Каждый понедельник мы начинаем питаться правильно и ограничиваем свой рацион. Еда заставляет чувствовать тревогу и становится центром жизни, ведь нам столько всего нельзя, а в офисе как раз предлагают заказать пиццу… Что ж, со следующего понедельника точно перестанем есть «вредное».

В этой статье вы узнаете, как наконец организовать здоровое питание и придерживаться его без стресса и срывов. Об этом рассказала Виктория Вишнякова, нутрициолог, сертифицированный UNICEF-специалист по питанию детей и научный руководитель курса «Доказательная нутрициология».

Когда мы думаем о здоровом питании, в голове возникает хаос из инструкций и ограничений. Как следовать всему этому одновременно, непонятно. А еще «правильное питание» часто ассоциируют с похудением и диетами, и мысль об унылой брокколи на пару вызывает отвращение.

И вот мы стараемся успеть все и сразу: не едим после 18:00, отказываемся от сахара, любимой пиццы, роллов «Филадельфия», скупаем овощи килограммами. Но такой подход не работает: через неделю от этих запретов становится невмоготу, и мы срываемся.

Нутрициологи предлагают другой подход. Задача «начать питаться правильно» слишком абстрактная и сложная, поэтому ее нужно разбить на подзадачи, конкретные действия. Следуя такому подходу, как по чек-листу ниже, вы сможете плавно перейти на здоровый рацион без откатов к старым привычкам.

Чем больше мы читаем о питании, тем больше тревожимся. Вокруг говорят, что надо отказаться от глютена, мяса и молочки, избегать сахара и полуфабрикатов, перейти на сыроедение, и только тогда питание станет действительно здоровым.

Это приводит к тому, что мы переживаем о том, что выдумано и не доказано, а реальные важные проблемы с питанием остаются без внимания. Даже если любимый блогер призывает вас, например, не есть углеводы, не принимайте это на веру и посоветуйтесь с врачом, чтобы не навредить своему здоровью.

Может оказаться, что ответом будет «потому что так надо» или «так кто-то сказал». Но поскольку мы с этим не согласны и не хотим этого, через какое-то время, скорее всего, сорвемся и перестанем придерживаться этого запрета.

Чтобы быстрее добиться нужного результата, обратите внимание на то, что действительно улучшит вашу жизнь. Например, вам надоело покупать шаурму вместо полноценного обеда. Или у вас дефицит железа, и вам нужно получать его больше из еды. Или вы хотите добавить овощей в рацион. Это понятные и решаемые задачи, с которыми дальше можно работать.

Попытка разом полностью изменить свое питание — большой стресс для организма. Это забег на короткую дистанцию, который требует много энергии, но быстро заканчивается. После него неизбежно наступит откат, и вы вернетесь к привычному питанию. А вот если постепенно оздоровлять рацион, вы сможете соблюдать его без срывов. Такой подход похож на марафон: вы постепенно к нему готовитесь и бежите долго, равномерно распределяя усилия.

Не важно, с какой именно задачи вы начнете, — ориентируйтесь на внутренние ощущения и желания.

Чем проще и вкуснее будет ваше питание, тем выше вероятность, что вы будете долго его придерживаться. Сухая куриная грудка без соли, переваренная брокколи или сложный ужин из редких ингредиентов вряд ли вызовут приятные ощущения. С другой стороны, считается, что хорошая правильная еда требует долгой подготовки и занимает много времени. Если верить в этом, то можно очень долго привыкать к правильному питанию, а пищевой аскетизм будет провоцировать срывы.

Даже овощи можно приготовить вкусно и быстро, главное — подобрать правильный способ. Например, готовить их на пару в микроволновке: так они будут в меру мягкими и не переварятся. Потом можно добавить в них соли и специй.

Если вы будете планомерно и постепенно двигаться вперед, скоро ваша новая привычка сформируется, и вам не придется прилагать усилий, чтобы придерживаться ее. Нет четкого ответа, сколько времени займет этот путь, каждый начинает с разной точки: кто-то вообще не ел овощи раньше, а кто-то к ним привык и хочет есть их больше.

Если же новая привычка все равно требует невероятной силы воли, сосредоточьтесь на очень крохотном действии. Например, если вы привыкли класть в чай пять ложек сахара, снизьте это количество до четырех, затем до трех. Это не потребует дополнительных усилий, но постепенно вы сможете, например, снизить количество потребляемоего сахара, если это ваша цель.

Шаг первый: определить, какую проблему надо решать. Скорее всего, сейчас вы едите мало овощей и получаете недостаточно клетчатки. Такая проблема распространена: ВОЗ и Роскомназдор считают, что человеку нужно потреблять пять порций овощей и фруктов каждый день. Немногие из нас могут этим похвастаться. Но чем меньше этих продуктов в рационе, тем выше риск преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Шаг второй — выбрать конкретную задачу: например, съедать хотя бы один овощ или фрукт в каждый прием пищи.

Важно, чтобы у вас были желание, мотивация, время и ресурсы следовать именно этой задаче. Если сосредоточиться именно на ней, это поможет не растрачивать энергию на другие «проблемы» и быстрее превратить новое действие в привычку.

Шаг третий — дать себе время привыкнуть к новой привычке. Помним: чем легче, проще и вкуснее еда, тем быстрее она войдет в рутину. А еще быстрее привыкнуть поможет совет Британского фонда сердца — за неделю употребить овощи и фрукты всех цветов радуги. Это добавляет элемент игры и соревновательности в скучную, на первый взгляд, задачу «есть больше овощей». Вы будете выбирать те продукты, которые вам нравятся и доставляют удовольствие, и эта награда будет закреплять новую полезную привычку.