прочитаете за 10 минут
Все о стадиях развития стресса: тревога, сопротивление, истощение
08.07.2025
Самопомощь
Стресс — это естественная реакция организма на угрозы или вызовы, с которыми сталкивается человек. По сути это комплексный ответ тела и психики, направленный на адаптацию к некомфортным и напряженным условиям.
Концепцию стресса разработал канадский эндокринолог Ганс Селье. В середине XX века он представил миру теорию общего адаптационного синдрома, которая стала революционной в понимании стрессовых реакций. Селье первым описал 3 стадии стресса. Это тревога, сопротивление и истощение.
Зная, как развивается стрессовая реакция, человек может:
Своевременно распознать признаки нарастающего напряжения.
Принять меры, чтобы снизить или предотвратить негативные последствия.
Выбрать эффективные стратегии преодоления стресса.
Научиться управлять реакцией на стрессовые ситуации.
Осознание механизмов стресса позволяет не только справляться с трудностями, но и формировать устойчивые навыки профилактики стрессовых состояний в будущем. В статье разбираемся в стадиях стресса и способах с ним справляться.
Общий адаптационный синдром (ОАС) – основа теории стресса
ОАС — это универсальная физиологическая реакция организма на стресс. Цель общего адаптационного синдрома — поддержание гомеостаза и выживание в неблагоприятных условиях.
Гомеостаз
Это способность организма поддерживать стабильность внутренней среды, несмотря на изменения внешних факторов
Физиологические механизмы стресса
В основе стрессовой реакции лежат сложные гормональные процессы. Главную роль играют два ключевых гормона:
Кортизол — гормон стресса, вырабатываемый корой надпочечников. Он повышает уровень глюкозы в крови, усиливает распад жиров и белков, подавляет воспалительные реакции.
Адреналин — гормон, вырабатываемый мозговым слоем надпочечников. Он учащает сердцебиение, повышает артериальное давление, усиливает кровоток в мышцах.
Стресс по-разному влияет на организм. Многое зависит от длительности воздействия.
При кратковременном стрессе
При хроническом стрессе
Нарушается работа сердечно-сосудистой системы
Снижается иммунитета
Возникают расстройства пищеварения
Нарушается сон
Появляется хроническая усталость
Возникают тревожные расстройства, депрессивные состояния, эмоциональное выгорание
Повышается раздражительность
Начинаются проблемы с концентрацией внимания
Повышается концентрация внимания
Повышается уровень энергии
Активируются защитные силы организма
Улучшается память и когнитивные функции
Увеличивается скорость принятия решений
Три стадии развития стресса по Гансу Селье
- Стадия тревоги, на которой мозг получает сигнал бедствия
Физиологическая реакция на тревогу:
Гормональный ответ: резкий выброс адреналина и кортизола в кровь.
Реакция сердечно-сосудистой системы: учащенный пульс, повышенное артериальное давление.
Мгновенная мобилизация энергетических ресурсов организма.
Психологическая реакция на тревогу:
Острое чувство паники.
Повышенная тревожность.
Снижение концентрации внимания.
Острая реакция на раздражители.
Примеры ситуаций, которые могут стать причиной тревоги:
Неожиданные угрозы жизни.
Конфликтные ситуации.
Экзамены.
Длительность стадии: от нескольких минут до нескольких часов.
2. Стадия сопротивления. На этом этапе организм сопротивляется физиологическим изменениям, возникшим в стадии тревоги
На физиологическом уровне происходит:
Постепенная настройка организма на новые условия.
Стабилизация уровня стрессовых гормонов.
Поддержание повышенного уровня активности.
Психологические проявления:
Раздражительность.
Кажущееся восстановление нормального состояния и, как следствие, прилив сил.
Примеры ситуаций, в которых возникает сопротивление:
Длительные рабочие перегрузки.
Продолжительные конфликты.
Хронические заболевания.
3. Стадия истощения, когда организм перестает бороться со стрессом
Физиологические последствия:
Снижается иммунитет.
Обостряются хронические заболевания.
Появляется постоянная усталость и слабость.
Психологические последствия:
Апатия.
Эмоциональное выгорание.
Депрессивные состояния.
Возможные последствия:
Развитие гипертонии.
Нарушения сна.
Хронические депрессии.
Снижение качества жизни.
Как стресс переходит в хроническую форму
Стресс может стать постоянным спутником по разным причинам. Разберем наиболее распространенные:
Слишком большой объем работы: дедлайны, сложные проекты, отсутствие полноценного отдыха и, как следствие, постоянное напряжение.
Проблемы в отношениях: конфликты с близкими, недостаток поддержки и понимания могут усиливать стресс.
Финансовые трудности: нестабильность доходов, кредиты, необходимость экономии.
Информационная перегрузка: постоянный поток новостей, переизбыток контента из социальных сетей.
Постоянный стресс разрушает психику и организм. Последствия могут быть очень серьезными.
Последствия хронического стресса
Физические
Заболевание сердечно-сосудистой системы
Проблемы с ЖКТ
Психологические
Тревожные расстройства
Депрессия
Ослабление иммунитета
Эмоциональное выгорание
Нарушение сна
Ухудшение памяти, концентрации внимания, способности принимать решения
Как управлять стрессом на каждой стадии?
На 1 стадии стресса помогут экстренные техники самопомощи:
Дыхательные упражнения: глубокое диафрагмальное дыхание (вдох носом, выдох ртом), чтобы быстро снизить уровень тревожности.
Холодный душ, чтобы активизировать нервную систему и привести организм в тонус.
Способы профилактики тревоги:
Регулярный отдых: полноценный сон и перерывы в работе.
Физическая активность: занятия спортом, прогулки на свежем воздухе.
Медитация и релаксация, чтобы снизить эмоциональное напряжение.
На стадии сопротивления важно разобраться с нагрузкой и поддержать организм.
Как снизить нагрузку:
Пользоваться техниками тайм-менеджмента.
Делегировать.
Приоритизировать.
Как поддержать организм:
Принимать витамины после консультации с врачом.
Спать не менее 7−8 часов в сутки.
Сбалансированно питаться.
На 3 стадии стресса ключевая задача — прийти в норму и сделать так, чтобы снова не столкнуться с истощением.
Как восстановиться:
Обратиться за помощью к психологу.
Начать медикаментозную терапию (только по назначению врача).
Применять релаксационные техники: йога, медитация, массаж.
Чтобы снова не оказаться в состоянии истощения важно:
Регулярно двигаться и заниматься спортом.
Заниматься тем, что нравится. Хобби, творчество.
Высыпаться.
Общаться с близкими и получать от них поддержку.
Важно быть внимательным к своему состоянию и вовремя реагировать на стресс, чтобы он не стал хроническим. Постоянное напряжение негативно влияет на психическое и физическое состояния.
Как понять, какой у вас уровень стресса
Чтобы самостоятельно определить уровень стресса, можно воспользоваться одним из методов:
Шкалой Холмса и Раге — она измеряет силу воздействия различных жизненных изменений и событий, которые могут вызывать стресс. Чем больше баллов набирает человек по этой шкале, тем выше вероятность развития стрессовых реакций.
1.
2.
Опросником PSS (Perceived Stress Scale) — он оценивает, насколько сильно человек ощущает стресс в своей жизни и как часто он сталкивается с ситуациями, вызывающими напряжение.
Когда пора обратиться за помощью к специалисту?
Стресс — серьезная проблема, которая влияет на качество жизни человека. Если вы обнаруживает у себя какие-то из этих признаков, вам нужна помощь:
Постоянная усталость — чувство истощения, которое не проходит даже после длительного отдыха.
Панические атаки — внезапные приступы страха и тревоги с учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью в теле.
Бессонница — трудности с засыпанием или частые ночные пробуждения.
Эмоциональная нестабильность — резкие перепады настроения, раздражительность.
Физические симптомы — головные боли, боли в сердце, повышенное артериальное давление.
Снижение концентрации — неспособность сосредоточиться на задачах, ухудшение памяти.
Что в итоге
Чтобы понимать, что именно происходит с вашим организмом во время стресса, состояние напряжения можно разделить на 3 стадии по Гансу Селье:
Стадия тревоги, когда организм реагирует на стрессор выбросом адреналина и кортизола, что приводит к учащению пульса, повышению давления и мобилизации энергии. Психологически это проявляется чувством тревоги и паники. Длительное пребывание на этой стадии может привести к истощению ресурсов организма.
1.
2.
Стадия сопротивления, когда организм пытается адаптироваться к стрессу, уровень гормонов стабилизируется, но остается повышенным. Внешне может казаться, что все нормализовалось, однако постоянная повышенная активность и раздражительность могут привести к истощению, если не устранить причину стресса.
3.
Стадия истощения, когда ресурсы организма полностью исчерпаны. Это приводит к ослаблению иммунитета и развитию различных заболеваний, таких как депрессия, гипертония и бессонница. Среди психологических проявлений: апатия, эмоциональное выгорание и депрессия.
Чтобы избежать стресса, нужно:
Регулярно отдыхать.
Планировать режим дня.
Делегировать задачи.
Обращаться за помощью к специалистам при необходимости.
Помните, что внимание к своему эмоциональному и физическому состоянию — залог сохранения здоровья и благополучия.
Пройдите спецкурс о том, как справиться со стрессом и тревогой и найти баланс.
За полтора часа вы разберетесь, откуда появляются выгорание, тревога, хронический стресс. Сможете провести диагностику сфер жизни с помощью теста и получить прикладные способы восстановить жизненные силы и баланс.
За полтора часа вы разберетесь, откуда появляются выгорание, тревога, хронический стресс. Сможете провести диагностику сфер жизни с помощью теста и получить прикладные способы восстановить жизненные силы и баланс.
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме
