прочитаете за 10 минут
Как развить осознанность. Научно-доказанные рекомендации
14.03.2023
Чтобы наконец почувствовать эффект от медитаций
Упражнения и техники
В предыдущей статье мы развеяли мифы об осознанности и рассказали, что это такое на самом деле. Теперь расскажем, как правильно развивать этот навык, чтобы почувствовать эффект.
В предыдущей статье мы развеяли мифы об осознанности и рассказали, что это такое на самом деле. Теперь расскажем, как правильно развивать этот навык, чтобы почувствовать эффект.
Вы узнаете:
Вы узнаете:
Как определить, насколько у вас или вашего клиента развита осознанность
В этом помогут опросники. Они понятны даже тем, кто не увлекается психологией, заполняются за 10 минут, а еще вы сможете оценить результат сразу же. Конкретно эти два опросника применяли в научных исследованиях, чтобы оценить результаты обучения медитации осознанности.
В этом помогут опросники. Они понятны даже тем, кто не увлекается психологией, заполняются за 10 минут, а еще вы сможете оценить результат сразу же. Конкретно эти два опросника применяли в научных исследованиях, чтобы оценить результаты обучения медитации осознанности.
- Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни (Mindful Attention Awareness Scale, MAAS): англоязычная версия, русскоязычная версия.
- Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни (Mindful Attention Awareness Scale, MAAS): англоязычная версия, русскоязычная версия.
- Торонтская шкала осознанности (Toronto Mindfulness Scale, TMS): англоязычная версия.
- Торонтская шкала осознанности (Toronto Mindfulness Scale, TMS): англоязычная версия.
Какие бывают практики осознанности
Развивать навык осознанности помогают практики. Их можно разделить на два больших класса:
Развивать навык осознанности помогают практики. Их можно разделить на два больших класса:
- Когда вы целенаправленно развиваете навык осознанности, как будто ходите в спортзал, регулярно в одно и то же время. Это называется формальная практика;
- Когда вы целенаправленно развиваете навык осознанности, как будто ходите в спортзал, регулярно в одно и то же время. Это называется формальная практика;
- Когда вы поддерживаете навык осознанности в течение дня — например, когда возникает случай или вы вспомните об этом, — это неформальная практика.
- Когда вы поддерживаете навык осознанности в течение дня — например, когда возникает случай или вы вспомните об этом, — это неформальная практика.
Чтобы поддерживать любой навык, его нужно тренировать. То же самое относится и к навыку осознанности: практика должна стать частью образа жизни. Нет смысла месяц делать медитации, а потом выполнять только неформальные практики и надеяться, что навык останется на том же уровне.
Майндфулнес — это образ жизни и мышления, а не только состояние во время практики. Формальная «тренировка» помогает точечно и прицельно освоить этот навык. Но цель любой практики — быть осознанным в реальной жизни.
Майндфулнес — это образ жизни и мышления, а не только состояние во время практики. Формальная «тренировка» помогает точечно и прицельно освоить этот навык. Но цель любой практики — быть осознанным в реальной жизни.
Формальные практики
Есть две противоположные формы практик. Медитация концентрации помогает управлять вниманием, уметь сосредотачиваться и не отвлекаться от дела. Медитация майндфулнес тренирует противоположное состояние: рассеянное, не привязанное внимание, которое спокойно скользит по мыслями, чувствам, эмоциям, ощущениям тела и не останавливается ни на чем конкретном. Она помогает тренировать расфокусировку внимания и непосредственно осознанность.
Есть две противоположные формы практик. Медитация концентрации помогает управлять вниманием, уметь сосредотачиваться и не отвлекаться от дела. Медитация майндфулнес тренирует противоположное состояние: рассеянное, не привязанное внимание, которое спокойно скользит по мыслями, чувствам, эмоциям, ощущениям тела и не останавливается ни на чем конкретном. Она помогает тренировать расфокусировку внимания и непосредственно осознанность.
Эти два навыка можно развивать вместе, они не противоречат друг другу и оба нужны. Но они несут разный смысл, поэтому если практикуете концентрацию, это не будет медитация осознанности — это другой формат, другие цели и состояния.
Эти два навыка можно развивать вместе, они не противоречат друг другу и оба нужны. Но они несут разный смысл, поэтому если практикуете концентрацию, это не будет медитация осознанности — это другой формат, другие цели и состояния.
Практика осознанного дыхания
Эта практика развивает способность управлять вниманием и не относится к майндфулнес. За дыханием можно наблюдать по-разному: ощущать вдохи и выдохи, ощущать движения грудной клетки и живота во время дыхания, ощущать воздух у кончика носа — все это варианты «якорей» для практики.
Эта практика развивает способность управлять вниманием и не относится к майндфулнес. За дыханием можно наблюдать по-разному: ощущать вдохи и выдохи, ощущать движения грудной клетки и живота во время дыхания, ощущать воздух у кончика носа — все это варианты «якорей» для практики.
Практика осознанного дыхания
Эта практика развивает способность управлять вниманием и не относится к майндфулнес. За дыханием можно наблюдать по-разному: ощущать вдохи и выдохи, ощущать движения грудной клетки и живота во время дыхания, ощущать воздух у кончика носа — все это варианты «якорей» для практики.
Эта практика развивает способность управлять вниманием и не относится к майндфулнес. За дыханием можно наблюдать по-разному: ощущать вдохи и выдохи, ощущать движения грудной клетки и живота во время дыхания, ощущать воздух у кончика носа — все это варианты «якорей» для практики.
Сама практика происходит так. Вы ставите таймер на время, которое вам комфортно будет практиковать. Садитесь на стул, коврик, подушку, принимаете любую удобную вам позу. И направляете свое внимание на дыхание. Задача — концентрироваться на дыхании, а когда внимание ускользает, не ругать себя за это, а просто вновь вернуться к вдохам и выдохам. Если вы только начинаете медитировать, внимание будет постоянно убегать: в этот момент важно относиться к этому с интересом, с добротой и неизбежно возвращать его к дыханию.
«Сканирование тела»
Эта практика не только тренирует осознанность, но и помогает вернуться «в себя», в свое тело. Задача — направлять внимание попеременно на разные части тела и ощущать все, что происходит в этой области.
Эта практика не только тренирует осознанность, но и помогает вернуться «в себя», в свое тело. Задача — направлять внимание попеременно на разные части тела и ощущать все, что происходит в этой области.
«Сканирование тела»
Эта практика не только тренирует осознанность, но и помогает вернуться «в себя», в свое тело. Задача — направлять внимание попеременно на разные части тела и ощущать все, что происходит в этой области.
Эта практика не только тренирует осознанность, но и помогает вернуться «в себя», в свое тело. Задача — направлять внимание попеременно на разные части тела и ощущать все, что происходит в этой области.
Например, вы перемещаете внимание снизу вверх: чувствуете ступни, голени, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, руки, шея, лицо и так далее. Ваше внимание, как сканер, движется по телу. Что происходит в ногах? Они напряжены? Может, бедра скованы и их хочется расслабить? Сжаты ли губы, нахмурены ли брови? А затем вы ощущаете все тело целиком и стараетесь полностью охватить его вниманием, а не конкретную область.
С этой практикой человек учится распознавать сигналы своего тела более точно, обращать внимание на потребности, состояние тела. Если кажется, что вы впервые что-то ощутили в теле, боль или зажатость, скорее всего, это ощущение было и раньше, но вы не замечали его за потоком мыслей. Развитие осознанности помогает «услышать» свое тело и при необходимости помочь ему лечением или физическими упражнениями.
С этой практикой человек учится распознавать сигналы своего тела более точно, обращать внимание на потребности, состояние тела. Если кажется, что вы впервые что-то ощутили в теле, боль или зажатость, скорее всего, это ощущение было и раньше, но вы не замечали его за потоком мыслей. Развитие осознанности помогает «услышать» свое тело и при необходимости помочь ему лечением или физическими упражнениями.
Осознавание мыслей
В течение этой практики вы воспринимаете свои мысли как поток. Главное условие практики — принимать каждую мысль, не пытаться ее оценить, а себя осудить за то, что эта мысль пришла.
В течение этой практики вы воспринимаете свои мысли как поток. Главное условие практики — принимать каждую мысль, не пытаться ее оценить, а себя осудить за то, что эта мысль пришла.
Осознавание мыслей
В течение этой практики вы воспринимаете свои мысли как поток. Главное условие практики — принимать каждую мысль, не пытаться ее оценить, а себя осудить за то, что эта мысль пришла.
В течение этой практики вы воспринимаете свои мысли как поток. Главное условие практики — принимать каждую мысль, не пытаться ее оценить, а себя осудить за то, что эта мысль пришла.
Можно представлять мысли в виде проплывающих мимо облаков, в виде слов, которые появляются и исчезают на горизонте, в виде вагонов поездов, которые приходят и уходят, — как угодно. Ваша задача — наблюдать за движением мыслей и не задерживать на них внимание. Даже если кажется, что прямо сейчас пришла очень важная идея и ее нужно обдумать, отпустите ее.
Неформальные практики
Неформальные практики помогают поддерживать навыки, которые мы осваиваем на «основных тренировках» — формальных практиках. Так мы реализуем основную цель медитации осознанности: поддерживаем это состояние в целом в жизни, особенно в рутине, когда нас переполняют задачи, мысли, эмоции и ощущения. Неформальная практика присутствия в моменте — когда обедаем, гуляем, занимаемся в спортзале — помогает быть более эффективными, испытывать больше приятных эмоций и видеть, как это меняет нашу жизнь.
Неформальные практики помогают поддерживать навыки, которые мы осваиваем на «основных тренировках» — формальных практиках. Так мы реализуем основную цель медитации осознанности: поддерживаем это состояние в целом в жизни, особенно в рутине, когда нас переполняют задачи, мысли, эмоции и ощущения. Неформальная практика присутствия в моменте — когда обедаем, гуляем, занимаемся в спортзале — помогает быть более эффективными, испытывать больше приятных эмоций и видеть, как это меняет нашу жизнь.
Идеи неформальной тренировки осознанности предлагает психолог, эксперт в сфере mindfulness Федор Тараненко:
Идеи неформальной тренировки осознанности предлагает психолог, эксперт в сфере mindfulness Федор Тараненко:
- Утром после пробуждения лежать и осознавать тело, наблюдать звуки и мысли, а не бежать сломя голову или хватать телефон
- Внимательно чистить зубы, ощущая каждое движение щеткой
- Принимать душ, сосредотачиваясь на ощущениях тела
- Пока закипает чайник, наблюдать за мыслями, эмоциями или ощущениями в теле
- Пока ждете лифт или транспорт, прислушаться к дыханию
- Несколько минут перед засыпанием выполнять любую практику осознанности
«Практиковать осознанность хорошо, но важно интегрировать ее в повседневную жизнь. Делать как можно больше маленьких остановок и замедляться там, где это возможно. Микро-остановки в течение дня формируют в нас пространство и стремление сделать большую остановку — формальную медитацию. А она, в свою очередь, позволяет легче делать микро-остановки и быть внимательнее к своей жизни и своим состояниям».
Федор Тараненко, психолог, IFS-терапевт, эксперт в сфере осознанности и саморегуляции
Как сделать медитацию привычкой
В самом начале практики у вас нет задачи сразу «взять большой вес», как в спорте. Задача — создать привычку, то есть практиковать медитацию регулярно. Мы уже писали о том, как закреплять любые привычки, для медитации они тоже подходят. Психолог Федор Тараненко советует еще несколько лайфхаков:
В самом начале практики у вас нет задачи сразу «взять большой вес», как в спорте. Задача — создать привычку, то есть практиковать медитацию регулярно. Мы уже писали о том, как закреплять любые привычки, для медитации они тоже подходят. Психолог Федор Тараненко советует еще несколько лайфхаков:
Медитируйте столько, сколько вам комфортно
Для кого-то даже 10 минут в тишине — это невыносимая каторга: таким людям можно попробовать начать с трех-пяти минут. А кого-то 10 минут не пугают: тогда так и делайте, не берите сразу «большой вес». Когда медитация войдет в привычку, сможете постепенно увеличивать время, доходя до «идеальных» 30−40 минут.
Для кого-то даже 10 минут в тишине — это невыносимая каторга: таким людям можно попробовать начать с трех-пяти минут. А кого-то 10 минут не пугают: тогда так и делайте, не берите сразу «большой вес». Когда медитация войдет в привычку, сможете постепенно увеличивать время, доходя до «идеальных» 30−40 минут.
Медитируйте столько, сколько вам комфортно
Для кого-то даже 10 минут в тишине — это невыносимая каторга: таким людям можно попробовать начать с трех-пяти минут. А кого-то 10 минут не пугают: тогда так и делайте, не берите сразу «большой вес». Когда медитация войдет в привычку, сможете постепенно увеличивать время, доходя до «идеальных» 30−40 минут.
Для кого-то даже 10 минут в тишине — это невыносимая каторга: таким людям можно попробовать начать с трех-пяти минут. А кого-то 10 минут не пугают: тогда так и делайте, не берите сразу «большой вес». Когда медитация войдет в привычку, сможете постепенно увеличивать время, доходя до «идеальных» 30−40 минут.
Добавьте медитацию к другой привычке
Облегчить внедрение привычки поможет формула «старая привычка+новая привычка». При чем расписать ее стоит подробнее — например, «как только я допью утренний кофе, я буду практиковать осознанное дыхание 10 минут». То же относится и к неформальным практикам, хотя здесь привычка завязана на самом действии: «как только я начинаю мыть посуду, я сосредотачиваюсь на своих ощущениях».
Облегчить внедрение привычки поможет формула «старая привычка+новая привычка». При чем расписать ее стоит подробнее — например, «как только я допью утренний кофе, я буду практиковать осознанное дыхание 10 минут». То же относится и к неформальным практикам, хотя здесь привычка завязана на самом действии: «как только я начинаю мыть посуду, я сосредотачиваюсь на своих ощущениях».
Добавьте медитацию к другой привычке
Облегчить внедрение привычки поможет формула «старая привычка+новая привычка». При чем расписать ее стоит подробнее — например, «как только я допью утренний кофе, я буду практиковать осознанное дыхание 10 минут». То же относится и к неформальным практикам, хотя здесь привычка завязана на самом действии: «как только я начинаю мыть посуду, я сосредотачиваюсь на своих ощущениях».
Облегчить внедрение привычки поможет формула «старая привычка+новая привычка». При чем расписать ее стоит подробнее — например, «как только я допью утренний кофе, я буду практиковать осознанное дыхание 10 минут». То же относится и к неформальным практикам, хотя здесь привычка завязана на самом действии: «как только я начинаю мыть посуду, я сосредотачиваюсь на своих ощущениях».
Выберите подходящее время
Иногда советуют медитировать с утра, так как это сделает день бодрее и в целом осознаннее. Но кто-то, закрыв глаза сразу после пробуждения, может спокойно уснуть, а кого-то будут отвлекать дети. В этом случае стоит сменить время и место. Попробуйте практиковать медитацию в перерывах в течение дня, вечером после работы или прямо перед сном, чтобы помочь себе разобрать «груз» эмоций за день.
Иногда советуют медитировать с утра, так как это сделает день бодрее и в целом осознаннее. Но кто-то, закрыв глаза сразу после пробуждения, может спокойно уснуть, а кого-то будут отвлекать дети. В этом случае стоит сменить время и место. Попробуйте практиковать медитацию в перерывах в течение дня, вечером после работы или прямо перед сном, чтобы помочь себе разобрать «груз» эмоций за день.
Выберите подходящее время
Иногда советуют медитировать с утра, так как это сделает день бодрее и в целом осознаннее. Но кто-то, закрыв глаза сразу после пробуждения, может спокойно уснуть, а кого-то будут отвлекать дети. В этом случае стоит сменить время и место. Попробуйте практиковать медитацию в перерывах в течение дня, вечером после работы или прямо перед сном, чтобы помочь себе разобрать «груз» эмоций за день.
Иногда советуют медитировать с утра, так как это сделает день бодрее и в целом осознаннее. Но кто-то, закрыв глаза сразу после пробуждения, может спокойно уснуть, а кого-то будут отвлекать дети. В этом случае стоит сменить время и место. Попробуйте практиковать медитацию в перерывах в течение дня, вечером после работы или прямо перед сном, чтобы помочь себе разобрать «груз» эмоций за день.
Выберите подходящее место
Для медитации не нужно специально подготовленное место, но практиковать будет легче, если в этом месте вам будет приятно, спокойно и тихо. Можете использовать предметы, помогающие сосредоточиться: например, сидеть на определенной мягкой подушке или включить определенную музыку.
Для медитации не нужно специально подготовленное место, но практиковать будет легче, если в этом месте вам будет приятно, спокойно и тихо. Можете использовать предметы, помогающие сосредоточиться: например, сидеть на определенной мягкой подушке или включить определенную музыку.
Выберите подходящее место
Для медитации не нужно специально подготовленное место, но практиковать будет легче, если в этом месте вам будет приятно, спокойно и тихо. Можете использовать предметы, помогающие сосредоточиться: например, сидеть на определенной мягкой подушке или включить определенную музыку.
Для медитации не нужно специально подготовленное место, но практиковать будет легче, если в этом месте вам будет приятно, спокойно и тихо. Можете использовать предметы, помогающие сосредоточиться: например, сидеть на определенной мягкой подушке или включить определенную музыку.
Лучше пара минут, чем совсем ничего
Если сложно сесть, вы откладываете медитацию и чувствуете сопротивление, начните с микро-практики. Остановитесь прямо там, где вы сейчас и сделайте несколько глубоких дыханий. Или сядьте и на 30 секунд закройте глаза. Если захочется, вы сможете продолжить, но даже если нет — это уже лучше, чем ничего.
Если сложно сесть, вы откладываете медитацию и чувствуете сопротивление, начните с микро-практики. Остановитесь прямо там, где вы сейчас и сделайте несколько глубоких дыханий. Или сядьте и на 30 секунд закройте глаза. Если захочется, вы сможете продолжить, но даже если нет — это уже лучше, чем ничего.
Лучше пара минут, чем совсем ничего
Если сложно сесть, вы откладываете медитацию и чувствуете сопротивление, начните с микро-практики. Остановитесь прямо там, где вы сейчас и сделайте несколько глубоких дыханий. Или сядьте и на 30 секунд закройте глаза. Если захочется, вы сможете продолжить, но даже если нет — это уже лучше, чем ничего.
Если сложно сесть, вы откладываете медитацию и чувствуете сопротивление, начните с микро-практики. Остановитесь прямо там, где вы сейчас и сделайте несколько глубоких дыханий. Или сядьте и на 30 секунд закройте глаза. Если захочется, вы сможете продолжить, но даже если нет — это уже лучше, чем ничего.
Поделиться:
Копировать ссылку
Следующая статья
Предыдущая статья
Еще по теме
