прочитаете за 13 минут
Выученная беспомощность: почему мы сдаемся и как перестать быть жертвой обстоятельств
Представьте студента, бросившего подготовку к экзаменам после нескольких низких отметок, потому что «все равно ничего не выйдет». Или человека, который годами терпит нелюбимую работу, не пытаясь ее поменять. Почему умные, способные и талантливые люди порой действуют так, будто они бессильны? У этого явления есть название — выученная беспомощность — и, что самое важное, от него можно избавиться.
В статье узнаете:
Статья подготовлена совместно с Аллой Игошиной
Психолог-консультант. В Психодемии окончила программу «Психолог-практик. Продвинутый уровень».
Что такое выученная беспомощность
Выученная беспомощность — это приобретенное состояние, при котором человек не пытается повлиять на ситуацию, даже когда такая возможность появляется, потому что прошлый опыт убедил его в бесполезности любых усилий.
В середине 1960-х годов американский психолог Мартин Селигман оказался в лаборатории Пенсильванского университета, где проводились эксперименты по классической схеме Ивана Павлова. Предполагалось, что удары электрического тока, сопровождающие громкий звук, сформируют у собак условный рефлекс страха. То есть собаки должны были среагировать на звуковой сигнал так же, как раньше реагировали на электрошок — убегать прочь. Но вместо этого они ложились на пол и скулили.
Мартин Селигман предположил, что собаки, не имея физической возможности во время эксперимента избежать воздействия электрического тока, научились беспомощности. Для проверки этой гипотезы была разработана новая схема исследования, в которой собак разделили на три группы:
Первая могла прекратить подачу тока нажатием на панель.
Шоковое устройство второй группы зависело от первой — болезненное воздействие заканчивалось, когда на отключающую панель нажимала собака из первой группы. Другие действия не оказывали никакого влияния на ситуацию.
Третья была контрольной и не подвергалась электрошоку.
Далее собак поместили в ящик с перегородкой, чтобы они в любой момент могли выпрыгнуть. Первая и третья группы сделали это с легкостью, когда экспериментаторы снова включили электрический ток. А собаки из второй группы, которые усвоили опыт бесполезности своих усилий на первом этапе эксперимента, метались или просто ложились на дно и скулили, не пытаясь сбежать.
В других исследованиях похожее явление наблюдалось в поведении кошек, рыб, крыс и человека. К примеру, студенты колледжа, которые ранее подвергались неизбежному неприятному шуму или получали нерешаемые интеллектуальные задачи, после хуже справлялись с анаграммами, чем те, кто в первой части эксперимента мог контролировать неприятный звук и не сталкивался с нерешаемыми заданиями.
Мартин Селигман пришел к выводу, что беспомощности учатся на основе неконтролируемых болезненных событий, когда субъект сталкивается с негативным результатом вне зависимости от своих действий.
Причины и механизмы формирования выученной беспомощности
Негативный опыт. Устойчивое ощущение безнадежности формирует череда неудач и кризисов, на которые человек не мог повлиять в прошлом. Например, жестокое обращение или непредсказуемость со стороны родителей, абьюзивные отношения, хаотичное поведение начальства, тяжелое хроническое заболевание и так далее.
Деструктивное воспитание. Постоянный контроль и гиперопека, через которые ребенок усваивает, что его усилия не имеют значения: «Не лезь, я сама сделаю», «Ничего тебе доверить нельзя». Или обесценивание успехов, когда стараний ребенка не бывает достаточно, что бы он ни делал: «Четверка? А почему не пять?», «Пятерка? А почему не в четверти?».
Атмосфера в коллективе. Если в компании инициатива обычно наказывается или игнорируется, сотрудники привыкают лишний раз «не высовываться», теряют энтузиазм, мотивацию и желание пробовать новое.
Социальное научение. Беспомощности можно научиться не только на своем опыте, но и на примере окружающих, друзей и близких, которые не меняют работу, не уходят из отношений, не переезжают и не лечатся, потому что «пробовать бессмысленно». В детстве это происходит автоматически: ребенок бессознательно перенимает модели поведения родителей.
Психологический механизм. Негативный опыт создает соответствующие убеждения — «Со мной всегда так» или «Я неудачник» — которые влияют на поведение. К примеру, человек, считающий себя неудачником, вряд ли пойдет на свидание или запишется на собеседование, поэтому не получит нового опыта и найдет очередное подтверждение своей несостоятельности. Так возникает порочный круг: убеждение определяет поведение, а поведение подкрепляет убеждение.
Тревожные звоночки: признаки и симптомы
Когнитивные
Отсутствие веры в возможность своего успеха
Низкая мотивация
Склонность к прокрастинации
Эмоциональные
Апатия
Депрессивные состояния
Тревожность
Раздражительность
Поведенческие
Пассивность
Снижение продуктивности
Избегание новых задач
Неумение просить о помощи
Фразы-маркеры в речи
«Бесполезно»
«Я не могу»
«От меня ничего не зависит»
«Всегда так получается»
«Ничего не выйдет»
Чем опасна выученная беспомощность
Для самого человека
Повышается тревожность, поскольку все внешние события кажутся совершенно неуправляемыми.
Страдает самооценка — человек ощущает себя глобально несостоятельным и застревает в самокритике: «Мне ничего не светит», «Со мной вечно одни проблемы», «Я постоянно всех подвожу».
Поведение становится ограниченным, усиливаются негативные убеждения о себе, внешнем мире и будущем: «Я бессилен», «Мир враждебен», «Дальше только хуже» — так развивается когнитивная триада депрессии по А. Беку. Исследования подтверждают, что синдром выученной беспомощности влияет на развитие депрессии.
Для его карьеры
Неуверенность и избегание рисков приводят к профессиональной стагнации.
На фоне хронического стресса, с которым сотруднику не удается справиться, развивается выгорание — чувство острого истощения, отстраненности, некомпетентности и бесполезности своего труда.
Для его здоровья
Исследования показывают, что ощущение беспомощности влияет на физическое здоровье, вероятность выздоровления и функционирование иммунной системы.
В беспомощной позиции люди могут хуже оценивать свою способность придерживаться здорового образа жизни и чаще игнорировать симптомы заболеваний или рекомендации врачей.
Для отношений
Пассивность перерастает в роль жертвы, зависимой от поведения окружающих.
Человек не предпринимает попыток улучшить отношения, решить конфликт или найти партнера, даже когда для этого есть все шансы.
Инструкция: как преодолеть выученную беспомощность
Как не допустить состояния выученной беспомощности
Заключение
Выученная беспомощность — это приобретенная стратегия, которую можно заменить на более эффективную. Выйти из порочного круга беспомощности поможет опыт успешности, и в ваших силах его создать. Возможность влиять на свою жизнь есть всегда, даже если она начинается с малого: во сколько проснуться утром, что приготовить на обед или как провести вечер. Главное— сделать первый шаг.
Курс Психодемии
«Профессия психолог-консультант»
Практико-ориентированное обучение для тех, кто хочет получить новую профессию и сразу начать работать с клиентами
Попробуете разные виды психологических практик — всего 280 ак. часов
За один год освоите ключевые навыки психолога-консультанта
В конце обучения получите официальный диплом о профессиональной переподготовке
Определите дальнейшую траекторию профессионального развития
Проконсультируете первых клиентов под руководством супервизора
Поделиться:
