прочитаете за 16 минут
Как психологу развить жизнестойкость
28.10.2022
Забота о себе важнее слепого альтруизма
Работа с клиентом
Мы все периодически сталкиваемся с кризисами в личной жизни или работе и вынуждены с ними справляться. Психологам в этом смысле еще сложнее: они должны справляться с собственными кризисами и помогать справляться другим людям. Вместе с Настасьей Соломиной, практикующим психологом, переводчиком, автором телеграм-блога ___«Это нервное» разбираемся, как психологу заботиться о себе, чтобы вести осознанную практику и проявлять жизнестойкость. Вы узнаете:
Что такое жизнестойкость
«Жизнестойкость — это способность человека выдерживать трудности и кризисы, а иногда даже развиваться вопреки им. Она определяет, как мы справляемся с этими ситуациями»
Настасья Соломина, психолог, переводчик
Рабочие и личностные кризисы, проблемы в семье, травмы и болезни, мировые события, финансовые сложности, переезды — под натиском жизненных обстоятельств легко сломаться. Может казаться, что жизнь рушится на глазах, радоваться нечему, а планировать что-то бессмысленно. Однако у некоторых людей получается находить в проблемах возможности для роста и развития. Они подстраиваются под ситуацию, развивать новые навыки и продолжают стремиться к тому, что для них важно.
Рабочие и личностные кризисы, проблемы в семье, травмы и болезни, мировые события, финансовые сложности, переезды — под натиском жизненных обстоятельств легко сломаться. Может казаться, что жизнь рушится на глазах, радоваться нечему, а планировать что-то бессмысленно. Однако у некоторых людей получается находить в проблемах возможности для роста и развития. Они подстраиваются под ситуацию, развивать новые навыки и продолжают стремиться к тому, что для них важно.
Для помогающих специалистов жизнестойкость особенно важна: она помогает не допустить выгорания, сохранять осознанность и не забывать о себе в стремлении поддержать других.
Для помогающих специалистов жизнестойкость особенно важна: она помогает не допустить выгорания, сохранять осознанность и не забывать о себе в стремлении поддержать других.
Если вы чувствуете, что вам непросто справляться со своими и чужими кризисами, если они мешают вам жить и работать, это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что развитие жизнестойкости может вам помочь.
Как развивается жизнестойкость
В моменты счастья и радости никому из нас не нужно быть жизнестойким: нам ничего не угрожает, не нужно придумывать причины, чтобы продолжать жить и работать. А вот в сложных и неприятных ситуациях именно жизнестойкость может помочь — и именно в таких обстоятельствах она развивается.
В моменты счастья и радости никому из нас не нужно быть жизнестойким: нам ничего не угрожает, не нужно придумывать причины, чтобы продолжать жить и работать. А вот в сложных и неприятных ситуациях именно жизнестойкость может помочь — и именно в таких обстоятельствах она развивается.
На формирование жизнестойкости влияют разные факторы. Это и наш детский опыт, и черты характера (энергичность, оптимизм, любопытство), и психологические особенности и навыки (когнитивная переоценка, чувство юмора, степень осознанности, понимание своих ценностей и умение позаботиться о себе), жизненный контекст (обстоятельства жизни, социальная поддержка). Для развития жизнестойкости важна также сама проблема и то, что от нас требуется для адаптации. К разным ситуациям один и тот же человек может быть подготовлен по-разному, поэтому и проявит в них разный уровень жизнестойкости.
На формирование жизнестойкости влияют разные факторы. Это и наш детский опыт, и черты характера (энергичность, оптимизм, любопытство), и психологические особенности и навыки (когнитивная переоценка, чувство юмора, степень осознанности, понимание своих ценностей и умение позаботиться о себе), жизненный контекст (обстоятельства жизни, социальная поддержка). Для развития жизнестойкости важна также сама проблема и то, что от нас требуется для адаптации. К разным ситуациям один и тот же человек может быть подготовлен по-разному, поэтому и проявит в них разный уровень жизнестойкости.
Представьте себе дерево: если оно живое и напитанное водой, то под сильным ветром оно может сгибаться, но не сломается. Чем более внимателен психолог к самому себе, чем больше он о себе заботится и «напитывает» себя, тем больше трудностей он сможет выдержать и тем лучше сможет помочь другим людям.
В любой ситуации важно сохранять связь с собой: понимать, что на самом деле от вас зависит, отказываться от того, что тратит ваши силы впустую, и делать то, что эти силы дает. Будет легче переживать кризисы, если практиковать жизнестойкость и заботу о себе в спокойные моменты.
В любой ситуации важно сохранять связь с собой: понимать, что на самом деле от вас зависит, отказываться от того, что тратит ваши силы впустую, и делать то, что эти силы дает. Будет легче переживать кризисы, если практиковать жизнестойкость и заботу о себе в спокойные моменты.
Почему заботиться о себе не значит быть эгоистом
Помогающему специалисту важно быть включенным в работу с клиентами и подходить к взаимодействию осознанно. ___Умение проявлять эмпатию и создавать терапевтический альянс — навыки, которые помогают психологу качественно и эффективно взаимодействовать с людьми. Они требуют, чтобы сам специалист был, что называется, в ресурсе. Чем хуже психолог себя чувствует и чем меньше его ресурс, тем сложнее ему построить доверительные отношения с клиентом.
Быть психологически благополучным во время консультаций — это профессиональный ориентир и вопрос этики психолога, а не его личных взглядов.
Специалисту, который не заботится о себе, сложнее эффективно помогать людям. Он будет недоволен своей работой, будет слишком сильно или недостаточно вовлекаться в проблемы клиентов, сомневаться в себе и своей квалификации. Это может привести к выгоранию, поставить под вопрос его практику и сказаться на его умении преодолевать жизненные трудности.
Специалисту, который не заботится о себе, сложнее эффективно помогать людям. Он будет недоволен своей работой, будет слишком сильно или недостаточно вовлекаться в проблемы клиентов, сомневаться в себе и своей квалификации. Это может привести к выгоранию, поставить под вопрос его практику и сказаться на его умении преодолевать жизненные трудности.
Что отнимает у вас энергию и мешает заботиться о себе
Альтруизм без оглядки на свое состояние
С точки зрения эволюции альтруизм помогает человеческому виду выживать. Подразумевается, что мы жертвуем собственными интересами и желаниями ради того, чтобы помочь важным для нас людям. Так мы развиваем социальные связи и можем ждать взаимной помощи. Однако в этом стремлении легко забыть о своем состоянии и выгореть. Поддержать нас может здоровый эгоизм и забота о себе. Осознавая свои потребности и вовремя удовлетворяя их, мы можем качественно помогать другим.
С точки зрения эволюции альтруизм помогает человеческому виду выживать. Подразумевается, что мы жертвуем собственными интересами и желаниями ради того, чтобы помочь важным для нас людям. Так мы развиваем социальные связи и можем ждать взаимной помощи. Однако в этом стремлении легко забыть о своем состоянии и выгореть. Поддержать нас может здоровый эгоизм и забота о себе. Осознавая свои потребности и вовремя удовлетворяя их, мы можем качественно помогать другим.
Предыдущий опыт
На наше поведение влияют, в том числе, индивидуальные особенности и прошлый опыт. Например, человек, который в детстве выполнял опекающую роль по отношению к другим членам семьи, скорее всего будет жить с установками «я должен заботиться о других» и «ставить интересы других выше своих хорошо, собой нужно жертвовать». Любой опыт, где человек выполнял роль защитника, жертвующего собой ради других, может распространиться на профессиональную жизнь, мешать помогающему специалисту выполнять свою работу и достаточно заботиться о себе.
На наше поведение влияют, в том числе, индивидуальные особенности и прошлый опыт. Например, человек, который в детстве выполнял опекающую роль по отношению к другим членам семьи, скорее всего будет жить с установками «я должен заботиться о других» и «ставить интересы других выше своих хорошо, собой нужно жертвовать». Любой опыт, где человек выполнял роль защитника, жертвующего собой ради других, может распространиться на профессиональную жизнь, мешать помогающему специалисту выполнять свою работу и достаточно заботиться о себе.
Чрезмерная эмпатия
Усталость и выгорание часто настигают специалистов, которые слишком вовлекаются в жизнь клиентов и думают об их проблемах даже после работы. В проявлении сочувствия нужно знать меру: ___совсем без него не получится быть хорошим психологом, но с другой стороны важно отключаться от чужих историй, чтобы сохранять гармоничное состояние.
Нежелание признать проблему
Чтобы раскрыть зонт, надо признать, что идет дождь. Чтобы начать заботиться о себе, нужно заметить и признать собственные неудовлетворенные потребности. Например, в отдыхе — если вы взвалили на себя слишком много задач или взяли слишком много клиентов. Если сложно понять, почему так происходит, и объективно оценить количество работы, — с этим помогут личный терапевт и супервизор.
Чтобы раскрыть зонт, надо признать, что идет дождь. Чтобы начать заботиться о себе, нужно заметить и признать собственные неудовлетворенные потребности. Например, в отдыхе — если вы взвалили на себя слишком много задач или взяли слишком много клиентов. Если сложно понять, почему так происходит, и объективно оценить количество работы, — с этим помогут личный терапевт и супервизор.
«Жалко, что ли»
Чей голос прозвучал в вашей голове, когда вы прочитали эту фразу? Слышите вы ее от других людей или говорите сами себе?
Чей голос прозвучал в вашей голове, когда вы прочитали эту фразу? Слышите вы ее от других людей или говорите сами себе?
Представьте ситуацию: подписчик вашего блога задает вам в комментариях вопрос; наверняка он ждет ответа. Как вы чувствуете себя в таких обстоятельствах? Вы ответите на вопрос, потому что вам несложно и вы этого хотите — или потому что жалко вам, что ли, потратить пару минут на человека?
Не проблема, если такая помощь — ответы подписчикам, поддержка знакомых, которые просят бесплатного совета, взаимодействие с клиентами между сессиями — соответствует вашим ценностям и приносит удовлетворение. А вот если вы изматываете себя этой помощью, это точно повод для размышлений и изменений.
Не проблема, если такая помощь — ответы подписчикам, поддержка знакомых, которые просят бесплатного совета, взаимодействие с клиентами между сессиями — соответствует вашим ценностям и приносит удовлетворение. А вот если вы изматываете себя этой помощью, это точно повод для размышлений и изменений.
«Тыжпсихолог»
Это была бы смешная шутка, если бы она не хранила в себе множество предубеждений о профессии, которым мы поневоле следуем. «Тыжпсихолог» должен всегда хотеть всем помогать, полностью проработать все свои запросы, совершать только рациональные поступки, не конфликтовать и не высказывать своего мнения и так далее.
Это была бы смешная шутка, если бы она не хранила в себе множество предубеждений о профессии, которым мы поневоле следуем. «Тыжпсихолог» должен всегда хотеть всем помогать, полностью проработать все свои запросы, совершать только рациональные поступки, не конфликтовать и не высказывать своего мнения и так далее.
Выпишите все профессиональные «я должен» и всерьез проанализируйте их: над какими вы посмеиваетесь, какие вас раздражают, а в какие искренне верите? Какие слышите от коллег, клиентов, родственников, друзей и посторонних людей в интернете? И как это влияет на ваше мнение о своей работе и себе как профессионале?
Гендерные стереотипы, связанные с заботой
Мужчины и женщины и без того страдают от навязанных требований, а занятые помощью другим людям — тем более. На представления о психологах-женщинах накладываются якобы женские эмпатичность, жертвенность, эмоциональность и так далее. На представления о психологах-мужчинах — запрет на демонстрацию слабости и проявление эмоций, рациональность и холодный ум.
Мужчины и женщины и без того страдают от навязанных требований, а занятые помощью другим людям — тем более. На представления о психологах-женщинах накладываются якобы женские эмпатичность, жертвенность, эмоциональность и так далее. На представления о психологах-мужчинах — запрет на демонстрацию слабости и проявление эмоций, рациональность и холодный ум.
Если вы верите в эти установки, попробуйте разобрать их с супервизором. Кто убедил вас в том, что это правда? И если это неправда, что тогда? И что будет с вами, если вы перестанете следовать этим нормам?
Как сохранять силы, чтобы эффективно помогать другим
Советы на тему «как заботиться о себе» зачастую сводятся к «расслабляйтесь и занимайтесь любимым делом». Безусловно, это может помочь, но принимать ванну с пеной и гулять в парке это еще не все. Психологам критически важно вести практику осознанно: так они смогут заботиться не только о клиентах, но и сами о себе.
Советы на тему «как заботиться о себе» зачастую сводятся к «расслабляйтесь и занимайтесь любимым делом». Безусловно, это может помочь, но принимать ванну с пеной и гулять в парке это еще не все. Психологам критически важно вести практику осознанно: так они смогут заботиться не только о клиентах, но и сами о себе.
КПТ-психотерапевты Кит и Дебора Добсон в своей книге ___«Научно-обоснованная практика в когнитивно-поведенческой терапии», а также американские ___психотерапевты Дж. К. Норкросс и Г. Р. ВанденБос предлагают следующие разные способы позаботиться о себе. Мы поделили их на тактические и стратегические.
Как психологу заботиться о себе: тактика
Работайте с клиентами с разными запросами. Работая только с людьми в тяжелых жизненных обстоятельствах, несложно поддаться таким же настроениям или стремиться всех спасти. Берите в работу разных людей: так вы сможете менять специфику и не выгорите от тяжелых кейсов.
Если вы сами составляете свое расписание, не ставьте сложных клиентов подряд друг за другом. Так вы сможете восстановить силы и дать себе передышку, а не наполнять один день только проблемными ситуациями.
Чередуйте виды деятельности. Переключение между разными задачами в процессе работы поможет переключиться и восстановиться. Сочетайте и варьируйте индивидуальную, групповую и парную работу, супервизии и личную терапию, сложных клиентов и работу с документами.
Не берите на себя больше, чем сможете выполнить. Умение объективно оценить объем работы — важный навык для психолога. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставалось время на самообразование, учебу, интервизии и супервизии, восстановление, и не нужно было ничем жертвовать. Кроме того, помните о границах своей компетентности и учитесь отказывать клиентам. Договоритесь с менее опытными коллегами — например, своими учениками или сокурсниками — что ___будете перенаправлять к ним людей, которых не можете взять в работу.
Замечайте свои дезадаптивные убеждения. Каким должен быть психолог? Что должно происходить на консультациях? Какими должны быть ваши клиенты? Что случится, если вы допустите ошибку? и так далее. Это богатый материал для личной терапии и супервизии, который может вам мешать эффективно взаимодействовать с клиентами.
Используйте здоровые способы отключиться от сложных ситуаций. Замыкаться в себе, отрицать проблемы, «топить» их в алкоголе или других зависимостях — не лучшие способы отвлечься. Подумайте, что поможет вам «отключить голову» вне работы? Езда на велосипеде, мытье посуды и уборка, рукоделие, чтение — найдите для себя такие формы активности, если еще не.
Оставляйте работу на работе. Психологи всю работу делают и носят в голове, а голову в кабинете не оставишь, как компьютер или папку с документами. Рабочие мысли проникают во время для отдыха и восстановления, поэтому учитесь отключаться от запросов клиентов, оставлять их на рабочее время. Наполняйте свое нерабочее время активностями, приятным общением и любимыми хобби.
Регулярно ___уделяйте время базовой заботе о себе. Достаточно спите, полноценно питайтесь, занимайтесь спортом, который вам нравится, уделяйте время хобби, общению с близкими и полноценно отдыхайте. Без этого автоматически страдают другие сферы, которые опираются на вашу энергичность, внимательность и вовлеченность.
Как психологу заботиться о себе: стратегия
Действуйте из позиции «вы — клиент номер один», бережно и мягко, без давления и наказаний. Забота о себе эффективна, когда она становится внутренним приоритетом, иначе она теряет свою целительную силу и лишь висит дополнительным пунктом в списке дел. Воспринимайте ее как самопознание, действуйте из интереса — «к чему меня это может привести?». Если вам нравятся эксперименты, представьте, что ставите такой «заботливый» эксперимент над самим собой.
Проявляйте ассертивность. Для любого специалиста важно уметь отстаивать границы с начальниками, которые хотят максимальной эффективности и выдвигают нереалистичные требования. С клиентами тоже нужно соблюдать границы: они могут, например, вынуждать общаться между сессиями или затягивать консультации. Психологу важно уметь говорить «нет».
Продолжайте обучение. Оно помогает поддерживать интерес к профессии и не останавливаться в развитии. Однако важно соблюдать баланс и относиться к себе внимательно. Из-за обилия возможностей и сравнения себя с коллегами, которые постоянно учатся, может появиться внутреннее напряжение, сомнения в своей компетентности и вообще праве быть психологом. Если это похоже на вас, спросите себя, что заставляет вас так думать? Почему от того, что кто-то учится, а вы нет, вы чувствуете себя хуже?
Будьте внимательны к своему внутреннему диалогу. Как вы с собой разговариваете, в каких выражениях и каким тоном? Какими убеждениями руководствуетесь? Склонны ли катастрофизировать возможные последствия неудач? Принимаете ли все происходящее в кабинете на свой счет? Обесцениваете ли свои успехи? Этот внутренний диалог — отличный материал для анализа с личным терапевтом или супервизором.
Создайте крепкую систему поддержки. Выстраивайте качественные контакты — на работе, с друзьями, в семье — и уделяйте время этим отношениям. Если вы не чувствуете себя вовлеченным в ___профессиональное сообщество, что можно сделать для расширения связей с коллегами? Например, пойти на обучение, организовать интервизии, книжные клубы, другие активности. Спрашивайте себя иногда: кто может меня поддержать? И, конечно, не забывайте о непрофессиональном окружении — людях, с которыми вы чувствуете себя по-настоящему спокойно, с кем отдыхаете и восстанавливаетесь.
Этот список действий вы можете использовать как основу для собственной рефлексивной практики. Подумайте, что из этого вы уже делаете? Чего не хватает? Что можете сделать прямо сейчас, чтобы поддержать себя там, где особенно нуждаетесь?
Поделиться:
Копировать ссылку
Предыдущая статья
Следующая статья
Еще по теме
