Шесть шагов, чтобы освободиться от хаоса в голове и мыслить ясно

Если вы с самого утра ощущаете усталость, постоянно обо всем беспокоитесь и забываете даже простые вещи, пора навести порядок в собственной голове.

В этой статье разбираем, почему возникает ощущение мыслительной перегруженности и как вернуть себе ясность ума. Вы получите инструкцию по «расхламлению мозга» — следуйте ей, если сами ощущаете перегруз, а если вы психолог, используйте ее в работе с клиентами.

Наш мозг похож на браузер, в котором открыто одновременно много вкладок. Он переполнен рабочими и бытовыми задачами, уведомлениями, напоминаниями, ненужной информацией «на всякий случай». О каких-то вкладках мы забываем совсем — например, отменить встречу с клиентом или забрать ребенка из детского сада. Другие загружаются слишком долго — и мы не можем вспомнить, точно ли заперли дверь в квартиру или зачем пришли на кухню. А иногда браузер зависает, и мы ощущаем, что жизнь выходит из-под контроля, будто все одновременно пошло не так.

Это состояние психологи называют «захламленным разумом», или cluttered mind.

Оно похоже на мысленный хаос. За секунду в голове пробегает десяток мыслей, сосредоточиться на чем-то одном невозможно, мы делаем несколько дел одновременно и пытаемся успеть везде. С самого утра ощущаем усталость, подавленность и перегруженность.

Мы живем в мире, который постоянно бомбардирует нас информацией. Мы поглощаем все, от обновлений в социальных сетях до оповещений о новостях, и наш мозг изо всех сил пытается не отставать. В результате мы перегружаемся и устаем, хотя могли весь день лежать на диване. Важно делать перерывы от телефона и компьютера и давать мозгу время отдохнуть.

Мы выполняем несколько задач одновременно. На самом деле наш мозг не умеет равномерно распределять внимание на разные задачи: 30%, чтобы ответить на емейлы клиентов, еще 30%, чтобы листать социальные сети, и еще 30% чтобы параллельно обсуждать новости с коллегой. Это невозможно, поэтому мозгу остается быстро переключаться между делами. Но это требует много энергии, мы быстро устаем, чаще ошибаемся, чувствуем себя рассеянными. Мозг работает лучше всего, когда он сосредотачивается на чем-то одном. Важно расставить приоритеты задач и сосредоточиться на одном деле за раз, а не пытаться сделать все сразу.

Мы постоянно испытываем стресс. Когда мы находимся в стрессе, наш организм вырабатывает кортизол, который может мешать ясно мыслить и обрабатывать информацию. Мы постоянно нервничаем, беспокоимся, нам сложно уснуть. Внимание рассеивается, мысли разбегаются, и чем дольше длится стресс, тем сложнее вернуться в спокойное состояние. Важно найти здоровые способы справиться со стрессом.

Мы мало спим. Когда мы не высыпаемся, наш мозг не успевает обработать и закрепить информацию, полученную в течение дня. В результате мозг перегружается, возникают проблемы с памятью, концентрацией и ясностью мышления. Важно установить здоровые привычки сна, например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Такое состояние мешает принимать решения, концентрироваться и эффективно выполнять задачи. Например, если мы пытаемся работать над проектом, но мозг загроможден другими мыслями, нам будет трудно сосредоточиться, мы будем совершать ошибки.

Беспорядок в голове также может привести к чувству беспокойства, депрессии и эмоционального выгорания. Когда мы чувствуем себя подавленными своими мыслями, нам может быть сложно эффективно управлять своими эмоциями.

Когда наш разум переполнен, мы как будто находимся «не здесь», а где-то — решаем дела, разговариваем с кем-то, решаем конфликты. Это приводит к тому, что мы теряем связь с собой, окружающими людьми и моментом, в котором находимся.

Если «захламленный мозг» (англ. cluttered mind) повышает беспокойство и тревожность, то цель расхламления (англ. decluttering) — вернуть себе чувство организованности и контроля над своей жизнью. Для этого не надо отказываться от телефона и компьютера, уезжать в випассану и медитировать целыми днями. Невозможно опустошить разум совсем, удалить каждую мысль, чувство, идею, мечту. Но можно упростить свою жизнь, вернуть способность мыслить ясно, повысите осознанность и продуктивность. Вот что поможет.

Запишите свои мысли. Регулярные письменные практики — еще один способ навести порядок в голове. Так у вашего компьютера, то есть мозга, всегда будет свободное место для работы, и он не будет зависать. Кроме того, вы сможете при необходимости вернуться к мыслям, которые вы просто могли бы забыть, если бы не записали. А если перед сном составить список дел на завтра, то вы быстрее уснете и будете крепче спать.

Медитируйте ежедневно. Медитация учит концентрации и развивает навык фильтровать ненужную информацию. Это полезный навык, учитывая, что каждый день мы поглощаем много информационного шума, в котором легко упустить действительно важную информацию. Медитация помогает правильно расставить приоритеты.

Избегайте многозадачности. Исследование, проведенное в Стэнфорде в 2009 году, показало: люди, которые регулярно работают в режиме многозадачности, менее продуктивны, не могут концентрировать внимание, вспоминать информацию или переключаться с одной работы на другую. Многозадачность снижает нашу эффективность и производительность, потому что мозг может сосредоточиться только на одном деле за раз.

Наведите порядок вокруг себя. Исследователи Принстонского университета выяснили, что физический беспорядок вокруг нас влияет на беспорядок в голове. Мы отвлекаемся на мысли об уборке или злимся от того, что не можем быстро найти нужную вещь. Хаос отвлекает от дел и рассеивает наше внимание.

Больше спите. Чем меньше мы спим, тем хуже мозг обрабатывает информацию и хуже запоминает ее. Мы начинаем забывать важные вещи, больше тревожимся, ощущаем постоянную усталость. Возможно, лучше все-таки выспаться, а не смотреть подряд третью серию сериала, даже если он пригодится вам для работы.

Проводите время на природе. В следующий раз, когда вы почувствуете тяжесть в голове, прогуляйтесь на улице, чтобы проветриться. Исследования показали, что так можно улучшить психическое здоровье, снизить беспокойство и симптомы депрессии. Необязательно находиться в лесу, чтобы воспользоваться этими преимуществами, — можно просто выйти в ближайший парк или за город.