояние психологи называют «захламленным разумом», или cluttered mind.
Оно похоже на мысленный хаос. За секунду в голове пробегает десяток мыслей, сосредоточиться на чем-то одном невозможно, мы делаем несколько дел одновременно и пытаемся успеть везде. С самого утра ощущаем усталость, подавленность и перегруженность.
Оно похоже на мысленный хаос. За секунду в голове пробегает десяток мыслей, сосредоточиться на чем-то одном невозможно, мы делаем несколько дел одновременно и пытаемся успеть везде. С самого утра ощущаем усталость, подавленность и перегруженность.
Как понять, что ваш мозг «захламлен»?
  • У вас в голове всегда много мыслей, задач, вы их забываете и вспоминаете, мечтаете и ставите цели одновременно.
  • Ваши мысли чаще негативные и беспокойные, вы постоянно о чем-то переживаете, на кого-то обижаетесь и злитесь.
  • Вы беспокоитесь о том, на что не можете влиять: погода, пробки, настроение окружающих людей, политическая обстановка.
  • Вы постоянно «залипаете» в телефоне, даже после работы, в выходные, когда нечем заняться или вы чего-то ждете.
Почему мозг «захламляется»
Мы живем в мире, который постоянно бомбардирует нас информацией. Мы поглощаем все, от обновлений в социальных сетях до оповещений о новостях, и наш мозг изо всех сил пытается не отставать. В результате мы перегружаемся и устаем, хотя могли весь день лежать на диване. Важно делать перерывы от телефона и компьютера и давать мозгу время отдохнуть.
Мы живем в мире, который постоянно бомбардирует нас информацией. Мы поглощаем все, от обновлений в социальных сетях до оповещений о новостях, и наш мозг изо всех сил пытается не отставать. В результате мы перегружаемся и устаем, хотя могли весь день лежать на диване. Важно делать перерывы от телефона и компьютера и давать мозгу время отдохнуть.
Мы выполняем несколько задач одновременно. На самом деле наш мозг не умеет равномерно распределять внимание на разные задачи: 30%, чтобы ответить на емейлы клиентов, еще 30%, чтобы листать социальные сети, и еще 30% чтобы параллельно обсуждать новости с коллегой. Это невозможно, поэтому мозгу остается быстро переключаться между делами. Но это требует много энергии, мы быстро устаем, чаще ошибаемся, чувствуем себя рассеянными. Мозг работает лучше всего, когда он сосредотачивается на чем-то одном. Важно расставить приоритеты задач и сосредоточиться на одном деле за раз, а не пытаться сделать все сразу.
Мы выполняем несколько задач одновременно. На самом деле наш мозг не умеет равномерно распределять внимание на разные задачи: 30%, чтобы ответить на емейлы клиентов, еще 30%, чтобы листать социальные сети, и еще 30% чтобы параллельно обсуждать новости с коллегой. Это невозможно, поэтому мозгу остается быстро переключаться между делами. Но это требует много энергии, мы быстро устаем, чаще ошибаемся, чувствуем себя рассеянными. Мозг работает лучше всего, когда он сосредотачивается на чем-то одном. Важно расставить приоритеты задач и сосредоточиться на одном деле за раз, а не пытаться сделать все сразу.
Мы постоянно испытываем стресс. Когда мы находимся в стрессе, наш организм вырабатывает кортизол, который может мешать ясно мыслить и обрабатывать информацию. Мы постоянно нервничаем, беспокоимся, нам сложно уснуть. Внимание рассеивается, мысли разбегаются, и чем дольше длится стресс, тем сложнее вернуться в спокойное состояние. Важно найти здоровые способы справиться со стрессом.
Мы постоянно испытываем стресс. Когда мы находимся в стрессе, наш организм вырабатывает кортизол, который может мешать ясно мыслить и обрабатывать информацию. Мы постоянно нервничаем, беспокоимся, нам сложно уснуть. Внимание рассеивается, мысли разбегаются, и чем дольше длится стресс, тем сложнее вернуться в спокойное состояние. Важно найти здоровые способы справиться со стрессом.
Мы мало спим. Когда мы не высыпаемся, наш мозг не успевает обработать и закрепить информацию, полученную в течение дня. В результате мозг перегружается, возникают проблемы с памятью, концентрацией и ясностью мышления. Важно установить здоровые привычки сна, например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Мы мало спим. Когда мы не высыпаемся, наш мозг не успевает обработать и закрепить информацию, полученную в течение дня. В результате мозг перегружается, возникают проблемы с памятью, концентрацией и ясностью мышления. Важно установить здоровые привычки сна, например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Как устроена память? Что значит «быть внимательным»? Как люди принимают решение? Ответы найдете в мини-курсе «Психология когнитивных процессов» от практикующего психолога и преподавателя НИУ ВШЭ. После лекций и финального теста получите сертификат.

Как «захламленный» разум влияет на нашу жизнь
Такое состояние мешает принимать решения, концентрироваться и эффективно выполнять задачи. Например, если мы пытаемся работать над проектом, но мозг загроможден другими мыслями, нам будет трудно сосредоточиться, мы будем совершать ошибки.
Такое состояние мешает принимать решения, концентрироваться и эффективно выполнять задачи. Например, если мы пытаемся работать над проектом, но мозг загроможден другими мыслями, нам будет трудно сосредоточиться, мы будем совершать ошибки.
Беспорядок в голове также может привести к чувству беспокойства, депрессии и эмоционального выгорания. Когда мы чувствуем себя подавленными своими мыслями, нам может быть сложно эффективно управлять своими эмоциями.
Беспорядок в голове также может привести к чувству беспокойства, депрессии и эмоционального выгорания. Когда мы чувствуем себя подавленными своими мыслями, нам может быть сложно эффективно управлять своими эмоциями.
Когда наш разум переполнен, мы как будто находимся «не здесь», а где-то — решаем дела, разговариваем с кем-то, решаем конфликты. Это приводит к тому, что мы теряем связь с собой, окружающими людьми и моментом, в котором находимся.
Когда наш разум переполнен, мы как будто находимся «не здесь», а где-то — решаем дела, разговариваем с кем-то, решаем конфликты. Это приводит к тому, что мы теряем связь с собой, окружающими людьми и моментом, в котором находимся.
Как «расхламить» разум
Если «захламленный мозг» (англ. cluttered mind) повышает беспокойство и тревожность, то цель расхламления (англ. decluttering) — вернуть себе чувство организованности и контроля над своей жизнью. Для этого не надо отказываться от телефона и компьютера, уезжать в випассану и медитировать целыми днями. Невозможно опустошить разум совсем, удалить каждую мысль, чувство, идею, мечту. Но можно упростить свою жизнь, вернуть способность мыслить ясно, повысите осознанность и продуктивность. Вот что поможет.
Если «захламленный мозг» (англ. cluttered mind) повышает беспокойство и тревожность, то цель расхламления (англ. decluttering) — вернуть себе чувство организованности и контроля над своей жизнью. Для этого не надо отказываться от телефона и компьютера, уезжать в випассану и медитировать целыми днями. Невозможно опустошить разум совсем, удалить каждую мысль, чувство, идею, мечту. Но можно упростить свою жизнь, вернуть способность мыслить ясно, повысите осознанность и продуктивность. Вот что поможет.
Запишите свои мысли. Регулярные письменные практики — еще один способ навести порядок в голове. Так у вашего компьютера, то есть мозга, всегда будет свободное место для работы, и он не будет зависать. Кроме того, вы сможете при необходимости вернуться к мыслям, которые вы просто могли бы забыть, если бы не записали. А если перед сном составить список дел на завтра, то вы быстрее уснете и будете крепче спать.
Запишите свои мысли. Регулярные письменные практики — еще один способ навести порядок в голове. Так у вашего компьютера, то есть мозга, всегда будет свободное место для работы, и он не будет зависать. Кроме того, вы сможете при необходимости вернуться к мыслям, которые вы просто могли бы забыть, если бы не записали. А если перед сном составить список дел на завтра, то вы быстрее уснете и будете крепче спать.
«Выгружайте» все, о чем вы думаете прямо сейчас, на бумагу или в «Заметки» в телефоне. Список рабочих дел, беспокойство по поводу предстоящей презентации, расписание тренировок ребенка — что бы это ни было, это загромождает ваш мозг и отвлекает ваше внимание. И держите этот блокнот рядом с собой во время работы: когда захотите отвлечься на другие идеи или задачи, запишите эти мысли, и возвращайтесь к работе. Чем больше вы выпишите на бумагу дел, мыслей, эмоций, тем яснее станет у вас в голове.
Медитируйте ежедневно. Медитация учит концентрации и развивает навык фильтровать ненужную информацию. Это полезный навык, учитывая, что каждый день мы поглощаем много информационного шума, в котором легко упустить действительно важную информацию. Медитация помогает правильно расставить приоритеты.
Медитируйте ежедневно. Медитация учит концентрации и развивает навык фильтровать ненужную информацию. Это полезный навык, учитывая, что каждый день мы поглощаем много информационного шума, в котором легко упустить действительно важную информацию. Медитация помогает правильно расставить приоритеты.
Начните с простой практики медленного, глубокого, ритмичного дыхания. Обращайте внимание, как вы дышите, как вдыхаете и выпускаете воздух, фокусируйтесь на том, как поднимается и опускается живот. Начните с пары минут в перерывах между работой, затем увеличивайте время. В медитации важна регулярность, с каждым днем вы будете мыслить яснее и испытывать меньше беспокойства.
Избегайте многозадачности. Исследование, проведенное в Стэнфорде в 2009 году, показало: люди, которые регулярно работают в режиме многозадачности, менее продуктивны, не могут концентрировать внимание, вспоминать информацию или переключаться с одной работы на другую. Многозадачность снижает нашу эффективность и производительность, потому что мозг может сосредоточиться только на одном деле за раз.
Избегайте многозадачности. Исследование, проведенное в Стэнфорде в 2009 году, показало: люди, которые регулярно работают в режиме многозадачности, менее продуктивны, не могут концентрировать внимание, вспоминать информацию или переключаться с одной работы на другую. Многозадачность снижает нашу эффективность и производительность, потому что мозг может сосредоточиться только на одном деле за раз.
Как теперь работать? Например, работать в технике «помодоро»: 20 минут работаете над одной задачей, потом 5 минут перерыв, затем следующие 20 минут работы, возможно, уже над другой задачей. Так вы будете работать сосредоточенно и гораздо быстрее, чем попеременно переключаясь между разными делами. А если вы отдыхаете и решили посмотреть сериал, одновременно переписываясь с друзьями, — ради ясности своего же мозга, делайте что-то одно!
Наведите порядок вокруг себя. Исследователи Принстонского университета выяснили, что физический беспорядок вокруг нас влияет на беспорядок в голове. Мы отвлекаемся на мысли об уборке или злимся от того, что не можем быстро найти нужную вещь. Хаос отвлекает от дел и рассеивает наше внимание.
Наведите порядок вокруг себя. Исследователи Принстонского университета выяснили, что физический беспорядок вокруг нас влияет на беспорядок в голове. Мы отвлекаемся на мысли об уборке или злимся от того, что не можем быстро найти нужную вещь. Хаос отвлекает от дел и рассеивает наше внимание.
Если вы хотите навести порядок внутри, стоит начать с расхламления того, что снаружи. Уборка дома — отличный способ обрести чувство контроля.
Это не значит, что нужно сразу же навести порядок во всей квартире или офисе. Начните хотя бы с того места, в котором вы проводите много времени — например, в спальне, чтобы вас ничего не отвлекало от отдыха, или на рабочем столе, где вам нужна ясная голова.
Больше спите. Чем меньше мы спим, тем хуже мозг обрабатывает информацию и хуже запоминает ее. Мы начинаем забывать важные вещи, больше тревожимся, ощущаем постоянную усталость. Возможно, лучше все-таки выспаться, а не смотреть подряд третью серию сериала, даже если он пригодится вам для работы.
Больше спите. Чем меньше мы спим, тем хуже мозг обрабатывает информацию и хуже запоминает ее. Мы начинаем забывать важные вещи, больше тревожимся, ощущаем постоянную усталость. Возможно, лучше все-таки выспаться, а не смотреть подряд третью серию сериала, даже если он пригодится вам для работы.
Проводите время на природе. В следующий раз, когда вы почувствуете тяжесть в голове, прогуляйтесь на улице, чтобы проветриться. Исследования показали, что так можно улучшить психическое здоровье, снизить беспокойство и симптомы депрессии. Необязательно находиться в лесу, чтобы воспользоваться этими преимуществами, — можно просто выйти в ближайший парк или за город.
Проводите время на природе. В следующий раз, когда вы почувствуете тяжесть в голове, прогуляйтесь на улице, чтобы проветриться. Исследования показали, что так можно улучшить психическое здоровье, снизить беспокойство и симптомы депрессии. Необязательно находиться в лесу, чтобы воспользоваться этими преимуществами, — можно просто выйти в ближайший парк или за город.
Когда будете гулять на природе, не отвлекайтесь. Вместо того, чтобы слушать музыку или подкасты, наблюдайте за собой, своими чувствами, мыслями, ощущениями. Например, японцы практикуют «купание в лесу» — погружаются в образы, звуки, запахи и эмоции, проводя время наедине с природой. Если вам придут мысли, записывайте их на диктофон голосом, иначе есть риск нырнуть в поток уведомлений и социальных сетей.

Наш курс
«Основы психологии»

Погрузитесь в мир доказательной психологии в развлекательном формате. Курс ориентирован на практику: вас ждет разбор психологических кейсов и актуальных исследований, участие в дебатах, защита учебных проектов. В результате курса вы соберете в цельную картину знания из теории и практики психологии.
Онлайн
Базовый курс
Что почитать по теме: исследования и статьи
Беспорядок вокруг человека связан с умственным беспорядком. Исследование, Принстонский университет, 2011 год.
Природа положительно влияет на психическое здоровье человека. Исследование, Абердинский университет, 2014 год.
Многозадачность влияет на умственные способности людей. Исследование, Стэнфордский университет, 2009 год.
Написание списка дел перед сном помогает вам быстрее заснуть. Исследование, Бейлорский университет, 2017 год.
Что происходит с мозгом в режиме многозадачности. Исследование, Стэнфордский университет, 2019 год.
Статья о ментальном расхламлении Николь Байерс, психолога с опытом работы в области клинической психологии и нейропсихологии.
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме

    Мы выкладываем полезные материалы и анонсы в нашем канале, подписывайтесь