Шесть главных ошибок в питании детей и как их исправить

Детское питание — острая тема для взрослых. Мы понимаем, что детям нужно полноценно и сбалансированно питаться, чтобы расти и быть здоровыми. Но как организовать такое питание? Особенно тем детям, кто весь день на занятиях и редко ест дома? Как уговорить съесть борщ, а не третью булочку? А если у родителей нет времени готовить самим?

В этой статье обсудим ошибки, которые совершают взрослые, стремясь накормить ребенка, и как их исправить. Рекомендации в статье основаны на Руководстве по детскому питанию Всемирной организации здравоохранения, которое одобрено Министерством здравоохранения России.

Детскому организму нужно много энергии для роста, движения и умственного развития. С момента пробуждения до выхода из дома, например, в школу обычно проходит совсем мало времени, поэтому дети часто не успевают полноценно позавтракать. Они перекусывают на ходу или вовсе пропускают завтрак, жалуются, что нет аппетита или что накануне был поздний плотный ужин. А еще родители сами могут не завтракать, и дети просто копируют их поведение.

Ученые Гонконгского университета доказали, что без завтрака у ребенка сильно снижается концентрация внимания, зато повышается склонность набирать вес. По их данным, дети, привыкшие пропускать завтрак, в течение дня едят больше сладких продуктов и меньше овощей и фруктов.

Если причина в позднем ужине, стоит пересмотреть рацион и время каждого приема пищи. Возможно, стоит сдвинуть ужин пораньше — хотя бы за два часа до сна. И точно не стоит есть самую тяжелую и калорийную пищу.

Чтобы ввести завтрак в привычку, заведите приятный семейный ритуал — завтракать всем вместе. Сделайте этот процесс увлекательным для ребенка. Вечером предложите ему выбрать меню на завтрак и вместе подготовьте продукты. С утра попросите его сделать что-то простое: например, помешать овсянку в кастрюле или достать творог для сырников.

Если ребенок не любит овсянку или омлет, не стоит заставлять его есть нелюбимую еду для галочки. Выбирайте разные продукты: цельнозерновой хлеб на основе злаков, яйца, нежирное мясо, несладкие кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Подберите несколько вариантов завтрака и по очереди готовьте их. Готовка и общение с родителями будут для ребенка приятным сопровождением еды, и он будет с нетерпением ждать этот прием пищи.

Проблема с едой быстрого приготовления, сильно жареной и не очень качественно приготовленной едой — в трансжирах. Это тип пищевых жиров, которые в норме находятся содержатся в красном мясе и продуктах животного происхождения. Их называют «плохими жирами», потому что они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушают печень и усиливают воспаления. А еще они увеличивают калорийность еды и незаметно могут привести к детскому ожирению.

Трансжиры есть в крекерах, печенье, пирожных, чипсах, фастфуде, соусах и жареной пище, маргарине. Именно поэтому стоит сократить количество готовой еды в рационе ребенка — чтобы контролировать ее состав и качество.

Есть больше овощей и фруктов — самая популярная рекомендация по здоровому питанию. Они и правда полезны: содержат витамины, минералы и фитонутриенты, все необходимое для развития детского организма. А еще они снижают риск хронических заболеваний и помогают избежать ожирения.

ВОЗ предлагает детям каждый день съедать минимум 3−5 порций овощей и столько же фруктов. Порции удобно мерить в детских кулачках: 1 порция — 1 кулачок. Например, небольшое яблоко, помидор, несколько соцветий брокколи.

Но главный вопрос не в том, полезны ли овощи, а в том, как накормить ими детей?

Большую часть тарелки должны занимать овощи и фрукты. Мы привыкли строить рацион, отталкиваясь от основного мясного блюда, а овощи и гарнир подбираем по остаточному принципу. Попробуйте и ребенку, и себе собирать тарелку от обратного: сначала положите овощи, а по остатку — гарнир и белковую еду. Чтобы ребенку было интереснее, купите ему тарелку с секциями и научите правильно ее наполнять. Половина секций отводится разным овощам и фруктам, одна четверть — сложным углеводам и вторая белкам.

Берите ребенка с собой в магазин или на рынок. Предложите ему почувствовать себя хозяином ситуации — дайте в овощном отделе выбрать все, что он захочет, и в любых количествах. Овощей и фруктов должно стать больше в вашем холодильнике: так вы найдете им применение даже в качестве перекуса. Другой способ поиграть с ребенком — собрать как можно больше овощей и фруктов разных цветов радуги.

Привлекайте ребенка к планированию и приготовлению пищи. Какой обед он хочет? Какие овощи выберет сегодня и в каком виде? Как и в случае с завтраком, попросите его помочь вам: накрыть стол, помыть огурец, разложить еду членам семьи. Дети с большим желанием будут есть то, к чему приложили руку.

Продолжайте предлагать овощи и фрукты, даже если ребенок пару раз отказался их есть. Он вряд ли с первого раза полюбит непривычные сельдерей или перец: они могут вызвать неофобию, боязнь непривычной еды. Но чем больше вы сами будете есть овощи и чем чаще будете спокойно предлагать их ребенку спокойно, без нажима и угроз, тем быстрее он привыкнет к ним и тоже захочет попробовать.

Европейское сообщество педиатров считает: слишком большое количество сахара делает рацион скудным и не дает наполнить его всеми нутриентами. Сахар увеличивает калорийность еды и может привести к избыточному весу и ожирению ребенка, кариесу, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Норма потребления сахара для взрослого — примерно 25 грамм, если ежедневно он ест на 2000 ккал. Это примерно 6 чайных ложек сахара без горки. ВОЗ советует организовать рацион ребенка так, чтобы он потреблял как можно меньше сахара, так как переборщить с ним очень легко. Это относится не только к добавленному сахару из сладостей, но и «скрытому» сахару — из соусов, газировок, йогурта и хлеба.

Это не значит, что надо впадать в крайности и запрещать ребенку вообще любое сладкое, даже кусочек торта на праздник. Важно, чтобы его рацион был сбалансирован, и ребенок много двигался, а не сидел на месте.

Когда весь день члены семьи занимались своими делами и ели на бегу, вечером хочется «оторваться» — хорошо плотно поесть. Это отличная традиция, особенно если семья собирается вместе. Вот только такой подход к еде не только вредит здоровью ребенка, но и формирует его пищевые привычки. Он привыкает наедаться за ужином, есть не самую сбалансированную еду, ложиться спать с тяжестью в животе, а на утро отказываться от завтрака.

По рекомендациям ВОЗ ужин должен составлять четверть от объема всей еды за день. Идеальное время для ужина — минимум за 2 часа до отхода ко сну. Если после полноценного ужина ребенку еще хочется есть, предложите ему стакан кефира или фрукт, но не второй ужин.

Ужин должен быть одновременно легким и питательным: нежирная рыба и овощной салат, омлет, творожная запеканка, тушеные овощи, фрукты. И да — снова привлекайте ребенка к выбору меню и приготовлению еды.

Распознавать голод и питаться только тогда, когда по-настоящему хочется, — здоровая пищевая привычка. Родители могут сформировать ее у ребенка, если не будут заставлять его есть, когда он не голоден, а узнают его аппетит и подстроят под него приемы пищи.

С другой стороны, дети не могут съесть за один прием пищи столько же, сколько взрослый человек, поэтому им нужно есть чаще. И-за долгих перерывов и голода они могут стать беспокойными и капризными. С медицинской точки зрения длительные перерывы между приемами пищи вредны. Из-за голода снижается сахар в крови, дети быстрее устают, менее внимательны, у них медленнее работает мозг. Для ребенка важно не допускать такого состояния, ведь его организм только развивается.

Главное — соблюдать режим питания. В течение дня у ребенка должны быть три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса.

Заранее запланируйте вместе с ним перекусы, которые он может взять с собой. Часто школьники перекусывают булочками или фастфудом и запивают их сладкими соками. Вместо этого предлагайте детям брать с собой фрукты и овощи, орехи, фруктовые чипсы, натуральную пастилу без сахара, цельнозерновые хлебцы, домашнее печенье. Примерный размер порции перекуса — ладонь или кулак ребенка. Так они продержатся до обеда или ужина без вреда для своего здоровья.

Эти советы помогут только в том случае, если родители тоже будут их придерживаться. Часто взрослые не уделяют внимания своему питанию, перекусывая на бегу и ужиная жареной курицей из супермаркета. Ситуации бывают разные, и сделать «правильный» выбор не всегда просто. Но если в вашей семье такое питание — норма, нет смысла уговаривать ребенка есть брокколи. Дети перенимают привычки взрослых, в том числе и пищевые.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок питался сбалансировано, нужно постепенно наладить питание всей семьи. Чтобы привить ребенку здоровые привычки и научиться составлять интересные и полноценные рационы питания, приходите на наш курс «Доказательная нутрициология».