База знаний
Мини-курсы
О компании
Сообщество выпускников
Лаборатория
Как учиться?
Карьерный центр
Бесплатная помощь коуча или психолога
Карьерные консультации
прочитаете за 8 минут

Как помочь себе и клиенту начать заниматься спортом

10.02.2023
Статья для тех, кто так и не начал с понедельника
Психологам
Коучам
Саморазвитие
Спорт улучшает не только наше тело, но и психологическое состояние. Правда, начать регулярно тренироваться получается не у всех. Как помочь себе и своим клиентам наконец ввести спорт в привычку и получить все те плюшки, которые он обещает, — рассказываем в этой статье.
Спорт улучшает не только наше тело, но и психологическое состояние. Правда, начать регулярно тренироваться получается не у всех. Как помочь себе и своим клиентам наконец ввести спорт в привычку и получить все те плюшки, которые он обещает, — рассказываем в этой статье.
Как тренировки влияют на мозг и психику
С тем, какой эффект оказывает спорт на тело и мышцы все более-менее понятно. А вот что происходит с человеческой психикой при регулярных занятиях? Зная это, гораздо легче решиться и наконец пойти в спортзал или начать бегать.
С тем, какой эффект оказывает спорт на тело и мышцы все более-менее понятно. А вот что происходит с человеческой психикой при регулярных занятиях? Зная это, гораздо легче решиться и наконец пойти в спортзал или начать бегать.
Растет мозг
Да, именно так! Тренировки запускают процесс образования новых нервных клеток (нейрогенез) и буквально помогают «подрастить» мозг человека. Исследования выявили, что у тех, ___кто регулярно занимается фитнесом, гиппокамп больше, чем у тех, кто со спортом на вы. А гиппокамп — это структура, которая включена в процессы обучения и формирования долговременных воспоминаний. Физические упражнения даже всерьез рассматривают для профилактики деменции, Альцгеймера и других болезней мозга.
Улучшается память
___Исследования показали, что после анаэробной тренировки в зале испытуемые лучше запоминают новый материал и легче могут его вспомнить. Возможно, дело в том, что во время пробежки, танцев или просто упражнений в зале наше сердце бьется чаще, усиливая кровообращение в том же гиппокампе и задней поясной коре — в пользу этого говорит ___исследование Техасского университета 2013 года. Это приводит к улучшению памяти.
Снижается риск тревоги
___Исследования показывают: люди, которые регулярно занимаются спортом, реже подвержены получить диагноз «тревожное расстройство» по сравнению с теми, кто ведет менее подвижный образ жизни. Правда, если человек уже страдает тревожным расстройством, ему вряд ли помогут одни тренировки. Скорее в сочетании с другими методами лечения — медикаментозными или психотерапевтическими.
Повышается настроение
Встать ранним утром на пробежку бывает очень сложно. Но прибежав домой и встав под приятный душ, вдруг испытываешь прилив счастья — и не столько от того, что со спортом на сегодня покончено, сколько от того, как хорошо себя чувствуешь. Дело в том, что когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, мозг воспринимает наше состояние как стресс. Организм начинает вырабатывать эндорфин — тот самый желанный «гормон радости» (Steinberg & Sykes, 1985). Он уменьшает дискомфорт и боль от тренировок, а также дарит нам приятное ощущение во время или после.
Встать ранним утром на пробежку бывает очень сложно. Но прибежав домой и встав под приятный душ, вдруг испытываешь прилив счастья — и не столько от того, что со спортом на сегодня покончено, сколько от того, как хорошо себя чувствуешь. Дело в том, что когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, мозг воспринимает наше состояние как стресс. Организм начинает вырабатывать эндорфин — тот самый желанный «гормон радости» (Steinberg & Sykes, 1985). Он уменьшает дискомфорт и боль от тренировок, а также дарит нам приятное ощущение во время или после.
Повышается самооценка и самоэффективность
Как правило, люди, которые тренируются регулярно, ощущают ___больше контроля над собственной жизнью. Вы и сами можете это почувствовать: когда даже две недели исправно ходишь в зал несмотря на дождь, снег или град, то чувствуешь, что тебе все по плечу и что бы ты ни задумал, ты можешь осуществить. Таких ощущений очень не хватает в депрессивном состоянии, поэтому это может также сыграть ___важную роль в лечении депрессии. Кроме того, простой поход на пилатес может стать способом поведенческой активации, которая помогает при депрессии (Brosse, Sheets, Lett, & Blumenthal, 2002).
Улучшается сон
Здесь есть нюансы. Если сходить на интенсивную круговую тренировку и слишком устать, то с засыпанием наоборот могут быть проблемы. Нужна золотая середина, которую, кажется, нашли исследователи Университета Торонто. Они ___составили формулу идеальной «успокаивающей тренировки» — за 3−6 часов до сна, длительностью около часа, не слишком интенсивная, но и не слишком легкая и спокойная.
Почему мы не можем начать заниматься спортом
Выбираем слишком тяжелые тренировки
Сложно полюбить спорт и сделать его своей привычкой, если на каждом занятии вам кажется, что еще немного, и вы упадете и не встанете. Да, тренировки должны быть ощутимы, но «убиваться» на них не стоит, прыгать выше головы и своих возможностей — тоже. Человек без спортивного опыта может просто отбить у себя желание продолжать заниматься, если заставит себя заниматься активностью, которая ему не нравится, и перегрузит себя.
Сложно полюбить спорт и сделать его своей привычкой, если на каждом занятии вам кажется, что еще немного, и вы упадете и не встанете. Да, тренировки должны быть ощутимы, но «убиваться» на них не стоит, прыгать выше головы и своих возможностей — тоже. Человек без спортивного опыта может просто отбить у себя желание продолжать заниматься, если заставит себя заниматься активностью, которая ему не нравится, и перегрузит себя.
Мешает прошлый неприятный опыт
У человека может быть опыт тренировок, когда ему было некомфортно и неприятно — например, его раздражали окружающие, он чувствовал стыд, стеснялся своей фигуры или того, как неумело он выполняет упражнения. Из-за таких ситуаций может сложиться общий непривлекательный образ занятий, и будет казаться, что спорт — это априори неприятная вещь, которая не может принести ему удовольствия. Такие люди могут в будущем избегать активностей и, как правило, им сложнее начать регулярные тренировки.
У человека может быть опыт тренировок, когда ему было некомфортно и неприятно — например, его раздражали окружающие, он чувствовал стыд, стеснялся своей фигуры или того, как неумело он выполняет упражнения. Из-за таких ситуаций может сложиться общий непривлекательный образ занятий, и будет казаться, что спорт — это априори неприятная вещь, которая не может принести ему удовольствия. Такие люди могут в будущем избегать активностей и, как правило, им сложнее начать регулярные тренировки.
Отказываемся выдерживать дискомфорт
Мы говорили, что нагрузка на тренировках не должна быть непосильной, но должна быть ощутимой. Без напряжения тела и утомления мышц тут, к сожалению, не обойтись. Эти ощущения могут быть непривычными и неприятными для новичков. Особенно если у человека низкий болевой порог: он будет ощущать сильный дискомфорт, пробуя новые для себя активности. Это мешает ему наслаждаться движением и ввести спорт в привычку.
Мы говорили, что нагрузка на тренировках не должна быть непосильной, но должна быть ощутимой. Без напряжения тела и утомления мышц тут, к сожалению, не обойтись. Эти ощущения могут быть непривычными и неприятными для новичков. Особенно если у человека низкий болевой порог: он будет ощущать сильный дискомфорт, пробуя новые для себя активности. Это мешает ему наслаждаться движением и ввести спорт в привычку.
Отвлекаемся во время тренировок
Как бы нам ни хотелось включить на беговой дорожке новую серию сериала, во время физических упражнений лучше не отвлекаться. Активность мозга играет огромную роль в тренировках: чем лучше построена связь мышц и головного мозга, тем эффективнее будет занятие. Некоторые исследователи даже считают, что наше тело способно ровно на такое движение, на которое способен мозг, и то, насколько высоко вы прыгнете, больше зависит от нервной системы, чем от мышц.
Как бы нам ни хотелось включить на беговой дорожке новую серию сериала, во время физических упражнений лучше не отвлекаться. Активность мозга играет огромную роль в тренировках: чем лучше построена связь мышц и головного мозга, тем эффективнее будет занятие. Некоторые исследователи даже считают, что наше тело способно ровно на такое движение, на которое способен мозг, и то, насколько высоко вы прыгнете, больше зависит от нервной системы, чем от мышц.
Как велнес-коучам и психологам помочь клиентам начать заниматься спортом
Определите мотивацию и убеждения клиента
В начале работы у вас будет 2 важных фокуса. Только после этой работы можно переходить к целеполаганию и, собственно, тренировкам:
В начале работы у вас будет 2 важных фокуса. Только после этой работы можно переходить к целеполаганию и, собственно, тренировкам:
Выяснить причины, по которым клиент хочет начать заниматься спортом
Определить негативные убеждения, которые есть у клиента относительно спорта
Помочь ему преодолеть эти убеждения
Поставьте конкретные цели
Помогите клиенту сформировать конкретные и реалистичные цели для того, чтобы начать фитнес-рутину и поддерживать ее. После того, как клиент поставит перед собой краткосрочные и/или долгосрочные цели, вы можете вместе создать план его работы и подобрать инструмент, который бы помог отслеживать прогресс.
Помогите клиенту сформировать конкретные и реалистичные цели для того, чтобы начать фитнес-рутину и поддерживать ее. После того, как клиент поставит перед собой краткосрочные и/или долгосрочные цели, вы можете вместе создать план его работы и подобрать инструмент, который бы помог отслеживать прогресс.
Краткосрочные цели достижимы в течение нескольких недель или месяцев. Например, тренироваться трижды в неделю по 30 минут или за 8 недель научиться бегать по 5 км за пробежку.
Долгосрочные цели достижимы в течение года или нескольких лет. Например, за два года подготовиться к полумарафону и пробежать его. При желании в качестве долгосрочной цели можно поставить какую-то общую цель человека, которую не всегда можно измерить — например, повысить свою силу, гибкость, выносливость. Это будет напоминать ему, ради чего он делает маленькие шаги каждый день.
Создайте план
Определите уровень физической подготовки клиента
Он даст основу для работы и поможет выбрать активности, которые ему действительно подойдут. Для этого можно обратиться к тренеру или врачу в фитнес-центре, которые помогут пройти тест физической подготовки. Есть ___тесты, которые можно пройти дома самостоятельно — например, ___тест на выносливость Купера. В основном они сводятся к тому, что человек выполняет определенный комплекс упражнений и отслеживает свое время и посильное количество повторений.
Помогите клиенту выбрать подходящую ему активность
Обязательно прислушивайтесь к желаниям клиента: на этом этапе важно найти занятие, которое будет приносит ему подлинное удовольствие. Физическая активность, которая ему нравится, повысит мотивацию и поможет «втянуться» в спорт и новый режим. Но следите, чтобы человек выбирал тот уровень, который подходит его физической подготовке, иначе внешне приятная тренировка может обернуться пыткой.
Определите любые препятствия для физических упражнений
Самые распространенные препятствия — это «нехватка времени», чувство неловкости и сопротивление, которое человек испытывает перед тем, как надеть спортивную форму и отправиться на занятие. Постарайтесь помочь клиенту продумать, как можно их преодолеть: например, выделить определенное время на спорт в расписании или ходить на пробежку с другом, чтобы преодолеть чувство неловкости перед окружающими незнакомцами.
Создайте план с целями и конкретными активностями
Вместе с клиентом опишите, какие маленькие шаги помогут ему достигнуть своих краткосрочных и долгосрочных целей в спорте. Укажите в плане:
Конкретные упражнения или конкретную активность, которой будет заниматься человек
Как часто человек будет ей заниматься и когда
Когда и как он будет отслеживать прогресс
Что он будет делать в случае, когда идти на тренировку совсем не хочется
Отслеживайте прогресс
Важно, чтобы клиент отслеживал свой прогресс и замечал маленькие победы: это поможет ему сохранять мотивацию и не сбиваться с пути. Можно, например, каждую неделю выполнять тот самый тест на определение физической подготовки или отмечать каждую тренировку в дневнике и «праздновать» каждую неделю без пропусков.
Важно, чтобы клиент отслеживал свой прогресс и замечал маленькие победы: это поможет ему сохранять мотивацию и не сбиваться с пути. Можно, например, каждую неделю выполнять тот самый тест на определение физической подготовки или отмечать каждую тренировку в дневнике и «праздновать» каждую неделю без пропусков.
Поддерживайте клиента на пути
Исследование Адамса и Тейлора (2007) показало, что социальная поддержка и отчетность могут повысить мотивацию и помочь ввести спорт в привычку. Да, вы не можете будить клиента на пробежку каждое утро или вдохновлять его во время отжиманий, но это не значит, что вы совсем не можете повлиять на его отношение к тренировкам. Вот как вы можете поддерживать клиента в процессе:
Исследование Адамса и Тейлора (2007) показало, что социальная поддержка и отчетность могут повысить мотивацию и помочь ввести спорт в привычку. Да, вы не можете будить клиента на пробежку каждое утро или вдохновлять его во время отжиманий, но это не значит, что вы совсем не можете повлиять на его отношение к тренировкам. Вот как вы можете поддерживать клиента в процессе:
Отмечайте его прогресс, поощряйте небольшие победы, чтобы он получал от них удовольствие
Помогите ему увидеть, как занятия спортом позитивно влияют на его продуктивность, сон, эмоциональное состояние
Поощряйте клиента заниматься той активностью, которая ему нравится и подходит его образу жизни
Давайте обратную связь и рекомендации
Работая с тренером по здоровому образу жизни, клиент с большей вероятностью начнет и продолжит заниматься фитнесом, что может привести к улучшению физического и психического здоровья и общего самочувствия.
Работая с тренером по здоровому образу жизни, клиент с большей вероятностью начнет и продолжит заниматься фитнесом, что может привести к улучшению физического и психического здоровья и общего самочувствия.
Что делать, если заниматься спортом ну очень тяжело
Новичкам часто бывает очень некомфортно даже на занятиях, которые подходят им по уровню нагрузки. Напряжение в мышцах, учащенное сердцебиение и другие телесные проявления могут поначалу быть неприятными и даже пугать. Если у вас или вашего клиента такая ситуация, помните:
Новичкам часто бывает очень некомфортно даже на занятиях, которые подходят им по уровню нагрузки. Напряжение в мышцах, учащенное сердцебиение и другие телесные проявления могут поначалу быть неприятными и даже пугать. Если у вас или вашего клиента такая ситуация, помните:
Ощущение боли на тренировках — это не только болевой сигнал от рецепторов, но и его интерпретация нашим мозгом. Он может «раздуть» неприятные ощущения во время занятий спортом так, что они будут казаться невыносимыми.
Ощущение боли на тренировках — это не только болевой сигнал от рецепторов, но и его интерпретация нашим мозгом. Он может «раздуть» неприятные ощущения во время занятий спортом так, что они будут казаться невыносимыми.
Это не значит, что не нужно доверять своим ощущениям во время тренировки. Скорее показывает, как много зависит от нашего восприятия и настроя, которыми мы можем управлять. Доказано, что приятные эмоции, дружелюбное общение, одобрение других снижают болевые ощущения, а занятия в окружении других людей ___способствуют приливу эндорфинов и повышают болевой порог. Поэтому когда мы идем на тренировку в хорошем расположении духа, понимая свои цели, предвкушая приятную для себя активность, больше вероятность, что мы сможем тренироваться дольше, интенсивнее и не бросить занятия.
Если вам была интересна эта статья и вам кажется, что вам бы понравилось помогать людям вводить в жизнь полезные привычки, заниматься спортом и налаживать питание, обратите внимание на профессию велнес-коуча.
Если вам была интересна эта статья и вам кажется, что вам бы понравилось помогать людям вводить в жизнь полезные привычки, заниматься спортом и налаживать питание, обратите внимание на профессию велнес-коуча.

Наш курс
«Велнес-коуч»

Получите научно доказанную информацию по всем аспектам велнеса от питания и сна до мотивации и психологии изменений, освоите навыки велнес-коуча и сможете помогать себе и клиентам выстраивать гармоничный образ жизни.
Основа обучения — практические вебинары и отработка навыков в парах. Даем чек-листы, техники и опросы для работы с клиентами.
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме

    Мы выкладываем полезные материалы и анонсы в нашем канале, подписывайтесь