прочитаете за 14 минут
Как правильно питаться в новогодние праздники — без тревоги за здоровье и самочувствие?
30.12.2022
Нутрициолог разбирает три мифа о новогодних блюдах, которые мешают наслаждаться любимой едой
Самопомощь
В ожидании Нового года мы не только готовим подарки и смотрим новогодние фильмы, но и переживаем о праздничном столе — а еще о том, сколько килограммов наберем. Мы еще не съели ни ложки оливье, но уже заранее ощущаем вину, тревогу и дискомфорт. Это побуждает нас отказываться от любимых блюд или искать им легкую замену, чтобы избежать нежеланной прибавки на весах.
В ожидании Нового года мы не только готовим подарки и смотрим новогодние фильмы, но и переживаем о праздничном столе — а еще о том, сколько килограммов наберем. Мы еще не съели ни ложки оливье, но уже заранее ощущаем вину, тревогу и дискомфорт. Это побуждает нас отказываться от любимых блюд или искать им легкую замену, чтобы избежать нежеланной прибавки на весах.
Если вам надоело участвовать в этой гонке «кто не наберет вес за праздники», если вы хотите наслаждаться новогодними блюдами и чувствовать себя хорошо, читайте эту статью. Вы узнаете, почему пора перестать верить в привычные мифы о питании и как сделать так, чтобы новый год запомнился не только едой. Об этом ___рассказала Виктория Вишнякова, научный руководитель курса ___«Нутрициология», практикующий нутрициолог, член Российского Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Миф 1. От новогодних блюд обязательно потолстеешь
На самом деле нет, и не надо искать им «легкую» альтернативу
В нашем представлении Новый год — это забитый едой стол, постоянное переедание и лишние килограммы. Кажется, что если есть все, что предлагают дома, в гостях и в ресторанах, то поправишься так сильно, что уже не сможешь скинуть этот новогодний «подарок».
В нашем представлении Новый год — это забитый едой стол, постоянное переедание и лишние килограммы. Кажется, что если есть все, что предлагают дома, в гостях и в ресторанах, то поправишься так сильно, что уже не сможешь скинуть этот новогодний «подарок».
На самом деле мы не можем поправиться за праздники так сильно, как думаем.
На самом деле мы не можем поправиться за праздники так сильно, как думаем.
Это доказывают два исследования: ученые из Америки и Великобритании исследовали, как люди воспринимают возможную прибавку в весе и как это соотносится с реальными изменениями.
Это доказывают два исследования: ученые из Америки и Великобритании исследовали, как люди воспринимают возможную прибавку в весе и как это соотносится с реальными изменениями.
___Американские испытуемые считали, что наберут два-три килограмма, если будут бесконтрольно есть в течение всех праздников. Оказалось, что ___они набирали в среднем всего 400 граммов примерно за месяц, начиная с Дня благодарения и заканчивая новогодними каникулами.
___Британские ученые разделили испытуемых на две группы. Одна группа придерживалась типичных рекомендаций в праздничный период: не налегать на калорийную еду, искать более «легкую» замену традиционным блюдам, предпочитать «здоровую» еду «нездоровой» и так далее. Участники второй группы не делали ничего из этого, а только записывали, что именно они съели. По результатам оказалось, что ___разница в весе составила всего 200 граммов: в первой группе люди набрали в среднем 200 граммов за все праздники, а во второй — около 400.
Даже если «уйти в отрыв» и не заботиться о том, что и сколько мы съедим, мы не сможем набрать 10 килограммов — это физически невозможно. Для этого надо есть в 2−3 раза больше, чем мы привыкли в обычной жизни. А вот если прислушиваться к своим ощущениям, чувству голода и насыщения, можно не переживать о том, что вы съедите лишнюю ложку оливье или селедки под шубой. Возможно, вы и наберете полкило, но как только вы вернетесь к обычной жизни, то и ваш вес вернется к привычной цифре.
Даже если «уйти в отрыв» и не заботиться о том, что и сколько мы съедим, мы не сможем набрать 10 килограммов — это физически невозможно. Для этого надо есть в 2−3 раза больше, чем мы привыкли в обычной жизни. А вот если прислушиваться к своим ощущениям, чувству голода и насыщения, можно не переживать о том, что вы съедите лишнюю ложку оливье или селедки под шубой. Возможно, вы и наберете полкило, но как только вы вернетесь к обычной жизни, то и ваш вес вернется к привычной цифре.
Гораздо важнее, как человек привык питаться каждый день. Если он ест что попало, не знает основ сбалансированного рациона, регулярно недополучает полезных веществ и разных продуктов, постоянно переедает и сидит на диетах, — вот такое поведение десятилетиями действительно может повлиять на увеличение веса и увеличить риски появления разных заболеваний. Решать эту проблему надо комплексно и постоянно, но это никак не связано с праздничной едой: две недели не ухудшат и не улучшат ситуацию.
Гораздо важнее, как человек привык питаться каждый день. Если он ест что попало, не знает основ сбалансированного рациона, регулярно недополучает полезных веществ и разных продуктов, постоянно переедает и сидит на диетах, — вот такое поведение десятилетиями действительно может повлиять на увеличение веса и увеличить риски появления разных заболеваний. Решать эту проблему надо комплексно и постоянно, но это никак не связано с праздничной едой: две недели не ухудшат и не улучшат ситуацию.
Хотите сбалансированно питаться и не переживать из-за еды? Смотрите мини-курс «Как поддерживать здоровый рацион и не сойти с ума». Получите пошаговую технику по изменению питания, рецепты-лайфхаки и методику, которая поможет есть больше овощей.
Миф 2. Надо избегать вредных продуктов, которые вызывают заболевания
На самом деле нет: новогодние блюда не вредят здоровью
В детстве нас пугали заворотом кишок и слипшейся попой: если бесконтрольно будешь есть колбасу, майонез, картофель, то точно попадешь в больницу. Эти продукты вредные, поэтому им обязательно нужно искать более здоровую и легкую замену.
В детстве нас пугали заворотом кишок и слипшейся попой: если бесконтрольно будешь есть колбасу, майонез, картофель, то точно попадешь в больницу. Эти продукты вредные, поэтому им обязательно нужно искать более здоровую и легкую замену.
Но сама по себе еда не может навредить здоровью, если она не испорчена.
Но сама по себе еда не может навредить здоровью, если она не испорчена.
Согласно Руководству ВОЗ по сбалансированному питанию, ___на развитие заболеваний влияют разные факторы, в том числе, образ жизни и рацион питания. Если не есть буквально ничего, кроме колбасы или чипсов, такой дисбаланс действительно может ассоциироваться с более высокими рисками хронических заболеваний. Однако это не значит, что заболевание точно возникнет — это значит, что риск может повыситься, а может и не повыситься.
Например, на сердечно-сосудистую систему может влиять регулярный перебор соли вместе с недобором калия из овощей и фруктов. Однако две недели слишком соленой еды не спровоцируют хронические заболевания сердца — для этого нужно регулярно и долго иметь дисбаланс в питании. То же самое касается жирного, сладкого, острого и так далее. Но если вы знаете, что ваш организм плохо реагирует на отдельные продукты, будьте внимательнее с ними — об этом поговорим в следующем мифе.
В тот же оливье входят обычные продукты: картошка, овощи, яйцо, колбаса/курица/мясо, майонез. Их можно есть по отдельности или вместе в виде салата — содержание от этого не изменится. Кажется, что пугать в оливье могут:
В тот же оливье входят обычные продукты: картошка, овощи, яйцо, колбаса/курица/мясо, майонез. Их можно есть по отдельности или вместе в виде салата — содержание от этого не изменится. Кажется, что пугать в оливье могут:
Углеводы из картофеля. Отварная картошка дает не только сложные углеводы, но и клетчатку, витамины и минералы. Несколько картофелин в оливье и селедке под шубой не принесут вам вреда.
В майонезе пугает жирность и непонятный состав. На самом деле он состоит из соли, яичного желтка, растительного масла, горчицы и уксуса. Стабилизаторы, которые добавляют в магазинные майонезы, не вредят, а только помогают соусу долго храниться в холодильнике, а не портиться через 4−5 часов. Майонез не жирнее других продуктов: в столовой ложке майонеза содержится 3 грамма насыщенных жиров, а вот в столовой ложке кокосового или сливочного масла — 15 грамм.
Колбаса или мясо, которые часто связывают с высоким риском онкологических заболеваний. Однако и здесь действуют те же факторы: как часто и как много вы едите красное мясо. От мясной нарезки в праздничную ночь риск рака не увеличится. А вот если на завтрак, обед и ужин есть жареный бекон, сосиски, пельмени, забывать про овощи, фрукты, избыточно потреблять соль — и питаться так всю жизнь — эта совокупность факторов действительно может повлиять на появление и развитие болезни.
Другие праздничные блюда — селедка под шубой, салат мимоза, холодец — состоят из привычных и понятных ингредиентов: отварных овощей, источников белка и жиров. Эти продукты не могут нас убить, если они не испорчены, — поэтому храните все блюда только в холодильнике.
Другие праздничные блюда — селедка под шубой, салат мимоза, холодец — состоят из привычных и понятных ингредиентов: отварных овощей, источников белка и жиров. Эти продукты не могут нас убить, если они не испорчены, — поэтому храните все блюда только в холодильнике.
Для здоровья важнее питание не в праздники, а в остальные 360 дней, пищевые привычки и образ жизни. Даже если вы переборщите с оливье или пару дней переедите, это не повлияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Миф 3. После застолья нужно худеть и проводить детокс организма
На самом деле нет: вам не надо очищаться от шлаков
Как мы уже выяснили, не существует еды, которая сама по себе в один момент может спровоцировать заболевание. Нужно много времени и большие дозы этой еды, чтобы появился какой-то эффект, и необязательно он будет негативным.
Как мы уже выяснили, не существует еды, которая сама по себе в один момент может спровоцировать заболевание. Нужно много времени и большие дозы этой еды, чтобы появился какой-то эффект, и необязательно он будет негативным.
Однако, если человек как-то особенно реагирует на конкретный продукт, например, у него есть аллергия или непереносимость, эта реакция может проявиться или обостриться. Однозначного и единого списка вредных продуктов для всех людей — избегать, например, майонеза, яиц, сельди — не существует. Некорректно говорить, что какой-то продукт вызывает гастрит, язву, болезни печени и почек.
Однако, если человек как-то особенно реагирует на конкретный продукт, например, у него есть аллергия или непереносимость, эта реакция может проявиться или обостриться. Однозначного и единого списка вредных продуктов для всех людей — избегать, например, майонеза, яиц, сельди — не существует. Некорректно говорить, что какой-то продукт вызывает гастрит, язву, болезни печени и почек.
Это не значит, что конкретная еда вызовет конкретное заболевание у всех, — это значит, что у конкретного человека индивидуальное заболевание может обостриться из-за состава еды. Для условно здорового человека не отравленный и не испорченный продукт не принесет болезни и ощутимого вреда.
А значит, из-за еды никаких шлаков и токсинов в организме не появится. Они могут появиться из-за отравления газом или тяжелыми металлами или долгой работы на вредном производстве. В этом случае действительно нужно лечиться и оздоравливаться, но это совсем не та детоксикация супами и соками, которую массово предлагают в интернете. Это ___неэффективный и даже небезопасный процесс, который может провоцировать «диетические качели», когда человек сначала уходит в отрыв и ест все подряд, а затем голодает, чистится и «отрабатывает» съеденное. Такое поведение может формировать орторексию — повышенную одержимость здоровым питанием, — и ___приводить к расстройствам пищевого поведения.
Но и без клинических диагнозов постоянные чистки ухудшают отношения с едой и повышают тревожность в теме питания. Человек будто оказывается в бесконечном круге, когда вместо наслаждения от вкусных блюд он постоянно контролирует и наказывает, не получая никакого удовольствия. У него не формируется понимание, что он имеет право вкусно есть и что от этого ему не будет вреда.
Как наслаждаться едой и не переедать в Новый год
Постоянные переедания могут вызывать вялость, сонливость и апатию. А праздники тем временем идут: хочется отдохнуть, увидеться с друзьями, куда-то сходить и даже просто ничего не делать в свое удовольствие. Вот несколько советов, как не допустить, чтобы переедания и плохое самочувствие нарушили ваши планы.
Постоянные переедания могут вызывать вялость, сонливость и апатию. А праздники тем временем идут: хочется отдохнуть, увидеться с друзьями, куда-то сходить и даже просто ничего не делать в свое удовольствие. Вот несколько советов, как не допустить, чтобы переедания и плохое самочувствие нарушили ваши планы.
Регулировать свой рацион постоянно, а не только в дни праздников
Как вы питаетесь в целом? Сбалансированный ли у вас рацион? Какие у вас есть пищевые привычки? Если все в порядке, то две недели пищевого «отрыва» не сделают вам ничего плохого. Если же дисбаланс в питании есть, — это проблема, но именно новогодние праздники ничего не ухудшат и не исправят. Важнее, как вы питаетесь остальные 364 дня в году.
Оставить в прошлом традицию объедаться в Новый год
Раньше люди ждали праздников и конца года, чтобы позволить себе то, что не могли позволить себе целый год, был дефицит многих товаров и продуктов. Сейчас мы можем есть практически что захотим в любое время года. Поэтому перестаньте награждать себя едой и отметьте праздники интересно, добавьте разнообразия к новогоднему столу и телевизору: путешествуйте, проводите время с семьей, ходите гулять и слушайте, чего хочется именно вам.
Отдавать приоритет овощам и фруктам, если ваша цель — не просто не переедать, а еще и чувствовать себя хорошо все праздники
Чтобы не тянуться к колбасе, расставьте повсюду вазочки с чистыми нарезанными фруктами и овощами. Если вместо фруктов вы порежете бутерброды, то вряд ли потянетесь за яблоком, которое нужно еще помыть и порезать.
Разнообразить праздничный стол
Приготовьте в небольшом количестве то, что вы действительно любите, или вовсе попробуйте новую кухню: например, организуйте новый год в мексиканском стиле. Это подарит больше эмоций, чем просто привычная еда на автомате. Ничего страшного, если на вашем новогоднем столе не будет селедки под шубой или оливье, зато не придется через силу доедать нелюбимые блюда.
Готовить сладкие блюда дома всей семьей
Выпекать печенье или торты дома может оказаться приятнее, чем покупать готовое: вы можете готовить вместе с детьми, придумывать, что именно вы приготовите, сможете проконтролировать количество сахара и вообще состав блюда. Это может стать вашей новогодней традицией, а еще вы не будете переживать, что дети питаются только магазинными сладостями.
Не пить алкоголь, если не хочется
Вы не обязаны следовать этой традиции, пить «за компанию», потому что весь год не пили или потому что кто-то обидится. Впереди праздничные дни, а из-за большого количества алкоголя вы можете чувствовать себя не очень хорошо, и никакой радости от праздника не получится. Если вы очень любите какие-то напитки, фокусируйтесь на них, а еще чередуйте с несладкой водой.
Наш курс «Доказательная нутрициология»
Вы научитесь питаться сбалансированно, готовить полезную и вкусную еду, грамотно выбирать продукты в магазине и блюда в ресторанах, и сможете построить гармоничные отношения с едой без диет, запретов, срывов и вины. А пройдя вторую ступень курса, научитесь работать с клиентами, используя коучинговые техники, и сможете начать официальную частную практику. В основе обучения — практические вебинары, работа со своими целями и целями клиентов.
Онлайн
Базовый курс
Поделиться:
Копировать ссылку
Предыдущая статья
Следующая статья
Еще по теме
