прочитаете за 10 минут
Что важно сделать психологу в конце года, чтобы не сойти с ума
20.12.2024
Самопомощь
Собрали практики и упражнения, чтобы замедлиться в конце года и войти в новый без суеты. Не беритесь сразу за все: выберите одно-два из разных сфер и выполните их, например, на выходных. А даже если не успеете до конца года — ничего страшного, сделаете на праздниках. Клиентам эти упражнения тоже будут полезны, чтобы остановиться и позаботиться о себе.
Завершить год
Зафиксировать мысли и чувства, «выгрузить» переживания — в конце года это особенно полезно, когда мы анализируем, каким он был, что мы успели и чего не достигли.
Письменные практики
Записи помогают сбросить груз неприятных переживаний и сомнений, структурировать мысли и даже повысить мотивацию. В новом году это может стать полезной привычкой: эффективность дневниковых практик доказана множеством исследований.
Какие практики подойдут:
Дневник благодарности поможет завершить год с позитивным настроем. Каждый день в течение недели записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны в уходящем году. Это может быть что угодно: от успешной работы с клиентом до чашки вкусного кофе.
Фрирайтинг — просто записывать подряд все, что приходит в голову. Никаких правил или специальных вопросов, хоть десять раз подряд записать фразу «меня все бесит». Перечитывать или вдумываться в написанное не нужно, задача — разгрузить голову. Если захочется писать дальше и размышлять о том, что беспокоит, — это бонус. После практики текст можно даже уничтожить.
Письмо благодарности. Вспомните человека, которому вы благодарны, и напишите ему письмо, описав, как его действия повлияли на вашу жизнь. Пишите искренне, без переживаний о стиле или орфографии. Не обязательно отправлять письмо, практика полезна уже самим ощущением. А еще можно поблагодарить себя, вспомнив все победы и достижения за прошедший год или больше.
Подвести итоги
Набившая оскомину практика, которая, тем не менее, полезна. Она помогает увидеть результаты своей работы, повысить уверенность и признать собственные успехи, извлечь уроки и выявить зоны роста. Можно не подводить итоги масштабно и тем более публично. Кроме того, отказываясь подводить итоги, мы все равно мысленно анализируем год. Поэтому предлагаем сделать это в формате даже небольшой практики.
Рефлексия через вопросы. Ответить на них можно мысленно, письменно, наговорив на диктофон или в разговоре с друзьями или коллегами.
Какие три главных достижения за этот год?
1.
2.
Какие трудности оказались наиболее сложными и почему?
3.
Какой навык развили больше всего? Как это помогло?
4.
Чего не удалось достичь и по какой причине? Как это на вас повлияло?
Возвращение к ценностям. Чтобы подвести итоги бережно к себе и без стресса, можно начать с ретроспективного анализа:
На какие ценности опирались изначально, задумывая, каким будет год? Эти вещи действительно важны? Или они навязаны извне?
1.
2.
Изначальных планов. Какие планы вы строили в начале года и были ли они вообще? Насколько они были реалистичными, четко обозначенными, достижимыми? Сочетались ли они с реальностью, в которой вы находились в течение года?
3.
Состояния в течение года. В каком настроении чаще пребывали? Случались ли сильные стрессы, болезни, другие непредвиденные обстоятельства? Как они влияли на состояние, работоспособность, желание двигаться вперед?
Достижения и уроки. Возьмите лист бумаги и разделите его на две части. В одной колонке напишите трудности года, а в другой — уроки, которые вы извлекли из них. Например, столкнулись с трудным клиентом и как-то разрешили эту ситуацию: нашли новый подход, обнаружили в себе новые качества или впервые приняли решение отказаться от клиента.
Можно расширить таблицу разными жизненными сферами: заодно увидите, в какие области жизни больше вкладывались в этом году, и поймете, хочется ли что-то изменить.
Встретиться с коллегами
Запланировать финальную супервизию, интервизионную встречу или сессию с личным терапевтом. Они помогут разгрузиться эмоционально, что особенно актуально в конце декабря. А еще на них тоже можно подвести итоги, чтобы освободить место для новых идей и опыта, отрефлексировать прошедший год с точки зрения профессии и карьеры, а также сфокусировать внимание на будущем и целях.
Что нам мешает уверенно двигаться к целям? Как с этим бороться и научиться мыслить так, чтобы достигать желаемого? Пройдите интенсив «Эффективный разговор с самим собой. Как стать коучем для себя»
Восстановить ресурсы
В конце года всем нужно разное. Предлагаем разные варианты: для тех, кому нужно замедлиться — в буквальном смысле, социально или физически.
Восстановиться эмоционально
Дыхательные и релаксационные практики успокаивают, задействуют парасимпатическую нервную систему, улучшают мозговую деятельность. Чем полнее мы дышим и лучше ощущаем свое тело, тем крепче здоровье, больше сил и энергии. Что можно сделать:
Выполнять дыхательные практики. Дыхание по квадрату, диафрагмальное дыхание, практика сканирование тела — выделяйте 5−10 минут, чтобы снизить стресс и восстановить внутренний баланс.
Меньше использовать телефон, особенно вечером, чтобы дать отдых мозгу и создать ощущение спокойствия. Хотя бы за полчаса до сна.
Практиковать «сканирование тела». Задача — направлять внимание попеременно на разные части тела снизу вверх и ощущать все, что происходит в этой области. С этой практикой мы можем услышать сигналы тела, обратить внимание на потребности и удовлетворить их.
Восстановиться социально
Социальное замедление особенно актуально в конце года. Оно помогает избежать эмоционального выгорания, сократить количество обязательств и восстановить личные границы. Это означает меньше взаимодействий и больше времени для уединения, чтобы переосмыслить себя и сфокусироваться на самом важном.
Уменьшить количество встреч и общения в соцсетях, оставив только те, которые приносят радость или поддержку. Снизить общение с людьми, которые вызывают эмоциональное истощение.
Сократить количество сессий с клиентами, если чувствуете, что ресурс на нуле.
Выделить день без обязательств, когда не нужно никому отвечать или быть доступным, чтобы сосредоточиться на себе.
Проводить время с собой. Выпить чаю в тишине и без спешки, почитать книгу, просто посмотреть в окно.
Восстановиться физически
Если вы были очень активны в течение года, стоит замедлиться, а если, наоборот, мало двигались — сейчас самое время. Для хорошего самочувствия стоит сбалансировать интенсивность движения, сделать акцент на режиме дня и восстановительных практиках.
Практиковать медленные прогулки, сосредотачиваясь на каждом шаге и окружающих звуках, чтобы замедлить ритм тела и ума. Даже 15 минут спокойной ходьбы на улице могут улучшить кровообращение и самочувствие. Утепляйтесь и выходите из дома, заодно получите витамина D, чтобы снизить вероятность появления сезонной депрессии.
Восстановить режим. Чтобы были силы, важна знакомая рутина: восьмичасовой сон, полноценное питание, достаточное количество воды. В конце года легко закрыть глаза на это, считая, что на праздниках все наверстаем. Но на праздниках сорваться еще проще — много и нездорово есть, пить алкоголь, мало спать. Поддержать себя до этого периода еще важнее.
Двигаться в течение дня. На полноценную тренировку сил и времени может не хватать. Но они точно найдутся на зарядку утром и разминку в течение дня, чтобы снять напряжение с мышц.
Очистить пространство
Беспорядок вызывает стресс, перегружая мозг напоминаниями о недоделанных делах. Исследование Калифорнийского университета показало, что хаос в месте, где вы проводите много времени, подавляет настроение, снижает концентрацию и повышает тревогу. Ученые Принстонского института подтверждают: хаотичная среда отвлекает от важных задач и снижает концентрацию. Еще один неочевидный минус беспорядка — он повышает риск переедания и подталкивает к выбору нездоровой пищи, согласно исследованию ученых Корнеллского университета.
При этом затевать генеральную уборку, когда и так нет сил, идея так себе. Если есть возможность, заказывайте клининг и не думайте об этом. А если решили делать все сами, вот как можно организовать все с минимальными усилиями:
Следовать правилу пяти минут. Убирать только 5 минут в день и только одну видимую зону: только кухонный стол или только диван.
Поставить контейнер «для всего». Использовать коробку или корзину, чтобы быстро собрать все разбросанные мелочи. Позже разберете, когда будет больше сил.
Убирать одну вещь за один раз. Каждый раз, проходя по дому, убирать хотя бы одну вещь на место. Это не требует много усилий, но со временем приведет к порядку.
Зонировать пространство. Например, навести порядок на одной полке в углу комнаты или в одном ящике, а не во всей квартире.
Убрать то, что бросается в глаза. Например, три самые крупные и заметные вещи: свернутые пледы, пакеты, коробки. Это мгновенно улучшит общее впечатление от пространства.
Вдохновиться на будущий год
Составить список целей и проставлять галочки, когда выполняем их, — привычный способ планировать год. Однако есть творческая альтернатива: создать арт-коллаж, чтобы переосмыслить свои ценности и цели и отталкиваться от них при построении новых планов.
Сделать арт-практику планирования года
Создание коллажа — процесс, а не только результат. Это рефлексивная практика, которая помогает понять настоящие мотивы и наглядно выстроить образ будущего года. Такой подход не только придаст ясность вашим планам, но и поможет осознанно связать цели с ценностями, сделав их достижение более значимым и приятным.
Понадобятся ватман, журналы, клей и краски.
Первый шаг — определить ценности, чтобы от них ставить цели. Каким человеком хотите быть и какие качества развивать? Если цените семейные отношения, целью станет чаще видеться с близкими, если важно здоровье, стоит запланировать ежегодный чекап и четкий режим питания и тренировок.
Второй шаг — создать образы, которые визуально отражают ценности. Например, здоровье — это бегущий человек, семья — круг близких за столом, повышение квалификации — человек с дипломом. Из ценностей и образов родится коллаж, который будет вдохновлять на протяжении всего года.
Источник: Pinterest
Поставить цели по системе SMART
Если коллаж и арт-практики не вдохновляют, а поставить цели все же хочется, подойдет проверенная система SMART. Цели должны быть:
Specific — конкретными — и отвечать на вопрос, что именно делать.
Measurable — измеримыми — и иметь критерии оценки, получилось ли их достичь.
Achievable — достижимыми — и соответствовать вашим возможностям.
Relevant — значимыми — чтобы хотелось к ним двигаться.
Time bound — ограниченными по времени — чтобы не откладывать в долгий ящик, но и не тревожиться от того, что ничего не успеваете.
Вот как это может выглядеть:
«Не каждому подходит составлять длинные списки целей или ограничивать планы рамками в 12 месяцев. С наступлением полуночи карета не превращается в тыкву, и у вас не забирают возможность дальше идти к своей мечте. Пусть и в своем темпе»
Ирина Белобородова, детский и подростковый психолог, преподаватель Психодемии
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме
