Как справляться со стрессом. Работающие копинг-стратегии

Люди часто говорят, что жизнь похожа на зебру: черные полосы сменяются белыми. Мы попадаем в стрессовые ситуации, случаются плохие дни и затяжные кризисы, когда кажется, что белая полоса никогда не наступит. Как не сломаться в таких ситуациях? Можно ли выходить из кризисов с гордо поднятой головой, а не разбитым и потрепанным? Мария Данина, психотерапевт и основательница Психодемии, считает, что можно — а еще укреплять себя как личность, развиваться и достойно готовиться к следующим кризисам.

Если хотите помогать людям справляться с жизненными трудностями или это необходимо вам самим прямо сейчас, читайте статью. Мы расскажем, какие существуют стратегии управления стрессом: вы сможете отследить, какие используете сейчас, помогают они или нет, и найти новые эффективные.

У каждого человека есть суперспособность: мы умеем адаптироваться к изменениям в нашей жизни. Эту способность имеют все живые организмы, приспосабливаясь и к благоприятным, и к тяжелым обстоятельствам. У нее есть и плюсы, и минусы: мы продолжаем жить, однако приятное со временем перестает радовать, а негативное перестает огорчать, и есть вероятность пропустить момент, когда можно изменить ситуацию.

Есть три варианта реакций на стрессовый фактор: бей, беги и замри. Бей и беги — это активные реакции, которые помогают уничтожить угрозу либо спастись бегством. Замри — пассивный вариант: мы ничего не делаем, только наблюдаем и ожидаем, что угроза исчезнет сама. Еще есть менее известная реакция «дружи»: она связана с социальным поведением. Мы можем обратиться за помощью к другим людям и получить дополнительный ресурс, чтобы справиться со стрессом.

Задача любого стрессового ответа — изменить наше поведение, чтобы лучше адаптироваться к ситуации. Для этого организм собирает и использует все свои ресурсы, чтобы справиться эффективно и с минимальными потерями.

Копинг-стратегий существует много и подходят они к разным ситуациям. Нельзя сказать, что одни стратегии лучше других, однако есть такие, которые краткосрочно приносят пользу, но стратегически только ухудшают наше положение и усиливают проблемы. Чем больше стратегий вы знаете и потенциально можете использовать, тем лучше приспособитесь к кризисам и стрессовым ситуациям.

Дисфункциональные стратегии срабатывают в стрессовых ситуациях легко и естественно. Иногда мы не осознаем, что используем какую-то стратегию, и не задумываемся, что можно поступать иначе. Просто действуем по привычке или потому что так делают люди в нашем окружении.

Ее применяют люди, которые способны даже в самых тяжелых обстоятельствах продолжать работать, выполнять свои обязательства. Стратегия кажется эффективной, раз люди стойко выносят кризисы, несмотря ни на что. Они не проявляют эмоции и, на первый взгляд, действительно как будто не переживают.

Однако эмоциональное отстранение неэффективно и не дает желаемого результата. Человек на самом деле не решает проблему: он просто делает вид, что его это не беспокоит. А на самом деле продолжает испытывать дискомфорт от ситуации — более того, он постепенно теряет способность переживать любые эмоции, даже приятные. Если отстранение длится долго, пропадает вкус к жизни, интерес к разным вещам. Человек не отличает то, что для него важно, от того, что он делает по привычке.

Выбирая эту стратегию, человек бездействует и избегает ситуаций, которые вызывают неприятные чувства. Это помогает не чувствовать себя плохо, однако таким образом он сужает собственные возможности. Иногда это приводит к тому, что важные потребности остаются неудовлетворенными.

«Это такая ерунда, вон в Африке дети голодают!». В попытке справиться со стрессом человек сравнивает свою ситуацию с заведомо более тяжелым положением других людей: они страдают по-настоящему, а его собственные проблемы надуманные. «Я здоров, живу в своем доме и хорошо питаюсь — какие у меня могут быть проблемы?» — так считают люди, обесценивающие свой дискомфорт.

Однако от такого самоубеждения проблема не исчезнет, а человек не перестанет страдать. Он будет делать вид, что ему все равно, что проблема не заботит; фальшиво улыбается и убеждает себя и других, что с ним все в порядке. Но проблема остается, напряжение копится, однако отрицание мешает человеку действовать, чтобы улучшить свое положение.

«Я бессилен в этой ситуации, ничего не поделаешь» — говорит человек, прибегая к стратегии капитуляции. Проблема непреодолима, а он сам смиренен и беспомощен. Зачем что-то предпринимать, это ни к чему не приведет. Такая позиция не освобождает человека от страданий, потребности не удовлетворяются, а ощущение дискомфорта растет.

Стратегия связана с понятием выученной беспомощности. Если человек пытается решить проблему, но это ни к чему не приводит, со временем он сдается и перестает что-то предпринимать. Если это повторяется неоднократно в разных обстоятельствах, в новых проблемных ситуациях он сразу признает, что бессилен, и даже не пытается их разрешить.

Еда, запойный просмотр сериалов или компьютерные игры, постоянный серфинг в интернете действительно помогут человеку ненадолго отвлечься от проблем. Эти вещи дают контроль над ситуацией и возможность почувствовать себя немного лучше.

Стратегия утешения — серьезное препятствие к решению проблем. Ведь если можно быстро получить удовольствие и ненадолго забыть о стрессе, не надо прилагать усилия и принимать судьбоносные решения. Кроме того, компульсивные самоутешительные действия не имеют ничего общего с желанием человека порадовать себя таким способом.

Казалось бы, хорошо, если человек беспокоится о будущем и заранее делает все возможное, чтобы ничего плохого не случилось. Даже если десять раз проконтролировать свое поведение: утюг точно выключен, а дверь закрыта. Однако между предусмотрительностью и гиперконтролем тонкая грань.

Гиперконтроль рождается из желания избежать проблем в будущем, а не в настоящем. Человек старается сделать все, чтобы не чувствовать себя плохо, и это рождает хроническое напряжение. Он стремится контролировать все, не доверяет обстоятельствам и себе, не чувствует себя в безопасности.

Помогают лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям и конструктивно их решать — в отличие от дезадаптивных, которые дают лишь временное утешение.

Все адаптивные стратегии делятся на 4 группы:

Адаптивных стратегий совладания много, поэтому расскажем о нескольких в каждой группе. Больше вы можете узнать на курсе «Основы психологии».

Решая проблемы и меняя условия, мы не только улучшаем свою жизнь, но и получаем опыт преодоления стресса, на который сможем опереться в будущем. Кроме этого, мы чувствуем себя лучше — ведь вместо того, чтобы смириться и страдать, мы активно действуем, берем жизнь в свои руки.

Решение кризисных ситуаций требует последовательных и связанных действий. Если человека не устраивает работа, решение ее сменить потребует множества маленьких шагов: определить, что нравится, можно ли на этом заработать и как именно, приобрести необходимые навыки, искать работу, при необходимости выучить язык и переехать.

Это тоже активная и даже агрессивная стратегия. Она состоит из защиты и отстаивания своих прав и интересов.

Задача конфронтации — сообщить нарушителю, что именно он делает и почему вам это не нравится, и найти способ изменить с ним отношения. Если коллега каждый день зло шутит над вами, вы говорите ему, что это неприятно, и просите прекратить прямо сейчас.

Выбирать и реализовывать эту стратегию непросто, если вы не привыкли отстаивать права, чувствуете вину за это, если страшно заявить о своем неудобстве. Пробуйте делать это постепенно и проявляться непривычным образом. Это не значит, что нужно ругаться или хамить, но стать чуть жестче бывает полезно, чтобы не подчиняться обстоятельствам, а менять их.

А еще стратегия конфронтации не обязательно подразумевает конфликт: например, если другая сторона не по своей воле причиняет неудобства и готова обсудить ситуацию. Так, если рабочее расписание вам неудобно, обсудите график с руководителем и придите к подходящему для всех решению.

Мысли, убеждения, установки, мировоззрение влияют на наши эмоции, чувства и действия. Если человек считает себя бестолковым и уверен, что у него ничего не получится, то в трудной ситуации он испытает печаль и разочарование и будет бездействовать. Если же допускать, что не все может получиться с первого раза, то он даст себе право на ошибку и будет пробовать снова и снова.

Даже в самой тяжелой ситуации можно найти смысл, который поможет идти вперед и не сдаваться. Эту стратегию можно тренировать, чтобы в кризисных ситуациях она срабатывала автоматически и не приходилось убеждать себя в том, во что не сильно верится. Представляйте однозначно плохие для себя ситуации и анализируйте их. Что в них может быть нового и интересного, что приведет к открытиям?

Наше внимание редко находится в настоящем: оно путешествует между прошлым и будущим, вспоминает или предугадывает. Это заставляет сожалеть об упущенных возможностях или переживать о предстоящих событиях. Мы можем почувствовать напряжение, потерю контроля и безысходность. Поэтому полезно возвращать внимание в настоящее и делать то, на что мы способны повлиять прямо сейчас. Это позволяет не тратить ресурсы на переживания и сосредоточить силы.

Как вернуть внимание в настоящий момент? Ощутите реальность физически: прикоснитесь к себе и вещам вокруг; подвигайте руками, ногами, глазами; осмотрите помещение, в котором находитесь. Эти маленькие действия вернут в настоящее и напомнят, на что вы реально можете повлиять.

Самосострадание — это способность стать в позицию сострадающего человека по отношению к самому себе. Тут могут возникнуть сложности: мы хорошо умеем утешать других, а вот относиться так к себе не привыкли.

Хорошая новость состоит в том, что тренировать этот навык можно! Представьте: близкий человек делится с вами сложностями. В этот момент вы делаете что-то, чтобы поддержать его: обнимаете, говорите утешающие слова, выражаете понимание. Попробуйте делать то же самое по отношению к себе: этот воображаемый близкий — вы сами, выступайте в двух ролях: как страдающий и как утешитель. Если совсем непривычно, попробуйте поначалу называть себя по имени, чтобы было ощущение присутствия второго человека.

Способность наслаждаться окружающим миром важна, чтобы ощущать эмоциональную стабильность. Вещи, приносящие удовольствие, необязательно должны быть финансово и ресурсозатратными. Замечайте, что радует там, где вы сейчас находитесь:

Чем больше разнообразных маленьких источников радости вы найдете, тем больше это поддержит в течение дня. Разрешите себе прямо сейчас испытать это удовольствие и найдите минимум три таких источника радости

Эта стратегия бывает непривычна для тех, кто сам несет ответственность за все вокруг, не доверяет другим, кому сложно проявлять слабость. Но само обращение за помощью уже дает опору. Даже если нам не сумеют помочь, уже то, что человек выслушал и отреагировал с заботой, дарит ощущение «я не один, рядом есть те, кому я важен».

Обратная стратегия также поможет справиться с проблемами. Только теперь мы сами помогаем тем, кто в этом нуждается: участвуем в социальной жизни или становимся частью больших движений, цель которых разделяем.

Стратегия может показаться странной, ведь помощь — это трата ресурсов, которых у человека в кризисных ситуациях и так мало. Однако когда мы заботимся о других, ощущаем принадлежность к чему-то большему, мы и получаем гораздо больше. Приходит понимание осмысленности жизни, ведь помощь людям мы объясняем себе как что-то важное и хорошее.

Тем, кто чувствует себя одиноким, рекомендуем попробовать практику волонтерства, поддержки уязвимых групп населения — людей с болезнями или пожилых. Если чувствуете, что не готовы к такому опыту, помогите животным в приютах или возьмите одного домой и заботьтесь о нем.

Если сейчас нет сил, не заставляйте себя помогать другим в ущерб своему состоянию. Стратегия заботы эффективнее, когда вы искренне этого хотите. Используйте другие стратегии, отдыхайте и наполняйтесь: это принесет больше пользы.

Зная больше о стратегиях совладания со стрессом, вы способны внимательнее отслеживать свои реакции и осознавать, как именно сейчас действуете. Пробуйте развивать функциональные стратегии, тренировать те, которые даются сложнее и которые раньше не пробовали, — экспериментируйте и ищите те, которые подойдут вам в ваших ситуациях.