4 техники ОРКТ, которые помогут поддержать себя

Ориентированная на решение краткосрочная терапия (ОРКТ) — один из подходов в психологии. Его основная задача — быстро найти решение проблемы и сделать жизнь клиента лучше в настоящем и будущем.

Чтобы применять техники ОРКТ, не обязательно быть дипломированным психологом: например, инструменты из этого подхода часто используют коучи. Некоторые техники подойдут и для самостоятельного применения: о них мы расскажем в этой статье. Они пригодятся в сложных эмоциональных состояниях или для поиска решений.

Суть «Шкалирования» заключается в том, чтобы оценить свое состояние сейчас, понять, чего хочется достичь потом и что для этого делать. С ее помощью можно увидеть то хорошее, что у человека уже есть, и составить план действий — даже если кажется, что всё плохо и выхода нет. Эта техника позволяет делать планомерные маленькие шаги по направлению к цели.

Сформулируйте запрос. Например, «Хочу получать удовольствие и удовлетворение от своей работы».

Оцените ситуацию, которая есть сейчас. Ответьте себе на вопрос, где вы в данный момент находитесь по шкале от 0 до 10. В этой шкале ноль означает полную неудовлетворённость положением дел, а десятка — наоборот. Например, «Я люблю то, что я делаю, но на текущем месте работы мне тяжело. Пожалуй, я сейчас примерно на троечке».

Подумайте, почему у вас не ноль. Ноль тоже возможен, но это бывает очень редко. Если вы находитесь на шкале хотя бы около двух, — это хорошо. Например, «Это моя профессия, мне точно не хочется её менять. К тому же работа недалеко от дома, а платят выше среднего».

Подумайте, как для вас выглядела бы десятка? Десять — полное удовлетворение в ситуации запроса. Например, «На десяти я бегу на работу как на праздник и радуюсь каждой выполненной задаче. У меня свободный график, я всё успеваю. И зарплата в два раза выше».

Оцените, где у вас появилось бы ощущение достаточности? Достичь десяти обычно почти нереально, но есть какой-то уровень, где вы почувствуете удовлетворение. Например, семь-восемь баллов по шкале.

Ответьте себе на вопрос, как могут выглядеть плюс 0,5 баллов? Что вы будете чувствовать в этой точке? Что будут замечать люди? Эти вопросы ориентируют на поиск небольших шагов, которые можно сделать прямо сейчас. Например, «3,5 балла — это немного меньше контроля со стороны начальства. В этой точке я чувствую себя свободнее. Мы проводим больше времени вместе с семьей и снова играем в настольные игры. Пожалуй, на 0,5 баллов можно поговорить с начальником о снижении количества промежуточных проверок».

Шкалирование — отличный способ отойти от перфекционизма. Его часто применяют в коучинге.

Для некоторых людей работа через тело бывает эффективнее, чем описание состояния словами, поэтому им можно применить практику, которая соединяет в себе ОРКТ и телесную терапию.
При помощи перехода в желаемое состояние можно закрепить образ будущего на уровне ощущений, прожить его и соединить с целью.

Практика хорошо работает после прохождения техники шкалирования, потому что на этом этапе человек уже знает, где он находится, куда хочет попасть и какие шаги ему нужно предпринять. Цель — создать через тело как можно более объемный, понятный и знакомый образ.

Составьте максимально точное описание желаемых перемен. Что вы хотите получить вместо того, что есть сейчас? Фокусироваться нужно только на своей зоне ответственности. Это значит, что в этой технике нельзя пожелать, чтобы изменился другой человек или мир был устроен иначе.

Описывать проблему не нужно: важно подробно сформулировать свои мысли, чувства и действия на том этапе, который будет для вас хорошим результатом. Например, вы хотите, чтобы ваш ежемесячный доход был выше. Вы считаете, что для этого вам нужно чувствовать уверенность в том, что всё получится.

В этой технике нужно опираться на свой опыт, поэтому дальше ваша задача вспомнить похожее состояние из других сфер жизни. Например, вы чувствуете уверенность и ощущение, что всё точно получается, когда заканчиваете сложную задачу и получаете премию. Как в этот момент меняются ваши дыхание, походка, осанка, взгляд? Может быть, появляется улыбка? При описании ощущений глаза можно закрыть или оставить их открытыми.

Обозначьте на полу линию, которую нужно будет перешагнуть. Это будет символическим переходом в то состояние, которого мы хотим добиться. Линию должно быть хорошо видно: можно использовать подручные средства, положить на пол ремень или листы бумаги. После нескольких прохождений этой практики линия может стать мысленной, но вначале важно получить как можно более полный опыт.

Пока вы стоите перед линией, опишите свои физические ощущения как можно более подробно. Например, напряжение в ногах и руках, тяжесть в голове, ровное дыхание. Сформулируйте, что бы вы хотели оставить из этих ощущений позади. Что вы не будете брать с собой за черту? От чего вам нужно освободиться, чтобы добиться нового состояния?

Теперь опишите, что вы хотели бы взять с собой. Что у вас уже есть из того, что будет в желаемом состоянии? Например, тревогу, тяжесть и напряжение — оставить, а ровное дыхание — забрать. Этот шаг может сложно даваться, если нет привычки замечать и формулировать своë состояние. Тогда просто нужно дать себе больше времени.

Сделайте шаг за линию, которую вы обозначили на полу. Глаза в этот момент могут быть открытыми или закрытыми.

Оцените, изменилось ли что-то, когда вы перешагнули за черту. Как вы ходите? Как звучит ваш голос? Что вы чувствуете? Как изменился взгляд? Если у вас получилось добиться новых ощущений, постарайтесь побыть в этом состоянии подольше. Цель — максимально запомнить это состояние на уровне тела.

Подумайте, приходят ли в новом состоянии мысли о том, куда и как двигаться дальше, чтобы добиться поставленной цели. Если в первом шаге мы сформулировали в качестве желаемого изменения повышение дохода, на шестом могут возникнуть идеи, как этого добиться.

Конечно, ощущения и состояния — не константа, ведь всё постоянно меняется. Но когда у вас появится опыт перехода в желаемое состояние, его можно использовать, чтобы совершать из этого состояния шаги к цели.

Эта техника — искусство задавать самому себе полезные вопросы, которые ведут к решению. Это похоже на разговор с самим собой. Задача специалиста — не вмешиваться, а дать отрефлексировать ситуацию и пути достижения цели.

Определите свой запрос и решите для себя, в какое состояние вы хотели бы прийти. Например, вы хотели бы ощущать спокойствие.

Подумайте, какой вопрос вам было бы полезно услышать от кого-нибудь прямо сейчас, чтобы достичь своей цели.

Вопросы, которые начинаются с «почему» и «зачем» лучше не задавать. Дело в том, что у того состояния, которое у нас есть сейчас, чаще всего много причин — понимать их не обязательно. ОРКТ не подразумевает анализ прошлого, эта методика — для поиска себя в настоящем и будущем. Поэтому хорошо подойдëт другое начало: «как», «что», «что будет, если».

Например, «Каким образом я могу достичь состояния спокойствия?»

Ответьте себе на вопрос из предыдущего шага и задайте следующий. Двигайтесь по этой цепочке до результата. Например, «Обычно я становлюсь спокойнее, когда окружающие высоко меня оценивают» — «Как я могу сделать так, чтобы не зависеть от их мнения?» — «…»

Не страшно, если в начале придумать вопрос будет сложно. Чем больше опыта такой саморефлексии, тем более «полезные» вопросы будут появляться в дальнейшем.

В сложной ситуации очень важно не уходить в самобичевание и не думать о том, что я «не справляюсь». Техника по поиску ресурса помогает обратиться к предыдущему опыту и вернуть себе ощущение «я окей».

Составьте список того, что вам в себе нравится. Чем вы гордитесь? Что вам помогает справиться с проблемами? В этом перечне может быть что угодно. Например, чувство юмора и умение успокоить себя или других.

Вспомните подобные сложные ситуации, которые вы уже преодолели. Что вам помогло с ними справиться? Например, вы хотите поднять цену на свои услуги, но не можете решиться. Вспомните, как вы устанавливали свою самую первую цену. Что вам помогло преодолеть нерешительность? Какие ваши качества вам помогли?

Спросите у других людей, что хорошего они в вас видят. Это должны быть люди, которые вас ценят и поддерживают. Не стоит задавать такой вопрос тем, кто может добавить негатива и вызвать отрицательные эмоции.

Так у вас получится список качеств, на которые вы могли бы опереться для решения ситуации — сейчас или в будущем.