Самый простой способ перейти на здоровое питание раз и навсегда

С понедельника решили правильно питаться, а во вторник в офисе предложили заказать пиццу… Что ж, со следующей недели точно перестанем есть «вредное». Знакомая ситуация?

В статье узнаете, как наконец организовать здоровое питание и придерживаться его без стресса и срывов. Рассказывает Виктория Вишнякова, научный руководитель курса «Доказательная нутрициология».

Когда мы думаем о здоровом питании, в голове возникает хаос из инструкций и ограничений. Как следовать всему этому одновременно, непонятно. А еще «правильное питание» часто ассоциируют с похудением и диетами, и мысль об унылой брокколи на пару вызывает отвращение.

И вот мы стараемся успеть все и сразу: не едим после 18:00, отказываемся от сахара, любимой пиццы, роллов «Филадельфия», скупаем овощи килограммами. Но такой подход не работает: через неделю от запретов становится невмоготу, и мы срываемся.

Нутрициологи предлагают другой подход. Задача «начать питаться правильно» слишком абстрактная и сложная, поэтому ее нужно разбить на подзадачи, конкретные действия. Следуя чек-листу ниже, вы сможете плавно перейти на здоровый рацион без откатов к старым привычкам.

Чем больше мы узнаем о питании, тем больше тревожимся. Вокруг говорят, что надо отказаться от глютена, мяса и молочки, избегать сахара и полуфабрикатов, перейти на сыроедение, и только тогда питание станет действительно здоровым.

Это приводит к переживаниям о том, что выдумано и не доказано, а реальные важные проблемы с питанием остаются без внимания. Если любимый блогер призывает не есть углеводы, не принимайте это на веру и посоветуйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Может оказаться, что ответом будет «потому что так надо» или «так кто-то сказал». Но поскольку мы с этим не согласны и не хотим этого, через какое-то время, скорее всего, сорвемся и перестанем придерживаться запрета.

Чтобы быстрее добиться нужного результата, обратите внимание на то, что действительно улучшит вашу жизнь. Примеры понятных и решаемых задач, с которыми можно дальше работать:

Попытка разом полностью изменить питание — стресс для организма. Это забег на короткую дистанцию, который требует много энергии, но быстро заканчивается. После него неизбежно наступит откат, и вы вернетесь к привычному питанию. А вот если постепенно оздоровлять рацион, вы сможете соблюдать его без срывов. Такой подход похож на марафон: вы постепенно к нему готовитесь и бежите долго, равномерно распределяя усилия.

Неважно, с какой задачи начнете, — ориентируйтесь на внутренние ощущения и желания.

Отношения с едой самые долгие в нашей жизни. Помните о том, что десятки лет у вас складывались определенные пищевые привычки. И нужно время, чтобы привыкнуть к новому рациону. Не стоит ожидать быстрых результатов — вместо этого отнеситесь к себе с заботой и принятием.

Чем проще и вкуснее будет питание, тем выше вероятность, что вы будете долго его придерживаться. Сухая куриная грудка без соли, переваренная брокколи или сложный ужин из редких ингредиентов вряд ли вызовут приятные ощущения. С другой стороны, считается, что хорошая правильная еда требует долгой подготовки и занимает много времени. Если верить в это, то можно долго привыкать к правильному питанию, а пищевой аскетизм будет провоцировать срывы.

Даже овощи можно приготовить вкусно и быстро, главное — подобрать правильный способ. Например, на пару в микроволновке: так они будут в меру мягкими и не переварятся. Потом можно добавить в них соли и специй.

Если планомерно и постепенно двигаться вперед, скоро новая привычка сформируется, и вам не придется прилагать усилия, чтобы придерживаться ее. Нет четкого ответа, сколько времени займет этот путь, каждый начинает с разной точки: кто-то вообще не ел овощи, а кто-то к ним привык и хочет употреблять их больше.

Если же новая привычка все равно требует невероятной силы воли, сосредоточьтесь на крохотном действии. Если привыкли класть в чай пять ложек сахара, снизьте количество до четырех, затем до трех. Это не потребует дополнительных усилий, но постепенно вы сможете снизить количество потребляемоего сахара, если это ваша цель.

Если вы не знаете, с чего начать путь к здоровому питанию, предлагаем рассмотреть универсальный пример: постепенное увеличение овощей и фруктов в рационе.

Шаг второй — выбрать конкретную задачу: например, съедать хотя бы один овощ или фрукт в каждый прием пищи.

Важно, чтобы у вас были желание, мотивация, время и ресурсы следовать этой задаче. Если сосредоточиться именно на ней, это поможет не растрачивать энергию на другие «проблемы» и быстрее превратить новое действие в привычку.

Шаг третий — дать себе время привыкнуть к новой привычке. Помним: чем легче, проще и вкуснее еда, тем быстрее она войдет в рутину. А еще быстрее привыкнуть поможет совет Британского фонда сердца — за неделю употребить овощи и фрукты всех цветов радуги. Это добавляет элемент игры и соревновательности в скучную, на первый взгляд, задачу «есть больше овощей». Вы будете выбирать те продукты, которые доставляют удовольствие, и эта награда будет закреплять новую полезную привычку.