Почему планировать рацион важнее, чем принимать БАДы

Мы хотим быть здоровым и стремимся делать все ради этого. Но иногда что-то или кто-то сбивает нас с верного курса: например, любимые блогеры, которые каждое утро принимают горсть таблеток из красивых баночек. Или восторженные отзывы на сайтах о том, как из-за добавок омолодилось лицо, повысилась продуктивность и жизнь стала приносить радость. Неудивительно, что нам тоже так хочется, — и вот мы уже закупаем заветные баночки.

Однако с БАДами не все так просто. Даже научное сообщество не может однозначно ответить на многие вопросы. Чтобы помочь вам разобраться, преподаватель «Психодемии» Виктория Вишнякова написала эту статью. Она рассказала, почему нельзя надеяться только на волшебные пилюли и как на самом деле можно поддержать здоровье.

Индустрия здорового питания и продуктивности подарила нам привычку заботиться о себе. Но вместе с ней появились недостоверные советы по питанию и образу жизни.

Обычным людям, неспециалистам в нутрициологии, трудно отличить заботу о здоровье от очередного мифа, особенно если родные, друзья и крупные блогеры в восторге от добавок. Кажется, если что-то помогло близкому человеку или имеет тысячи положительных отзывов, то это точно сработает или как минимум не повредит. Складывается ощущение, что для крепкого здоровья нужно горстями пить капсулы из многочисленных баночек, а весь смысл нутрициологии и правильного питания — это найти оптимальные формы и сочетания добавок.

Однако научный мир придерживается другого мнения. Всемирная организация здравоохранения считает, что витамины, минералы и прочие полезные для здоровья вещества лучше всего получать из еды, а не из добавок.

Давайте рассмотрим пример известного нутриента — омега-3 ненасыщенных кислот.

Наука подтверждает, что рыба полезна для здоровья. Ученым казалось, что полезной ее делает нутриент омега-3 ненасыщенные кислоты. Поэтому было решено выделить их из рыбы и запечатать в капсулы, чтобы людям не приходилось покупать и долго готовить дорогой продукт. Достаточно с утра принять капсулу.

Однако впоследствии все больше исследований показывали, что БАДы с омега-3 не эффективны в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них. Метаанализ 10 испытаний с участием 78 000 человек показал, что омега-3 жирные кислоты не имеют значительной связи с лечением людей с ишемической болезнью сердца. Другой метаанализ 38 исследований с данными о 794 000 людей показал, что омега-3 жирные кислоты не связаны с цереброваскулярными заболеваниями и их лечением. Исследования, в которых удавалось увидеть эффект, были проведены или профинансированы производителями БАДов, что означает конфликт интересов.

Спустя десятилетия исследований и дебатов, научное сообщество от кардиологов до репродуктологов сошлось во мнении, что нет оснований рекомендовать рутинный прием добавок с омега-3 и тем более заменять на них рыбу. На сегодняшний день ВОЗ, как и мировые кардиологические сообщества, не включает БАДы с омега-3 в меры профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Если хотите сделать свой рацион и рацион семьи здоровым и сбалансированным, смотрите бесплатный мини-курс «Как поддерживать здоровый рацион и не сойти с ума». Вы получите пошаговую технику по изменению питания, рецепты-лайфхаки и методику, которая поможет есть больше овощей.

Иногда передозировка витаминов или минералов может приводить к интоксикации. Вместо пользы для здоровья есть риск получить неприятные последствия: от усталости и головной боли до анемии, рвоты, болей в животе и проблем с сердцем. Перебрать витаминов и минералов из еды вы не сможете, а вот из БАДов — запросто.

Кроме того, оборот БАДов не регулируется так же тщательно, как производство лекарств. В красивых баночках могут оказаться соли тяжелых металлов и другие загрязнители, опасные вещества и превышение заявленных дозировок действующего вещества, о которых производитель никогда не напишет.

Кроме известных 13 витаминов и 15 минералов, здоровье человека поддерживает большое количество других органических соединений: разные типы клетчатки, полифенолы, фитонутриенты и так далее. Загвоздка в том, что сейчас мы знаем о них крайне мало.

Возможно, пользу для здоровья приносит не только отдельный витамин или минерал, но и другие компоненты продукта. Может оказаться, например, что разнообразие клетчатки не менее важно для здоровья, чем достаточный уровень магния или витамина В12. Возможно, люди, которые едят рыбу, более здоровы, потому что в ней содержатся еще и железо, селен, цинк и йод, а витаминов D и В12 в ней больше, чем в любых других продуктах. Вместе с ценными омега-3 люди получают и другие нутриенты в нужных количествах и формах.

С другой стороны, те, кто ест много рыбы, могут реже есть обработанное красное мясо (сосиски, колбасы, бекон). Это тоже может влиять на их здоровье, поскольку чрезмерное употребление мяса ассоциируется с увеличением рисков хронических заболеваний и повышает риск смерти.

Угадать, что именно должно быть в БАДах, чтобы компенсировать все ценные компоненты рациона, невозможно. Никакой анализ не способен показать, достаточно ли вы едите кверцетина или полифенолов, а их нехватка может плохо отразиться на здоровье.

Однако в редких случаях человеку по медицинским показаниям действительно необходимо принимать отдельные нутриенты. Но даже тогда научное сообщество призывает использовать лекарственные препараты в профилактических дозах, а не БАДы.

Если хотите научиться составлять сбалансированный рацион, узнать, какие есть пищевые группы и их представители, какой в них должен быть баланс и что делать, если вы не любите баклажан или кинзу, приходите на наш курс «Доказательная нутрициология».