Как научиться отдыхать, если вы трудоголик

Быть постоянно онлайн, брать работу на дом и трудиться из любой точки мира — реальность, которая делает из людей трудоголиков, даже если они никогда не стремились к такой жизни. Может казаться, что мы работаем в «обычном» режиме, но на самом деле сильно перерабатываем.

Это перегружает, лишает отдыха, внушает чувство вины за недостаточно хорошую работу. Как следствие — выгорание и длительная реабилитация.

Так как же правильно восстанавливаться? Об этом поговорим в статье.

Люди, живущие в современной корпоративной культуре, все в каком-то смысле трудоголики. Нам очень сложно перестать совсем думать о работе. Именно это отличает современный трудоголизм от того, что был впервые описан в 1970-х годах. Если тогда речь шла только о времени, которое человек тратит на работу, то теперь трудоголика определяют и по его отношению к тому, чем он занимается.

При этом трудоголизм — это не клинический диагноз, не психическое расстройство и не зависимость, в отличие от прочих -измов, которые закреплены в МКБ-11 или DSM-V. У разных людей он проявляется по-разному: в разном поведении, мыслях, самоощущении. Есть несколько признаков, которые могут свидетельствовать о проявлениях трудоголизма:

Это не бинго, где нужно набрать сколько-то признаков, чтобы точно попасть в категорию трудоголиков. Но чем больше критериев вы найдете у себя, тем скорее стоит задуматься: хотите ли вы продолжать так работать и как вы можете поддержать себя прямо сейчас.

В корпоративной культуре действительно принято много работать, и мы можем невольно поддаваться этой тенденции. Порой это перерастает в одержимость: может казаться, что работать много — это хорошо. Удаленный формат работы и работа на себя поддерживает эту идею. Нам сложнее разделять работу и отдых, часто мы работаем там же, где едим, спим и смотрим сериалы. Отдых будто исчезает, его место занимают рабочие задачи. Кажется, что отдыхать — значит тратить драгоценное время, которое можно провести с пользой.

На самом деле все наоборот: постоянная работа без восстановления постепенно разрушает нас. Начинаются проблемы со здоровьем, физическим и психическим, но главное для трудоголиков — мы постепенно выгораем, теряем интерес к работе. Без отдыха мы получаем меньше удовольствия от жизни и не стремимся наполнять ее чем-то интересным. Мы делаем неверные прогнозы, принимаем неподходящие решения и совершаем больше ошибок.

Когда человек наконец решает отдохнуть от работы, чаще всего происходит следующее. Он берет в руки телефон, заходит в социальные сети «только посмотреть» — и какое-то время залипает в сторисы или телеграм-каналы. Иногда это длится полчаса, а иногда занимает все свободное время. Это, конечно, любопытно и весело, но «выныривая» из социальных сетей, человек часто ощущает, что бесполезно потратил время. Почему так происходит?

Причин много, но скорее всего, человек решает «отдыхать» с телефоном не потому, что он действительно отдыхает в это время. А потому, что не знает, что на самом деле может его восстановить.

А ведь это главная наша задача во время отдыха — восстановиться после любого утомления. В каком-то смысле известная фраза, что лучший отдых — это смена деятельности, правдива. Способ вашего восстановления напрямую зависит от того, чем вы занимались до этого. Например, если вы занимались монотонной работой, заполняли таблицы или систематизировали информацию, для вас восстановлением может быть — внезапно — новое интересное обучение, а не лежание на диване и чтение книги. Потому что оно принесет вам новые эмоции и «растормошит» мозг. А вот если вы активно учились, вас восстановит более монотонная, однообразная деятельность — например, рисование.

Мы сделали небольшую памятку, которая поможет выбрать вид отдыха:

Вспомните все, что приносит вам удовольствие и помогает переключиться: то, после чего вы ощущаете себя свежим, обновленным. Как мы выяснили, отдых не обязательно означает ничегонеделание — важнее отталкиваться от того, что вы делали до этого.

Распределите дела в этом списке по времени: сколько у вас может занять каждое дело. Так, каждый раз, когда у вас будут появляться свободные 5−15−30−69 минут, вы уже не будете пассивно залипать в социальные сети, не зная чем себя занять, — вы сможете открыть список и быстро выбрать подходящий вид отдыха.

Остановить нон-стоп работу поможет четкое расписание дня, когда вы работаете, а когда отдыхаете. Исследования говорят, что мы сохраняем концентрацию и продуктивность в течение 90 минут, после этого нужен перерыв. Его длительность зависит от того, какой именно работой вы занимались: чем интенсивнее деятельность, тем дольше должен быть отдых, чтобы дольше сохранять продуктивность. Вы можете начать с такого соотношения — 90 минут работы и 10 минут перерыв — и на практике отслеживать, удобно ли вам такое разделение или нужно менять эти слоты.

В четком расписании работа-отдых важнее даже не само время работы и отдыха, а определенность. Постепенно вы привыкаете: когда по расписанию наступает время отдыха, вы отдыхаете, и даже не задумываетесь о том, чтобы остаться и поработать еще. Чтобы быстрее сформировать привычку соблюдать план дня, опирайтесь на советы из статьи «Как привычки могут помочь вернуться к нормальной жизни».

Этот этап особенно важен для тех, кто любит поработать на выходных. Планирование помогает избежать стихийности: хочу отдохнуть, но не знаю, что делать, поэтому падаю на диван и провожу всю субботу за сериалами. Здесь может помочь ресурсный список с более долгими делами — например, поездкой в соседний город или на дачу. Только важно понимать, что именно вы будете там делать, чтобы не потратить все силы на музеи или копание картошки.

Попробуйте подготовиться и поразмышлять, какой отдых подойдет вам на этой неделе лучше всего. Насколько вы устали и сколько у вас энергии? Это поможет подобрать восстанавливающую активность, а не ту, что будет отнимать оставшиеся силы. Само планирование этой активности поможет вам настроиться на отдых, расслабиться или, наоборот, взбодриться от скуки и однообразных дней.